はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

40代男性が痩せたねと言われるのは「△10kg」から(当社比)[習慣化日次PDCA 2020/02/13]

継続日数
習慣化日次PDCA 769日目
1000日継続マラソン 808日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界ラジオデーで、苗字制定記念日/名字の日で、地方公務員法施行記念日で、銀行強盗の日なのだそう。

今日は、チームミーティングが3件立て続けにあり、その合間に意見や合意事項、次回アクションをまとめる作業に追われました。

メンバーの意見は引き出せても、意欲を引き出すのは全くの別次元な気がする。

今週(2月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 退勤時刻20時・就寝時刻23時遵守率アップによる、睡眠負債拡大阻止
  2. スープジャー弁当と水を飲む習慣の習慣定着化
  3. 前日のうちにテーマを決めておくことによる、朝のブログタイムの確実な実行

今週(2月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時半就寝・5時起床・6時間睡眠+昼寝10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:1記事、10行ブログ:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 58kg台後半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 7
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • スープジャー生活を継続する
  • 水の入った水筒を常に携帯する
  • 運動習慣は、筋トレのみ行う
  • 朝からスタートダッシュで午前中に8割の仕事を終えて、午後は余裕を持って2割を完成させる
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 20時までに退勤する

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時就寝・5時起床・6時間睡眠+昼寝10分

寝る前に、充電していたApple Watchを手首にはめるのを忘れてしまい、質の面を計測出来なかった。

睡眠負債が慢性的になり、注意力が知らず識らずのちに低下しているのかもしれない。

睡眠
就寝時刻 23時33分
起床時刻 4時52分
睡眠時間 5時間
昼寝 0分
良質な睡眠
深い眠り

《参考値》

  • 2019年2月の平均睡眠時間:7時間24分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

スープジャー弁当を継続。

今日は、冷凍野菜、ぶなしめじ、肉団子、コンソメで。

水を飲む習慣は、今日も昼まででストップしていた。

そもそものストレスを緩和しないと、水以外が欲しくなるのは止められないようだ。

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前日のアクティビティ

スタンドは達成したが、自席作業であまり動かなかったので、ムーブとエクササイズのリングはあまり進捗しなかった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

まだ咳が治まらないので、通勤ウォーキングは無し。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 2日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年2月の走行距離/56km
  • 2019年2月の出走日数/11日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 1日 4日
今月 6日 5日 11日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:58kg台後半、体脂肪率:17%台前半、内臓脂肪レベル:7

体重変わらず、体脂肪率減、筋肉量減。内臓脂肪レベルは7を維持。

おおよそ目標レベルをキープ。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

朝のバス通勤を読書タイムとした。

累計
インプット時間(今週) 1時間20分
アウトプット時間(今週) 40分
読了(2月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:1記事、10行ブログ:2記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、仕事術関連記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 7記事 4記事 3記事
2月 20記事 13記事 7記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 「あと30分の就寝時刻前倒し」から逆算して行動する
  • 慣れてしまった習慣の、リマインダーの出し方を変えてみる
  • 朝のブログタイムに書く記事は、前日にタイトルまで決めておく

あとがき:40代男性が痩せたねと言われるのは「△10kg」から(当社比)

最近、それほど親しくない人にも「最近、痩せたんじゃない」と聞かれることが多くなりました。

昨年の春から夏にちょっとリバウンドして、そこからダイエットをちゃんとやり直し。

期間中の凸凹は当然あるものの、おおよそ右肩下がりに進んで、8月と現在を差し引きするとだいたい△10kg。

自分で痩せたなと感じたのは△5kgの頃だったので、他人が認識するようになるまでは5kg分のギャップがあったことになります。

もちろん、周囲の人との親密さ加減や、○kg減ったと言っても元の体重はいくつだったのか、数字の変化とは別に体型的な変化はあったのかなど、その環境要素によっても変わってくるでしょう。

ポイントは、自分の認識と他人の認識はそれだけギャップがあるということと、それくらいのギャップは当たり前にあるということを知っておくこと。

そうすれば、例えば何かを教えたり教わるときも、「1回では伝わらない」「伝わったと思ったときこそ、認識のズレが裏ではある」と想定して、それなりに対策を講じることも出来ます。

反対に、「伝わっているはず」「同じ認識を持っているはず」と考えていると、痛い目にあいます。

とはいえ、伝わらなければそれはそれでイラッとするのですが、それでも「伝わらない」「認識が実は違う」を頭の片隅に入れておくだけで、少しはマシになります。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。