2020年2月第2週をまとめて振り返り。
1月にしてすでに今年2回めの体調不良をきっかけに、温める生活＝温補を生活習慣に取り入れることを開始して、こちらは取り組みを着実に実行できています。
一方で問題になるのが睡眠。
そもそも昨年末に寝込む羽目になったのは、慢性化していた睡眠負債生活が原因でした。
その反省をもとに、1月はある程度仕事をセーブして、反対に睡眠時間を確保。
この取り組みを確実なものとするために、睡眠に関する月次レビューもスタートしています。
ところがここに来て、社内の諸問題の発生から再び繁忙期に突入。
目標としていた退勤時間をオーバーする日が出てきて、睡眠時間を圧迫するように。
重要な仕事は必要な時間をかけるにしても、いかに睡眠時間に影響させずに、両立させるか。
今週は、この仕事と睡眠時間のバランスを図ることが課題となります。
温補のためのスープジャー弁当生活を続けていたら、内臓脂肪が減ってきた1週間［習慣化週次レビュー 2020/1 第5週］
先週の時間配分
ライフログアプリの「Life Cycle」でいつ・どこに・どのくらい居るのかのトラッキングを行っているので、1週間の時間配分を振り返り。
前の週は、土曜日に休日出勤したこともあり、会社にいる時間が1/3くらいまで増えて、相対的に家で過ごす時間が減少した。
先週も、同じく土曜日に休日出勤をして平日もそこそこ残業せざるを得なかったので、同様に会社にいる時間が1/3を占めて、睡眠時間を含めた家にいる時間が1/3、その他が残り1/3となった。
時間配分を仕事：家：睡眠：その他でそれぞれ1/4となるようコントロールを図ることと、徐々にその中身である質を上げていくことが課題となる。
左が前週で、右が先週。
先週更新した記事
週4日2記事ずつ更新し、その他は1日1記事更新で、合計11記事をアップ。
| 記事数合計 | 習慣化日次PDCA | それ以外の記事 | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 11記事 | 7記事 | 4記事更新 |
| 実績 | 11記事 | 7記事 | 4記事更新 |
Good：
- 週1回の週次レビュー記事と日課の習慣化日次PDCAは引き続きしっかりと更新することができた
- 月初の月次レビュー記事も、目標の3記事を更新することができた
Bad：
- もうすでに2月に入ったが、毎日更新し続けることを除いては、2020年のブログ運営方針が定まっていない
Keep：
- ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
- 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
- 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
- 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる
Try：
- テーマフリーの10行ブログ記事を書く日は、前日のうちに書くことを決めておいて、朝のブログタイムに一気に書き上げる
- 2月いっぱいかけて、今年のブログ運営方針を定めてみる
今週は、習慣化日次PDCAの毎日更新と、読書に関する月次レビュー記事１つと10行ブログ記事を2記事を更新することを目標にします。
習慣化・仕組み化月次レビュー
習慣化・仕組み化日次PDCA
ボディマネジメントの振り返り
メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、
- 「スリムでシャープな体型づくり」
- 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」
に取り組んでいます。
運動習慣
ランニング／ウォーキング
| 平日通勤ウォーキング | 休日ランニング | |
|---|---|---|
| 目標 | 無し | 無し |
| 実績 | 1日 | 0日 |
Good：
- 特になし
Bad：
- 咳の症状が治まることなく、予定通りではあるが有酸素運動が停滞している（通勤ウォーキングが1日あるが、終バスを逃してしまい歩かざるを得なかったもの）
Keep：
- （体調回復後は）平日は通勤ウォーキングをアクティブレストと捉えて、日課的な有酸素運動のメインとする
- 休日は、ランニングする時間をカレンダーで確保してから、他の生活時間を組み立てる
Try：
- 咳喘息の症状が治まったら、通勤ウォーキングから再開する
今週は、まだ咳き込みが治るには時間がかかると想定し、平日通勤ウォーキングも休日ランニングも行わないものとします。
- 1月の走行距離／0km
- 1月の出走日数／0日
- 2月の走行距離／0km
- 2月の出走日数／0日
- 今年の走行距離／0km
- 今年の出走日数／0日
- 2019年の走行距離／398km
- 2019年の出走日数／64日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
| 自重トレ | 体幹トレ | バーベルトレ | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 週3日 | 週3日 | 週6日 |
| 実績 | 週3日 | 週3日 | 週6日 |
Good：
- 目標通り、自重トレとバーベルトレ、または体幹トレとバーベルトレの組み合わせを週6日実施することができた
- 咳も、屋内で短時間の筋トレをする分には問題なかった
Bad：
- 特になし
Keep：
- 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
- 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
- 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う
Try：
- 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
- ただし、体調を見ながらコンディションを整えることを目的とするので、目標日数の達成だけにこだわらない
今週は、自重トレ週3日（月曜日～水曜日）、体幹トレ週3日（木曜日～土曜日）、バーベルトレ週6日（月曜日～土曜日）行うことを目標とします。
食事コントロール
| スープジャー弁当 | 1日2リットル水を飲む | |
|---|---|---|
| 目標 | 平日5日 | 週7日 |
| 実績 | 週6日 | 週6日 |
Good：
- スープジャー弁当づくり3週目も、目標日数以上に行うことができた
- スープジャーに豆ともち麦・大麦を使うことで、プロテインやサプリに頼らずに、タンパク質と食物繊維を摂ることが出来るようになってきている
- 水を飲む習慣は、会社でも家でも常に水筒を携帯する地道な取り組みを続けた結果、1日を除いてはコンスタントに行うことができている
Bad：
- 残業が長引いてその晩の睡眠時間が大きく不足すると、翌日はストレスから水以外に手が伸びやすくなった
Keep：
- 1日1食は一旦保留として、スープジャー弁当を継続する
- 朝食の、もち麦雑穀米おにぎりも継続する
- 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する
Try：
- スープジャー弁当の「タンパク質＋野菜＋ベースのスープ」の組み合わせを、レパートリーを広げてみる
- 水筒を常に携帯することによる水を飲む習慣を継続する
- 水以外への欲求が強い日は、炭酸水に置き換えるか、他のものを飲もうとする都度その前に水をひとくち飲んでからとする
今週は、平日5日間の朝：もち麦雑穀米おにぎり＋昼：スープジャー弁当と、1日2リットルの水を飲む習慣週7日の継続を目標にします。
体重・体脂肪率
| 体重 | 体脂肪率 | 内臓脂肪レベル | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 58kg台後半 | 17%台前半 | 7 |
| 実績 | 59.3→60.1→58.7kg | 17.8→17.2% | 7→8→7 |
Good：
- 週前半に目標オーバーする日もあったが、すべて目標を達成することができた
- 内臓脂肪レベルも、8に戻る日もあったが7で徐々に定着するようになってきた
Bad：
- 特になし
Keep：
- スープジャー弁当生活の継続
- 1日2リットルの水を飲む習慣の継続
- 有酸素運動（ランニング／ウォーキング）・無酸素運動（筋トレ）の継続
- 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測
Try：
- 現状数値レベルをキープしつつ、基礎代謝量アップ
今週も、スープジャー弁当と水を飲む習慣の継続を前提に、体重は58kg台後半、体脂肪率は17%台前半、内臓脂肪レベルは7を維持することを目指します。
睡眠
| 睡眠時間 | 就寝時刻 | |
|---|---|---|
| 目標（平均） | 6時間30分 | 22時半就寝 |
| 実績（平均） | 6時間10分 | 22時56分 |
Good：
- 睡眠時間がショートしたのとは反対に、深い眠りの時間は、目安としている2時間以上をとれた日が多かった
Bad：
- 平日は後半に行くに従って帰宅が遅くなり、就寝時刻がずれ込む原因となった
- 睡眠時間が比較的短かった日は、明らかに快眠度が低かった
- 平日の「昼寝10分」は、なぜか睡眠時間が短かった日こそ取る気になれなかった
- この悪かった点3つは前の週も同じで、改善を図ることが出来なかった
- 結果、睡眠貯金が睡眠負債に転じて、なおかつ拡大した
Keep：
- 昨年12月までの「短時間睡眠」を当たり前のものとせず、睡眠優先で組み立て直していく
- ただし、早起き自体は1日のリズムをつくったり、生産性の高いことかつ自分のやりたいことを行うには早朝出勤が適しているので、これは継続する
Try：
- 今週は退勤時間19時は厳しいとしても20時を厳守するよう、仕事量の偏りを平準化する
- 平日の昼寝は、昼休憩時間ではなく15時の短時間休憩タイムに実施タイミングを変更して、さらに場所も変更してみる
- 22時半までとしていた就寝時刻目標は一時的に23時に変更し、一方では寝るまでにリラックスを図る時間を十分にとる
今週は、繁忙期といいつつも仕事の進め方の改善を繰り返すことを前提に、「23時就寝・5時起床・6時間睡眠＋昼寝10分」を基準に、1日のサイクルを組み立てて行くことに注力していきます。
読書時間
| インプット：アウトプット時間 | 1日5分以上本を開く | |
|---|---|---|
| 目標 | 2：1 | 7日 |
| 実績 | 2：1 | 6日 |
▼今週読み終わった本
▼いま読んでいる本
Good：
- 短い時間であっても、ほぼ毎日本を開くことが出来た
- アウトプット時間もコンスタントに確保することが出来た
Bad：
- 特になし
Keep：
- 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
- OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
- 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める
Try：
- まとまった読書時間を確保できないなら出来ないなりに、1ページだけ・5分だけ読めただけでも良しとして、まずは習慣として途切れさせないことを優先する
今週は、1日5～10分の短時間だけであっても読書時間を確保することを前提に、インプット：アウトプット時間が2：1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。
仕事面・生活面の振り返り
仕事
先週は、月初のルーチンワークを淡々と進めました。
並行して、ここしばらく取り組んでいた分析モデルのプロトタイプも、一旦完成までこぎつけることが出来ました。
今週は、分析モデルのブラッシュアップをコツコツと進める予定です。
生活
咳が続くことで、運動する以上に肉体的負担が大きく、また職場でも家でも自分が咳き込むことに気を使うので、精神的疲労も大きくなりました。
いかに翌日まで疲労を残さないかが、当面の課題となりそうです。
レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン
先週のアクションプランの評価
先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。
| アクションプラン | 結果 | |
|---|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠＋昼寝10分 | ✕ |
| 食事 | 朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル | ◎ |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新、月次レビュー：3記事 | ◎ |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し | ◎ |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 | ◎ |
| 体重 | 58kg台後半 | ◎ |
| 体脂肪率 | 17%台前半 | ◎ |
| 内臓脂肪レベル | 7 | ◎ |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保 | ◎ |
数としては睡眠以外のもの全部に「◎」がつきました。
ただし、睡眠はすべての習慣のベースなので、いかにこれをコントロールしきれるかが課題となります。
今週のアクションプラン
上記のレビュー結果（Do:実績、Check:分析）を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 23時半就寝・5時起床・6時間睡眠＋昼寝10分 |
| 食事 | 朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新、月次レビュー：1記事、10行ブログ：2記事 |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 |
| 体重 | 58kg台後半 |
| 体脂肪率 | 17%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 7 |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保 |
優先度で言うと、
- 退勤時刻20時・就寝時刻23時遵守率アップによる、睡眠負債拡大阻止
- スープジャー弁当と水を飲む習慣の習慣定着化
- 前日のうちにテーマを決めておくことによる、朝のブログタイムの確実な実行
というのが今週の習慣テーマとなります。
今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。
それでは、皆さんもよい1週間を！