はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ブログを書けなかったりするのは、「時間確保」の問題ではなく「タスクブレイク」の問題かもしれない[習慣化日次PDCA 2020/02/06]

継続日数
習慣化日次PDCA 762日目
1000日継続マラソン 801日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

海苔の日で、抹茶の日で、ブログの日なのだそう。

今日は、組織上の公式な役割を超えて、データ分析を普及する取り組みを行いました。

もっと早くに当たり前のこととして取り組まれていなければならないことですが、誰もやらなかったのだから、今からやるしかありません。

今週(2月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 退勤時刻19時・就寝時刻22時半遵守率アップによる、睡眠負債ゼロ生活維持
  2. スープジャー弁当と水を飲む習慣の習慣定着化
  3. 月次レビュー記事の更新時間確保

今週(2月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠+昼寝10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:3記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 58kg台後半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 7
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • スープジャー生活を継続する
  • 水の入った水筒を常に携帯する
  • 運動習慣は、筋トレのみ行う
  • 朝からスタートダッシュで午前中に8割の仕事を終えて、午後は余裕を持って2割を完成させる
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 20時までに退勤する

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠+昼寝10分

残業時間が長引いて帰宅が遅くなった分、就寝時刻が目標から大きくずれ込んだ。

深い眠りの長さでかろうじてカバーしているが、当然負債は溜まるので、返済可能な範囲に留められるようにコントロールを図って行く。

睡眠
就寝時刻 23時43分
起床時刻 4時55分
睡眠時間 5時間
昼寝 0分
良質な睡眠 64%
深い眠り 2時間19分

《参考値》

  • 2019年2月の平均睡眠時間:7時間24分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

スープジャー弁当を継続。

今日は、ウインナー、ひよこ豆、大麦にフリーズドライの野菜スープで。

水を飲む習慣は、朝以降パッタリと途絶えてしまった。

ストレスが溜まってくると、ついつい刺激のある飲み物に向いてしまう。

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前日のアクティビティ

相変わらず通勤ウォーキングは行えてないが、非運動の生活行動でも、アクティビティのリングは結構進捗した。

社内でも場所を変えながら仕事しているのが良さそうなので、これを継続する。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

まだ咳が治まらないので、今週も原則有酸素運動は行わない。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年2月の走行距離/56km
  • 2019年2月の出走日数/11日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 1日 4日
今月 3日 2日 5日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:58kg台後半、体脂肪率:17%台前半、内臓脂肪レベル:7

体重、体脂肪率、筋肉量ともに減。内臓脂肪レベルは8で変わらず。

睡眠負債により筋肉量が大きく減らないように、注視して行く。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

朝のバス通勤時間を読書タイムとした。

累計
インプット時間(今週) 60分
アウトプット時間(今週) 30分
読了(2月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、運動に関する月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 4記事 4記事
2月 10記事 6記事 4記事

次への改善策・伸長案:Action

  • ストレスで水以外を飲みたくなったら、その都度、ひと口の水を飲んでから他のものを口にすることを繰り返す
  • スープジャー弁当のアレンジを楽しむ

あとがき:ブログを書けなかったりするのは、「時間確保」の問題ではなく「タスクブレイク」の問題かもしれない

先週は、この毎日更新している習慣化日次PDCA以外の記事を書くことが出来ませんでした。

そのことについて、今週頭の週次レビューでは「予定していた時間帯に、書くための作業時間を確保できなかったから」を要因と捉えていました。

ところが、今週は時間確保の状況的にはほぼ変わらないのに、その予定していた時間帯に3本の記事を書くことが出来ています。

時間的条件は一緒のはずなのに、結果が異なる。

では、時間以外に影響する要因は何か?

そこで気づいたのが、「書く時点でテーマが決まっているかどうか」ということ。

今週は、毎月定期で行っている月次レビューなので、対象は睡眠や運動習慣、食事コントロールなどあらかじめテーマが決まっています。

書くためのロジックも決まっていますし、記事構成も決まっています。

その中に含まれる内容が、毎月違うだけ。

記事を書けなかった先週は、書くための時間に「さて何を書こうか」と考え始めていました。

考えているうちに、他の人に打合せを持ちかけられたりして、実際に書くところまで至らずに時間切れ。

ただし、声をかけられる前にテーマが決まっていて、すぐ書くところからその時間を使っていれば、同じ時間で書き終えられるところまで行けたかもしれません。

つまり、「テーマを決める」「記事構成を組み立てる」「テキストを書く」といった工程を、同じ時間帯で一緒くたにしようとしたのが、本当の原因と考えたのです。

テーマさえ決めておけば、「記事構成を組み立てる」「テキストを書く」は迷うこと無く連続して行えます。

私の場合は、「テーマを決める」を別の時間帯に前もって決めておくことが、カギとなりそうです。

まずは、「テーマを決める」日と「記事構成を組み立てる」「テキストを書く」日を1日おきに分けて、トライアルしてみようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。