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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ブログの「1000日継続マラソン」800日目到達と、底からの這い上がり[習慣化日次PDCA 2020/02/05]

継続日数
習慣化日次PDCA 761日目
1000日継続マラソン 800日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

職業野球連盟設立の日/プロ野球の日で、ふたごの日で、日本語検定の日なのだそう。

今日は、朝から夕方まで雪が振り続け、久々の積雪となりました。

雪国の2月なのに、久々の積雪というのも変ですが。

今週(2月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 退勤時刻19時・就寝時刻22時半遵守率アップによる、睡眠負債ゼロ生活維持
  2. スープジャー弁当と水を飲む習慣の習慣定着化
  3. 月次レビュー記事の更新時間確保

今週(2月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠+昼寝10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:3記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 58kg台後半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 7
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • スープジャー生活を継続する
  • 水の入った水筒を常に携帯する
  • 運動習慣は、筋トレのみ行う
  • 朝からスタートダッシュで午前中に8割の仕事を終えて、午後は余裕を持って2割を完成させる
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 19時までに退勤する

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠+昼寝10分

今回も、睡眠時間の不足を深い眠りの長さで補ったかたち。

借金の利息だけ返しているようなものなので、負債本体の返済が必要。

なのに、昼寝も出来ず、残業も長引いた。

睡眠
就寝時刻 23時5分
起床時刻 4時54分
睡眠時間 5時間半
昼寝 0分
良質な睡眠 64%
深い眠り 2時間34分

《参考値》

  • 2019年2月の平均睡眠時間:7時間24分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル

スープジャー弁当を継続。

今日は、昨日と同じ肉団子、冷凍野菜、大麦にコンソメで。

水を飲む習慣は、常に水筒を携帯することで継続。

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前日のアクティビティ

相変わらず通勤ウォーキングは行えてないが、非運動の生活行動でも、アクティビティのリングは結構進捗した。

社内でも場所を変えながら仕事しているのがいいのかもしれない。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し

まだ咳が治まらないので、今週も原則有酸素運動は行わない。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年2月の走行距離/56km
  • 2019年2月の出走日数/11日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週前半は、自重トレとして6分間メニューで行った。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 0日 3日
今月 3日 1日 4日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:58kg台後半、体脂肪率:17%台前半、内臓脂肪レベル:7

体重、体脂肪率、筋肉量ともに減。内臓脂肪レベルは8で変わらず。

昨日全体的に大きく増えた分を、ある程度減らしたかたち。

増えていた多くは、単なる水分だった可能性が高い。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

朝のバス通勤時間を読書タイムとした。

累計
インプット時間(今週) 40分
アウトプット時間(今週) 20分
読了(2月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、食事に関する月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 3記事 3記事
2月 8記事 5記事 3記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 「安眠」の要件を調べる
  • スープジャー弁当のアレンジを楽しむ

あとがき:ブログの「1000日継続マラソン」800日目到達と、底からの這い上がり

この習慣化日次PDCA記事の冒頭で毎日カウントアップしているのですが、「1000日継続マラソン」をスタートして連続800日目の更新となります。

実際にはこの企画を開始する前から毎日更新していたので、さきほどログを確認したら、885日目なのだそうです。

企画スタート当初は1000日は遠い先のことでしたが、いつの間にかそのスタート地点よりゴール地点のほうが近い位置まで来ました。

こうなると、むしろ途中でやめるほうが難しくなるでしょう。

1000日続けることとあわせて、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」も目的のひとつとしています。

実際にスパイラルを描いてるかどうかは別として、毎日のPDCAサイクルはまわせており、あちこちにぶつかったり上下に揺さぶられながらも、800日前よりはずいぶんと成長できていると思います。

こうして毎日ブログでアウトプットすることで、仕事面でも社内の誰よりも速くアウトプット出来るようになりましたし、最近は運動が滞っていますが1時間以上のランニングも普通に出来るようになりました。

体重はピーク時の78kgから最近は59kg前後になり、内臓脂肪レベルも12以上あったものが7~8で推移するレベルまで絞れています。

当然、たどり着くまでは試行錯誤を繰り返し、失敗も相当重ねています。

ただ、特別な才能を持たない中年男性でも、年齢が若い頃より若い肉体をつくり、干されるほど評価が低かった社員がMBAホルダーに頼られるくらいまで仕事できるようになることが出来ます。

そして、これはまだ上限ではなく、40代後半の今からさらに伸びていくことができると確信しています。

誰でも知っているけど、誰も毎日はやっていないPDCAで、底辺からどこまでも成長することが出来るのです。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。