はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

慢性的な睡眠負債による危機的状況をひとまず脱した1ヶ月[睡眠習慣:1月月次レビュー&2月NEXTアクション]

前月の実行状況/達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月のアクションプラン及び目標を「NEXTアクション」として設定する試みです。

今回は睡眠習慣について、1月実績の月次レビューを行い、2月のNEXTアクションを設定していきます。

前回レビュー時に策定した、1月のNEXTアクションをあらためて確認

  • 19時半には退勤して残業時間を平均で1日1時間減らす
  • 平日の昼休憩時間のうち30分を昼寝にあてる(その時間に行っていたブログ下書き時間を、通勤時間にまわす)
  • 夜就寝前のTwitterを止めて(スクリーンタイム機能で制限)、22時半までに就寝する。その代わりに、通勤時間中に読書ではなくTwitterを開いても良いとする

1月の実績振り返りと、気づいたこと

実績を確認

  • 仕事始めの日から1週間ほどは快眠度が低下傾向にあったが、中旬から徐々に上昇傾向に転じて行った
  • 平日の起床時刻は5時をキープしていたが、対する就寝時刻は週の半ばに目標時刻をオーバーしやすい傾向にあった
  • 睡眠時間は目標の6時間半に届いてはいたが、週末の休日に帳尻合わせした結果でもある

また、期間中の生活時間の配分は以下のようなものであった。(左:12月、右:1月)

  • 会社にいる時間が12月より80時間ほど減った
  • 対して、家にいる時間が65時間ほど増えて、睡眠時間が28時間増えた
  • 年末年始休暇があったことも影響しているが、取り組みの効果は出てきていると言える

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 19時半退勤を1月のアクションにしていたが、19時まで前倒しすることが出来ている
  • 夜就寝前についつい開いてしまうTwitterを完全に止めることは出来なかったが、ほどほどの時間で自制できるようにはなってきている
  • 早起き自体は1日のリズムをつくり、生産性の高いこと、かつ自分のやりたいことを行うには早朝出勤が適しているので、これは継続する

Problem(起こっている問題)

  • 平日の昼休憩時間のうち30分を昼寝にあてることを1月のアクションにしていたが、これはほとんど実行できていなかった
  • 週の半ばは、睡眠時間が短く・眠りの質も低下しやすい傾向にある

Try(今後試してみたいこと)

  • 昼休憩時間に行えていない昼寝習慣を、眠気に襲われやすい15時の短時間休憩時間に移動させてみる
  • 安眠の要件とそのエビデンスを調べて、それを生活の行動に取り入れてみる

KPTから考える2月のNEXTアクション

  • 19時退勤をキープして、残業時間を平均で1日1時間に留める
  • 平日の15時休憩時間を昼寝タイムとする
  • 安眠の要件とそのエビデンスを調べて、週に1~2個ずつトライアルしてみる

まとめ

1月の睡眠習慣月次レビューを行ってみました。

先月から睡眠習慣についても月次レビューをスタートしたのは、短時間睡眠が慢性化したことで体調が悪化したことがきっかけ。

まだ体調が万全とは言えませんが、数字で見れば睡眠の状況は大きく改善されてきました。

事実、睡眠不足で起こっていた筋肉量の低下も、抑えられるようになっています。

「量」である時間を安定確保する取り組みに終わりはありませんが、徐々に「質」についてもコントロールできる範囲となるよう、知識をつけていこうと思います。