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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

温補のためのスープジャー弁当生活を続けていたら、内臓脂肪が減ってきた1週間[習慣化週次レビュー 2020/1 第5週]

2020年1月第5週をまとめて振り返り。

1月にしてすでに今年2回めの体調不良をきっかけに、温める生活=温補を生活習慣に取り入れることを開始。

「温補」の食事としては、温かいものを口にして、体を冷やす食材を避け、胃腸の働きを助けるものを積極的に取り入れることが基本になります。

特に胃腸の働きは重要で、ここが弱ると熱量が減って血流が悪くなり、冷えの原因をつくってしまいます。

活発な胃腸の働きを保つには多様性のある食事を摂る必要がありますが、腸内細菌バランスを整える「食物繊維」が鍵を握ります。

温かく食べられて、食物繊維を豊富に摂れて、胃腸の働きを助けるもの。

そこで、あらたな日課として始めたのが「スープジャー弁当」で、2週目も安定して継続することが出来ました。

上記の通り、温補がメインの目的なのですが、食物繊維量がアップしたことが副次的効果として体重等へも影響。

するすると減っていき、内臓脂肪レベルを「7」まで下げることが出来ました。

アスリートでもない男性40代後半がここまで絞れれているのは、割と良い方ではないかと自負しています。

「不溶性食物繊維」から「水溶性食物繊維」に切り替えて、頑固な便秘を解消したことも貢献しました。

今週は、このスープジャー弁当を継続することと、「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」を胃腸の状態により使い分けることが課題となります。

先週の時間配分

ライフログアプリの「Life Cycle」でいつ・どこに・どのくらい居るのかのトラッキングを行っているので、1週間の時間配分を振り返り。

前の週は会社にいる時間、家で過ごす時間、睡眠時間がそれぞれ1/4ずつくらいの配分となり、ある程度目指す状態にできていた。

一方で先週は、土曜日に休日出勤したこともあり、会社にいる時間が1/3くらいまで増えて、想定的に家で過ごす時間が減少した。

時間配分を1/4で毎週維持することと、徐々にその中身である質を上げていくことが課題となる。

左が前週で、右が先週。

先週更新した記事

週1日だけ2記事更新し、その他は1日1記事更新で、合計8記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 11記事 7記事 4記事更新
実績 8記事 7記事 1記事更新

Good:

  • 週1回の週次レビュー記事と日課の習慣化日次PDCAは引き続きしっかりと更新することができた

Bad:

  • もうすでに1月も終わって2月に入ったが、毎日更新し続けることを除いては、2020年のブログ運営方針が定まっていない
  • 10行ブログ記事は3記事の目標に対して、1記事も書く時間を確保することが出来なかった

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • 10行ブログ記事を書く日をあらかじめ決めて、その日の朝はまっすぐ会社に向かわずに近くのカフェでブログを書いてから出社する
  • 期間を延長して2月いっぱいかけて、今年のブログ運営方針を定めてみる

今週は、習慣化日次PDCAの毎日更新と、2月に入ったので「10行ブログ記事」に代わって月次レビューを3記事更新することを目標にします。

習慣化・仕組み化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング/ウォーキング

平日通勤ウォーキング 休日ランニング
目標 無し 無し
実績 0日 0日

Good:

  • 特になし

Bad:

  • やらないことを目標にしていたものの、咳き込みが一向に治まる気配がなく、ランニングはともかくウォーキングすることも出来なかった

Keep:

  • (体調回復後は)平日は通勤ウォーキングをアクティブレストと捉えて、日課的な有酸素運動のメインとする
  • 休日は、ランニングする時間をカレンダーで確保してから、他の生活時間を組み立てる

Try:

  • 咳喘息の症状が治まったら、通勤ウォーキングから再開する

今週は、まだ咳き込みが治るには時間がかかると想定し、平日通勤ウォーキングも休日ランニングも行わないものとします。

  • 1月の走行距離/0km
  • 1月の出走日数/0日
  • 2月の走行距離/0km
  • 2月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/0km
  • 今年の出走日数/0日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

自重トレ 体幹トレ バーベルトレ
目標 週3日 週3日 週6日
実績 週3日 週3日 週6日

Good:

  • 目標通り、自重トレとバーベルトレ、または体幹トレとバーベルトレの組み合わせを週6日実施することができた
  • 咳も、屋内で短時間の筋トレをする分には問題なかった

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
  • ただし、体調を見ながらコンディションを整えることを目的とするので、目標日数の達成だけにこだわらない

今週は、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)、バーベルトレ週6日(月曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

スープジャー弁当 1日2リットル水を飲む
目標 平日5日 週7日
実績 週6日 週7日

Good:

  • あらたな日課であるスープジャー弁当づくりを、目標日数以上に行うことができた
  • スープジャーに豆ともち麦・大麦を使うことで、プロテインやサプリに頼らずに、タンパク質と食物繊維を摂ることが出来るようになってきている
  • 水を飲む習慣は、会社でも家でも常に水筒を携帯する地道な取り組みを続けた結果、コンスタントに行うことができている

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 1日1食は一旦保留として、スープジャー弁当を継続する
  • 朝食の、もち麦雑穀米おにぎりも継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する

Try:

  • スープジャー弁当の「タンパク質+野菜+ベースのスープ」の組み合わせを、レパートリーを広げてみる
  • 水筒を常に携帯することによる水を飲む習慣を継続する

今週は、平日5日間のもち麦雑穀米おにぎり+スープジャー弁当と、1日2リットルの水を飲む習慣週7日の継続を目標にします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 60kg台前半 17%台後半 8
実績 60.1→58.8kg 18.4→17.4% 8→7

Good:

  • すべて目標を達成することができた
  • さらに、内臓脂肪レベルについては目標を上回って「7」を記録することが出来た

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • スープジャー弁当生活の継続
  • 1日2リットルの水を飲む習慣の継続
  • 有酸素運動(ランニング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 現状数値レベルをキープしつつ、基礎代謝量アップ

今週は、スープジャー弁当と水を飲む習慣の継続を前提に、体重は58kg台後半、体脂肪率は17%台前半、内臓脂肪レベルは7を維持することを目指します。

睡眠

睡眠時間 就寝時刻
目標(平均) 6時間30分 22時半就寝
実績(平均) 6時間36分 22時37分

Good:

  • 平均就寝時刻が目標を少しオーバーしているが、ある程度目標に寄せることが出来た

Bad:

  • 週の出だしと休日は良かったが、水曜日・木曜日と真ん中の睡眠時間が短く、すり鉢状になった
  • 睡眠時間が比較的短かった日は、明らかに快眠度が低かった
  • 平日の「昼寝10分」は、なぜか睡眠時間が短かった日こそ取る気になれなかった
  • この悪かった点3つは前の週も同じで、改善を図ることが出来なかった

Keep:

  • 昨年12月までの仕事と家庭の用事を最優先した「短時間睡眠」はリセットして、睡眠優先で1月以降は組み立て直す
  • ただし、早起き自体は1日のリズムをつくったり、生産性の高いことかつ自分のやりたいことを行うには早朝出勤が適しているので、これは継続する

Try:

  • 退勤時間19時を厳守するよう、仕事量の偏りを平準化する
  • 平日の昼寝は、昼休憩時間ではなく、15時の短時間休憩タイムに実施タイミングを変更してみる
  • 22時半までとしていた就寝時刻目標は変更しないが、退勤時間を早めた分、寝るまでにリラックスを図る時間を十分にとる

今週は、仕事の進め方の改善を繰り返すことを前提に、「22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠+昼寝10分」を基準に、1日のサイクルを組み立て直すことに注力していきます。

読書時間

インプット:アウトプット時間 1日5分以上本を開く
目標 2:1 7日
実績 1.6:1 7日

▼今週読み終わった本

▼いま読んでいる本

Good:

  • 短い時間であっても、7日間毎日本を開くことが出来た
  • アウトプット時間もコンスタントに確保することが出来た

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
  • 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める

Try:

  • まとまった読書時間を確保できないなら出来ないなりに、1ページだけ・5分だけ読めただけでも良しとして、まずは習慣として途切れさせないことを優先する

今週は、1日5~10分の短時間だけであっても読書時間を確保することを前提に、インプット:アウトプット時間が2:1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、次のデータ分析に向けた準備を進めつつ、3つのPJの事務局業務を務めました。

PJにおける議論の質が上がってきていることに、PJリーダーから事前準備と運営の貢献を評価してもらう機会もありました。

今週は、月初のルーチンワークを淡々と進める予定です。

生活

咳が続くことで、運動する以上に肉体的負担が大きく、また職場でも家でも自分が咳き込むことに気を使うので、精神的疲労も大きくなりました。

いかに翌日まで疲労を残さないかが、当面の課題となりそうです。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠+昼寝10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:3記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 60kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

睡眠時間の安定的確保と、ブログ記事のアウトプット量を上げるための作業時間確保が課題となります。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠+昼寝10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:3記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:無し、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 58kg台後半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 7
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

優先度で言うと、

  1. 退勤時刻19時・就寝時刻22時半遵守率アップによる、睡眠負債ゼロ生活維持
  2. スープジャー弁当と水を飲む習慣の習慣定着化
  3. 月次レビュー記事の更新時間確保

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!