2020年1月第4週をまとめて振り返り。
1月にしてすでに今年2回めの体調不良をきっかけに、温める生活＝温補を生活習慣に取り入れることを開始。
「温補」の食事としては、温かいものを口にして、体を冷やす食材を避け、胃腸の働きを助けるものを積極的に取り入れることが基本になります。
特に胃腸の働きは重要で、ここが弱ると熱量が減って血流が悪くなり、冷えの原因をつくってしまいます。
活発な胃腸の働きを保つには多様性のある食事を摂る必要がありますが、腸内細菌バランスを整える「食物繊維」が鍵を握ります。
温かく食べられて、食物繊維を豊富に摂れて、胃腸の働きを助けるもの。
そこで、あらたな日課として始めたのが「スープジャー弁当」。
素材をスープジャーに入れて、熱いお湯を注いでおくだけの簡易なやり方ですが、味も含めて満足度の高い食生活に引き上げることが出来ていると実感しています。
今週は、このスープジャー弁当を継続することと、時間密度を上げる取り組みが課題となります。
今年2回めの体調不良で寝込んでしまい、「ご自愛する」という自己管理の至らなさを痛感した1週間［習慣化週次レビュー 2020/1 第3週］
先週の時間配分
ライフログアプリの「Life Cycle」でいつ・どこに・どのくらい居るのかのトラッキングを行っているので、1週間の時間配分を振り返り。
通常通り平日は5日とも出勤日としたが、退勤時間19時を厳守したことで、会社にいる時間、家で過ごす時間、睡眠時間がそれぞれ1/4ずつくらいの配分となり、ある程度目指す状態にできた。
時間配分を毎週維持することと、徐々にその中身である質を上げていくことが課題となる。
左が前週で、右が先週。
先週更新した記事
週3日2記事ずつ更新し、その他は1日1記事更新で、合計10記事をアップ。
| 記事数合計 | 習慣化日次PDCA | それ以外の記事 | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 11記事 | 7記事 | 4記事更新 |
| 実績 | 10記事 | 7記事 | 3記事更新 |
Good：
- 週1回の週次レビュー記事と日課の習慣化日次PDCAは引き続きしっかりと更新することができた
- 10行ブログ記事は、2つ更新することができた
Bad：
- もう1月もそろそろ終わるが、毎日更新し続けることを除いては、2020年のブログ運営方針が定まっていない
- 10行ブログ記事は3記事の目標に対して、2記事目まで書くのに土曜日までかかってしまい、もう1記事伸ばすには至らなかった
Keep：
- ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
- 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
- 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
- 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる
Try：
- 10行ブログ記事は、木曜日までに2記事アップし、残りの3日でもう1記事をアップする
- 1月いっぱいかけて、今年のブログ運営方針を定めてみる
今週は、習慣化日次PDCAの毎日更新と「10行ブログ記事」を3記事更新することを目標にします。
楽しむ生活術
楽しむ仕事術
習慣化・仕組み化日次PDCA
ボディマネジメントの振り返り
メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、
- 「スリムでシャープな体型づくり」
- 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」
に取り組んでいます。
運動習慣
ランニング／ウォーキング
| 平日通勤ウォーキング | 休日ランニング | |
|---|---|---|
| 目標 | 2日 | 無し |
| 実績 | 0日 | 0日 |
Good：
- 特になし
Bad：
- 咳き込みが一向に治まる気配がなく、ランニングはともかくウォーキングすることも出来なかった
Keep：
- （体調回復後は）平日は通勤ウォーキングをアクティブレストと捉えて、日課的な有酸素運動のメインとする
- 休日は、ランニングする時間をカレンダーで確保してから、他の生活時間を組み立てる
Try：
- 咳喘息の症状が治まったら、通勤ウォーキングから再開する
今週は、まだ咳き込みが治るには時間がかかると想定し、平日通勤ウォーキングも休日ランニングも行わないものとします。
- 12月の走行距離／0km
- 12月の出走日数／0日
- 1月の走行距離／0km
- 1月の出走日数／0日
- 今年の走行距離／0km
- 今年の出走日数／0日
- 2019年の走行距離／398km
- 2019年の出走日数／64日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
| 自重トレ | 体幹トレ | バーベルトレ | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 週3日 | 週3日 | 週6日 |
| 実績 | 週3日 | 週3日 | 週6日 |
Good：
- 目標通り、自重トレとバーベルトレ、または体幹トレとバーベルトレの組み合わせを週6日実施することができた
- 咳も、屋内で短時間の筋トレをする分には問題なかった
Bad：
- 特になし
Keep：
- 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
- 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
- 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う
Try：
- 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
- ただし、体調を見ながらコンディションを整えることを目的とするので、目標日数の達成だけにこだわらない
今週は、自重トレ週3日（月曜日～水曜日）、体幹トレ週3日（木曜日～土曜日）、バーベルトレ週6日（月曜日～土曜日）行うことを目標とします。
食事コントロール
| スープジャー弁当 | 1日2リットル水を飲む | |
|---|---|---|
| 目標 | 平日5日 | 週7日 |
| 実績 | 週7日 | 週7日 |
Good：
- あらたな日課となるスープジャー弁当づくりを、目標日数以上に行えて、習慣化に向けた順調なスタートを切ることができた
- スープジャーに豆ともち麦を使うことで、プロテインやサプリに頼らずに、タンパク質と食物繊維を摂ることが出来るようになってきている
- 水を飲む習慣は、会社でも家でも常に水筒を携帯する地道な取り組みを続けた結果、コンスタントに行うことができた
Bad：
- 特になし
Keep：
- 1日1食は一旦保留として、スープジャー弁当を継続する
- 朝食の、もち麦雑穀米おにぎりも継続する
- 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する
Try：
- スープジャー弁当の「タンパク質＋野菜＋ベースのスープ」の組み合わせを、レパートリーを広げてみる
- 水筒を常に携帯することによる水を飲む習慣を継続する
今週は、平日5日間のもち麦雑穀米おにぎり＋スープジャー弁当と、1日2リットルの水を飲む習慣週7日の継続を目標にします。
体重・体脂肪率
| 体重 | 体脂肪率 | 内臓脂肪レベル | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 60kg台前半 | 17%台後半 | 8 |
| 実績 | 60.1→60.0kg | 18.1→20.3% | 8 |
Good：
- 日曜日の体脂肪率だけ目標をオーバーしたが、ほかは達成することができた
- 1週間のうち6日間は、変動幅を最小限に抑えることが出来た
Bad：
- 日曜日の体脂肪率だけグッと上がったのは、前日土曜日にほとんど動かなかったからだが、その代わり十分に休めたとも言える
Keep：
- 有酸素運動（ランニング／ウォーキング）・無酸素運動（筋トレ）の継続
- 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測
Try：
- 1日2リットルの水を飲む習慣の再習慣化
- トライアルも含む、食事コントロール内容の見直し
今週は、スープジャー弁当と水を飲む習慣の継続を前提に、体重は60kg台前半、体脂肪率は17%台後半、内臓脂肪レベルは8を維持することを目指します。
睡眠
| 睡眠時間 | 就寝時刻 | |
|---|---|---|
| 目標（平均） | 7時間 | 22時半就寝 |
| 実績（平均） | 6時間53分 | 22時38分 |
Good：
- 週の途中で睡眠負債生活に戻ったが、週末で睡眠預金生活に転じることが出来た
Bad：
- 週の出だしと休日は良かったが、水曜日・木曜日と真ん中の睡眠時間が短く、すり鉢状になっ た
- 睡眠時間が比較的短かった日は、明らかに快眠度が低かった
- 平日の「昼寝10分」は、なぜか睡眠時間が短かった日こそ取る気になれなかった
Keep：
- 12月までの仕事と家庭の用事を最優先した「短時間睡眠」はリセットして、睡眠優先で1月以降は組み立て直す
- ただし、早起き自体は1日のリズムをつくったり、生産性の高いことかつ自分のやりたいことを行うには早朝出勤が適しているので、これは継続する
Try：
- 退勤時間19時を厳守するよう、仕事量の偏りを平準化する
- 平日の昼休憩時間のうち10分を昼寝にあてる
- 22時半までとしていた就寝時刻目標は変更しないが、退勤時間を早めた分、寝るまでにリラックスを図る時間を十分にとる
今週は、仕事の進め方の改善を繰り返すことを前提に、「22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠＋昼寝10分」を基準に、1日のサイクルを組み立て直すことに注力していきます。
読書時間
| インプット：アウトプット時間 | 1日5分以上本を開く | |
|---|---|---|
| 目標 | 2：1 | 7日 |
| 実績 | 1.9：1 | 7日 |
▼今週読み終わった本
無し
▼いま読んでいる本
Good：
- 短い時間であっても、7日間毎日本を開くことが出来た
- アウトプット時間もコンスタントに確保することが出来た
Bad：
- 特になし
Keep：
- 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
- OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
- 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める
Try：
- まとまった読書時間を確保できないなら出来ないなりに、1ページだけ・5分だけ読めただけでも良しとして、まずは習慣として途切れさせないことを優先する
今週は、1日5～10分の短時間だけであっても読書時間を確保することを前提に、インプット：アウトプット時間が2：1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。
仕事面・生活面の振り返り
仕事
先週は、時間密度を上げつつ、販売戦略策定関連のタスクを進めることが出来ました。
仕事のタスク管理に、Trelloを使い始め、試行錯誤中ではあるものの手応えを感じ始めています。
今週は、次のデータ分析に向けた準備を進めつつ、3つのPJの事務局業務を務める予定です。
生活
咳が続くことで、運動する以上に肉体的負担が大きく、また職場でも家でも自分が咳き込むことに気を使うので、精神的疲労も大きくなりました。
いかに翌日まで疲労を残さないかが、当面の課題となりそうです。
レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン
先週のアクションプランの評価
先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。
| アクションプラン | 結果 | |
|---|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠＋昼寝10分 | ◎ |
| 食事 | 朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル | ◎ |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新、10行ブログ：3記事 | △ |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：2日、休日ランニング：無し | ✕ |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 | ◎ |
| 体重 | 60kg台前半 | ◎ |
| 体脂肪率 | 17%台後半 | △ |
| 内臓脂肪レベル | 8 | ◎ |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保 | ◎ |
立て直し中の睡眠習慣と、あらたな取り組みの食事コントロールは、ある程度の結果を出すことが出来ました。
コンディションを整えるための運動習慣も、コンディションが良くなければ行うことは出来ません。
睡眠と食事を安定的に継続することが、当面の優先事項となります。
今週のアクションプラン
上記のレビュー結果（Do:実績、Check:分析）を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠＋昼寝10分 |
| 食事 | 朝：もち麦雑穀米おにぎり、昼：スープジャー弁当、水を飲む：1日2リットル |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新、10行ブログ：3記事 |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：無し |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 |
| 体重 | 60kg台前半 |
| 体脂肪率 | 17%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保 |
優先度で言うと、
- 退勤時刻19時・就寝時刻22時半遵守率アップによる、睡眠負債ゼロ生活維持
- スープジャー弁当と水を飲む習慣の習慣定着化
- 10行ブログ記事の更新スタートダッシュ
というのが今週の習慣テーマとなります。
今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。
それでは、皆さんもよい1週間を！