はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今年2回めの体調不良で寝込んでしまい、「ご自愛する」という自己管理の至らなさを痛感した1週間[習慣化週次レビュー 2020/1 第3週]

2020年1月第3週をまとめて振り返り。

年末から年始にかけて体調不良で寝込んだばかりだと言うのに、再び体調不良で寝込む羽目に。

暖房が効いている部屋でも背中がずっと寒く(でも発熱はしていない)、年に数回起きる咳喘息の発作の前段階の咳の症状が出るように。

前回は体調不良が分かっていながら無理をした反省があったので、今回はさらに悪化する前に有休を使うことを判断。

結果的に、発作レベルに移行する前に食い止めることが出来ました。

温める生活=温補を生活習慣に取り入れることを今後の対策としますが、それはあくまでも手段のひとつ。

根本原因としては、ハードワークや深夜残業によって得られる自己肯定感に溺れてしまったことが挙げられます。

足りなかったのは、「ご自愛すること」。

仕事を効率よく切り上げ、家を清潔に保ち、栄養ある食事をとり、最低限の睡眠をとる暮らしを守る強い精神力とマネジメント力。

ハードワークの自己満足よりずっと難易度の高い、「ご自愛すること」を年間のテーマにし、日々の仕事や暮らしにしっかりと組み込んで行こうと思います。

今週は、時間密度を上げる取り組みと、「温補」による体質改善の一歩として、スープジャー弁当をそれぞれ日課として始めることが課題となります。

先週の時間配分

ライフログアプリの「Life Cycle」でいつ・どこに・どのくらい居るのかのトラッキングを行っているので、1週間の時間配分を振り返り。

2日だけ出勤してあとは休んでいたので、家で過ごす時間と睡眠時間が1/3ずつ、残りの1/3が会社にいる時間も含めた時間となった。

今週は通常通り平日は出勤日となるので当然比率は変わるが、会社にいる時間、家で過ごす時間、睡眠時間がそれぞれ1/4ずつくらいの配分となることを目指す。

左が前週で、右が先週。

先週更新した記事

週4日2記事ずつ更新し、その他は1日1記事更新で、合計11記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 10記事 7記事 3記事更新
実績 10記事 7記事 3記事更新

Good:

  • 週1回の週次レビュー記事と日課の習慣化日次PDCAは引き続きしっかりと更新することができた
  • 10行ブログ記事2つも更新することができた

Bad:

  • もう1月も後半だが、毎日更新し続けることを除いては、2020年のブログ運営方針が定まっていない
  • 10行ブログ記事は2記事の目標は前半で達成したが、週後半にもう1記事伸ばすには至らなかった

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • 比較的書きやすいもの・短いものからコンスタントに書いていき、徐々に頻度を高めることでブログ筋を太くしていく
  • 同じテーマについてちょっとずつ角度を変えながら書いた記事について、1本のまとめ記事にすることを試みてみる
  • 1月いっぱいかけて、今年のブログ運営方針を定めてみる

今週は、習慣化日次PDCAの毎日更新と「10行ブログ記事」を3記事以上更新することを目標にします。

楽しむ生活術

ブログ運営

習慣化・仕組み化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング/ウォーキング

平日通勤ウォーキング 休日ランニング
目標 3日 通勤ウォーキング未達時実施
実績 0日 0日

Good:

  • 特になし

Bad:

  • 雪や雨で通勤ウォーキングを見送る日が続くと、晴れてもなし崩し的に見送るクセがついた
  • 週後半は、そもそも体調を崩してしまい、ウォーキングもランニングも出来なかった

Keep:

  • 平日は通勤ウォーキングをアクティブレストと捉えて、日課的な有酸素運動のメインとする
  • 休日は、ランニングする時間をカレンダーで確保してから、他の生活時間を組み立てる

Try:

  • 咳喘息の症状が治まったら、通勤ウォーキングから再開する

今週は、体調が徐々に平常運転に戻るであろうことを前提に、平日通勤ウォーキング2日を目標とします。休日ランニングはさすがにまだ早いので、今週も行わないものとします。

  • 12月の走行距離/0km
  • 12月の出走日数/0日
  • 1月の走行距離/0km
  • 1月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/0km
  • 今年の出走日数/0日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

自重トレ 体幹トレ バーベルトレ
目標 週3日 週3日 週6日
実績 週2日 週0日 週2日

Good:

  • 前半2日は、予定通り自重トレとバーベルトレを行うことが出来た

Bad:

  • 3日目以降は、体調不良で完全にストップした

Keep:

  • 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
  • ただし、体調を見ながらコンディションを整えることを目的とするので、目標日数の達成だけにこだわらない

今週は、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)、バーベルトレ週6日(月曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

1日1食(平日) 1日2リットル水を飲む
目標 平日5日 週7日
実績 平日3日 週2日

Good:

  • 特になし

Bad:

  • 1日1食が回数と量だけが目安となって、いつしかタンパク質と食物繊維が不足がちになっていた
  • 体調が良くないと水を飲む習慣もままならないが、水を飲む習慣をコンスタントに続けないと体調を維持できないことも分かった

Keep:

  • 1日1食は一旦保留とする
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する

Try:

  • 1日1食を保留する代わりに、タンパク質と食物繊維強化を目的として、朝はもち麦雑穀米おにぎり、昼は野菜と肉をメインとしたスープジャー弁当生活をスタートする
  • 水筒を常に携帯することによる水を飲む習慣を継続する

今週は、平日5日間のもち麦雑穀米おにぎり+スープジャー弁当と、1日2リットルの水を飲む習慣週7日の継続を目標にします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 59kg台後半 17%台後半 7
実績 60.7→60.2kg 18.4→18.4% 8

Good:

  • 目標には届かなかったが、大きくオーバーすることなく維持できた

Bad:

  • 睡眠時間が大きく不足した週前半は、筋肉量が減って体脂肪率が増えた
  • 内臓脂肪レベルは変動しなかった(だから良いとも言える)

Keep:

  • 有酸素運動(ランニング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 1日2リットルの水を飲む習慣の再習慣化
  • トライアルも含む、食事コントロール内容の見直し

今週は、栄養価を上げることと運動習慣再開を前提に、その結果として体重は60kg台前半、体脂肪率は17%台後半、内臓脂肪レベルは8を維持することを目指します。

睡眠

睡眠時間 就寝時刻
目標(平均) 7時間 22時半就寝
実績(平均) 7時間26分 22時38分

Good:

  • 木曜日以降は会社を休んだためでもあるが、目標の睡眠時間と確保することが出来た
  • 結果、睡眠負債生活から抜け出し、睡眠預金生活に転じることが出来た

Bad:

  • 睡眠時間が比較的短かった日は、明らかに快眠度が低かった
  • 火曜日の睡眠時間がガクッと短くなり、体調不良のダメ出しとなった
  • 平日のあらたな日課としてスタートした「昼寝30分」は、30分寝ようとすることがむしろストレスになり、10分に短縮した

Keep:

  • 12月までの仕事と家庭の用事を最優先した「短時間睡眠」はリセットして、睡眠優先で1月以降は組み立て直す
  • ただし、早起き自体は1日のリズムをつくったり、生産性の高いことかつ自分のやりたいことを行うには早朝出勤が適しているので、これは継続する

Try:

  • 退勤時間をもう30分早めて19時には退勤する
  • 平日の昼休憩時間のうち10分を昼寝にあてる
  • 22時半までとしていた就寝時刻目標は変更しないが、退勤時間を早めた分、寝るまでにリラックスを図る時間を十分にとる

今週は、仕事の進め方の変革を図ることを前提に、「22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠+昼寝10分」を基準に、1日のサイクルを組み立て直すことに注力していきます。

読書時間

インプット:アウトプット時間 1日5分以上本を開く
目標 2:1 7日
実績 1.4:1 5日

▼今週読み終わった本

▼いま読んでいる本

Good:

  • 7日毎日とまでは行かなかったが、週5日本を開くことが出来た
  • 週後半でアウトプット時間を巻き返すことが出来た

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
  • 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める

Try:

  • まとまった読書時間を確保できないなら出来ないなりに、1ページだけ・5分だけ読めただけでも良しとして、まずは習慣として途切れさせないことを優先する

今週は、1日5~10分の短時間だけであっても読書時間を確保することを前提に、インプット:アウトプット時間が2:1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、14ある支店ごとの売上予測を立てるツールの1次版を完成させることが出来ました。

ただ、木曜日と金曜日は急遽休みをとることになったので、遅れが出た分を今週キャッチアップする必要がある。

今週は、時間密度を上げつつ、販売戦略策定関連のタスクを進める予定です。

生活

年末から1ヶ月の間に、2回めとなる体調不良で寝込む羽目になりました。

「ご自愛すること」をベースとしたセルフマネジメントに、1年かけてしっかりと取り組んで行きます。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時半就寝・5時起床・7時間睡眠(昼寝30分含む)
食事 1日1食(1食分を2回に分割)、1日2リットル水を飲む
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:3日、休日ランニング:通勤ウォーキング未達時実施
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台後半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 7
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

運動習慣が大きく停滞しました。

コンディションを整えるための運動習慣も、コンディションが良くなければ行うことは出来ません。

睡眠と食事を再度整え直す必要があります。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・6時間半睡眠+昼寝10分
食事 朝:もち麦雑穀米おにぎり、昼:スープジャー弁当、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:3記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:2日、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 60kg台前半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

優先度で言うと、

  1. 退勤時刻19時・就寝時刻22時半遵守率アップによる、睡眠負債ゼロ生活維持
  2. あらたな食事コントロールのトライアル
  3. 水を飲む習慣の再習慣化

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!