はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「机の上をきれいに保つために、週一で作業環境を晒す」をやってみる[習慣化日次PDCA 2020/01/13]

継続日数
習慣化日次PDCA 738日目
1000日継続マラソン 777日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

たばこの日で、咸臨丸出港の日なのだそう。

今日は、連休最終日を散歩がてらコーヒーを飲みに行き、あとは本を読んだりして過ごしました。

今週(1月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 退勤時刻19時半・就寝時刻22時半遵守率アップによる、睡眠負債ゼロ生活
  2. 通勤ウォーキングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 水を飲む習慣の再習慣化

今週(1月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・7時間睡眠(昼寝30分含む)
食事 1日1食:1食分を2回に分割、水を飲む:1日2リットル
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:3日、休日ランニング:通勤ウォーキング未達時実施
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台後半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 7
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活は休み
  • 水の入った水筒を常に携帯する
  • 朝の筋トレを行う
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 昼休憩時間は、30分を昼寝に当てる

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・7時間睡眠(昼寝30分含む)

早寝で長く寝る予定が、早起き習慣があだとなり、5時きっかりに目が覚めてしまい。

二度寝は出来なかったので、記録上は6時起きだが、実際のところは1時間半短く、睡眠負債の返済とはならなかった。

睡眠
就寝時刻 22時28分
起床時刻 6時26分
睡眠時間 7時間
昼寝 0分
良質な睡眠 66%
深い眠り 1時間32分

《参考値》

  • 2019年1月の平均睡眠時間:7時間4分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

1日1食:1食分を2回に分割、水を飲む:1日2リットル

休日なので1日1食生活は休みとした。

水を飲む習慣は、水筒を忘れて出かけたことで進まなかった。

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前日のアクティビティ

ほとんどの時間を家で過ごしたが、天井雨漏りの工事あとの片付けで家の中を動き回ったので、エクササイズとスタンドのリングは完成した。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:3日、休日ランニング:通勤ウォーキング未達時実施

休養日とした。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年1月の走行距離/122km
  • 2019年1月の出走日数/19日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週前半は、自重トレとして6分間メニューを行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 1日 0日 1日
今月 4日 6日 10日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台後半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:7

体重増、体脂肪率減、筋肉量増。内臓脂肪レベルは8を維持。

昨日は運動以外でよく動いたからか、筋肉量が増えた。筋肉で体重が増えるのは問題無いし、むしろ歓迎すべきこと。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

午後の留守番の時間を、じっくりと読書に当てることが出来た。

累計
インプット時間(今週) 60分
アウトプット時間(今週) 30分
読了(1月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:2記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
1月 20記事 13記事 7記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 家でも水筒を携帯する
  • 通勤ウォーキングの動機づけとなる「アメとムチ」を検討する

あとがき:「机の上をきれいに保つために、週一で作業環境を晒す」をやってみる

普段から掃除と整理整頓するようにはしていますが、それでもやはり、年末年始の大掃除シーズンが1年で一番片付いています。

時間が経つと、ちょっとタスクが立て込んできたりすると、ついつい後回しにしてしまうんですよね。

そう考えていたら、見落としていたライフハックの記事を偶然見つけました。

毎週机の上の写真を撮ってTwitterで晒す。それだけ。 で、気がつくとデスクの上が汚くなる現象を回避できるか実験。 果たして、キレイを保てるか。

という、シンプルなものです。

で、実際に実践者の方はクリーンな状態を保てていて、むしろスタート時よりも回を重ねてからのほうが整っているのだそうです。

確かに、習慣化の基本はログ(記録)を録ることで、写真も立派なログです。

しかも、写真を通して観察することで、肉眼だと主観的になりがちなところを客観的に評価できるようになるので、キープするだけではなく改善点も発見できる。

誰でもできそうだけど意外と気づかない方法で、しかも効果が十分に期待できる。

これは、やらない手はない。

ということで、今日から早速スタートしました。

明日は、仕事場も同様に写真で記録してみて、自宅と仕事場の両方を交互に写真を撮ってTwitterでさらしてみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。