2020年1月第2週をまとめて振り返り。
貴重な連休を体調不良で棒に振ってしまった年末年始休暇が終わり、仕事始めとなった今週。
コンディションを整える「水を飲む習慣」は再習慣化としてある程度実施できました。
一方で、すべての習慣のベースとなる睡眠については、昨年よりは長く睡眠時間を確保できているもののまだまだ十分とは言えない状況。
退勤時間を早められていても、帰宅から就寝までの時間を短く出来ていないのが原因。
今週は、スクリーンタイム機能によるスマホ使用制限を時間延長せずに、就寝時刻遵守率を向上させることが課題となります。
2019年後半の無理が年末に露呈したが、2020年を無理のない状態でスタートするきっかけとなった1週間［習慣化週次レビュー 2020/1 第1週］
先週の時間配分
ライフログアプリの「Life Cycle」でいつ・どこに・どのくらい居るのかのトラッキングを行っているので、1週間の時間配分を振り返り。
会社にいる時間が1/3、家で過ごす時間と睡眠時間が合わせて1/3、残りの1/3が出勤などの移動時間や運動・買い物などとなった。
会社にいる時間が全体の1／4程度に収まることを目指していたので、まだ仕事時間が長過ぎるようだ。
左が前週で、右が先週。
先週更新した記事
週4日2記事ずつ更新し、その他は1日1記事更新で、合計11記事をアップ。
| 記事数合計 | 習慣化日次PDCA | それ以外の記事 | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 12記事 | 7記事 | 5記事更新 |
| 実績 | 11記事 | 7記事 | 4記事更新 |
Good：
- 週1回の週次レビュー記事と日課の習慣化日次PDCAは引き続きしっかりと更新することができた
- 月1回の月次レビュー2つも更新することができた
Bad：
- 年はあらたまったが、毎日更新し続けることを除いては、2020年のブログ運営方針が定まっていない
- 10行ブログ記事は2記事を目標にしていたが、1記事更新に留まった
Keep：
- ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
- 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
- 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
- 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる
Try：
- 比較的書きやすいもの・短いものからコンスタントに書いていき、徐々に頻度を高めることでブログ筋を太くしていく
- そのうえで、あらためて商品レビュー記事やブックレビュー記事にトライしていく
- 1月いっぱいかけて、今年のブログ運営方針を定めてみる
今週は、習慣化日次PDCAの毎日更新と「10行ブログ記事」を2記事以上更新することを目標にします。
商品レビュー
習慣化月次レビュー
習慣化・仕組み化日次PDCA
ボディマネジメントの振り返り
メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、
- 「スリムでシャープな体型づくり」
- 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」
に取り組んでいます。
運動習慣
ランニング／ウォーキング
| 平日通勤ウォーキング | 休日ランニング | |
|---|---|---|
| 目標 | 3日 | 無し |
| 実績 | 1日 | 0日 |
Good：
- まずは、2020年の通勤ウォーキング習慣のスタートを切ることができた
Bad：
- 雪や雨で通勤ウォーキングを見送る日が続くと、晴れてもなし崩し的に見送るクセがついた
- 仕事帰りにこそ有酸素運動が必要と分かっていても、ついついラクなバス通勤に流れやすかった
Keep：
- 平日は通勤ウォーキングをアクティブレストと捉えて、日課的な有酸素運動のメインとする
- 休日は、ランニングする時間をカレンダーで確保してから、他の生活時間を組み立てる
Try：
- 12月より1日あたりの残業時間を1時間短縮し、ウォーキングで酸素を全身に行き渡らせることで仕事の疲れを翌日に持ち越さない
今週は、晴れの予報はないものの曇る程度でとどまりそうなので、あらためて平日通勤ウォーキング3日を目標とします。それが達成できなかったら、休日ランニングで運動量のリカバリーを図るものとします。
- 12月の走行距離／0km
- 12月の出走日数／0日
- 1月の走行距離／0km
- 1月の出走日数／0日
- 今年の走行距離／0km
- 今年の出走日数／0日
- 2019年の走行距離／398km
- 2019年の出走日数／64日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
| 自重トレ | 体幹トレ | バーベルトレ | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 週3日 | 週3日 | 週6日 |
| 実績 | 週3日 | 週3日 | 週6日 |
Good：
- 目標通り、自重トレとバーベルトレ、または体幹トレとバーベルトレの組み合わせを週6日実施することができた
Bad：
- 特になし
Keep：
- 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
- 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
- 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う
Try：
- 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
- ただし、雨や雪で通勤ランニング（またはウォーキング）を行えなかった場合は、翌日の筋トレの負荷を上げることで運動量を確保する
今週も、自重トレ週3日（月曜日～水曜日）、体幹トレ週3日（木曜日～土曜日）、バーベルトレ週6日（月曜日～土曜日）行うことを目標とします。
食事コントロール
| 1日1食（平日） | 1日2リットル水を飲む | |
|---|---|---|
| 目標 | 平日5日 | 週7日 |
| 実績 | 平日4日 | 週6日 |
Good：
- 再習慣化をスタートした「水を飲む習慣」は、7日中6日は午前1リットル・午後1リットルの計2リットルを継続することができた
- 2020年も継続することにした1日1食生活も、スタートを切ることができた
Bad：
- 水を飲む習慣はフレーバーウォーターづくりによるマンネリ脱出をイメージしていたが、フレーバーウォーターづくり自体が面倒で一度も行わなかった
- ただ、レーバーウォーターづくりまで行わなくても水筒を替えるだけで気分を一新できたので、目的は十分に果たせていると言える
- 年末年始の体調不良を境に味覚がなにか変わったのか、プロテインを口にすると胸焼けがするので、ほとんど摂れなかった
Keep：
- 「夕食のみ摂る1日1食」ではなく、「0.5食を1日2回」あるいは「0.8食と0.2食の組み合わせ」（トータルとしての1日1食）を継続する
- 糖質ではなく脂質を燃焼するものとして、バターコーヒーを継続する
- 代謝促進として、午前1.5リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する
Try：
- 水筒を常に携帯することによる水を飲む習慣を継続する
- プロテインが口に合わなくなっているので、豆製品を毎回の食事に加えるようにする
今週は、平日4日間の1日1食生活（0.5食等を1日2回）と、1日2リットルの水を飲む習慣の継続を目標にします。
体重・体脂肪率
| 体重 | 体脂肪率 | 内臓脂肪レベル | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 59kg台後半 | 17%台後半 | 7 |
| 実績 | 59.6→60,5kg | 17.9→18.8% | 8 |
Good：
- 週前半は、体重と体脂肪率について目標レベルをキープすることができた
Bad：
- 1日1食の実施回数が少ない週後半は、体重と体脂肪率が目標レベルからオーバーした
- 内臓脂肪レベルは変動しなかった（だから良いとも言える）
Keep：
- 1日1食生活の継続と、水分補給習慣の継続
- 有酸素運動（ランニング／ウォーキング）・無酸素運動（筋トレ）の継続
- 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測
Try：
- 1日2リットルの水を飲む習慣の再習慣化
- 頻度が下がりやすくなっている通勤ウォーキングの再起動
今週はあらためて、運動習慣と食事コントロール習慣の徹底を前提に、その結果として体重は59kg台後半、体脂肪率は17%台後半、内臓脂肪レベルは7に乗せることを目指します。
睡眠
| 睡眠時間 | 就寝時刻 | |
|---|---|---|
| 目標（平均） | 7時間 | 22時半就寝 |
| 実績（平均） | 6時間29分 | 22時41分 |
Good：
- 19時半には退勤して残業時間を平均で1日1時間減らすことはできた
- 平日のあらたな日課としてスタートした「昼寝30分」は5日中3日実施することができた
Bad：
- 残業時間を減らすことはできたが、その分をまだ睡眠時間に回しきれていない
- 夜就寝前のTwitterを制限するスクリーンタイム機能を解除する日があり、当然その日は就寝が23時以降にずれ込んだ
Keep：
- 12月までの仕事と家庭の用事を最優先した「短時間睡眠」はリセットして、睡眠優先で1月以降は組み立て直す
- ただし、早起き自体は1日のリズムをつくったり、生産性の高いことかつ自分のやりたいことを行うには早朝出勤が適しているので、これは継続する
Try：
- 19時半には退勤して残業時間を平均で1日1時間減らす
- 平日の昼休憩時間のうち30分を昼寝にあてる（その時間に行っていたブログ下書き時間を、通勤時間にまわす）
- 夜就寝前のTwitterを止めて（スクリーンタイム機能で制限）、22時半までに就寝する。その代わりに、通勤時間中に読書ではなくTwitterを開いても良いとする
今週は、仕事の繁忙期自体は続くものの、「22時半就寝・5時起床・7時間睡眠（昼寝30分含む）」を基準に、1日のサイクルを組み立て直すことに注力していきます。
読書時間
| インプット：アウトプット時間 | 1日5分以上本を開く | |
|---|---|---|
| 目標 | 2：1 | 7日 |
| 実績 | 1.3：1 | 7日 |
▼今週読み終わった本
無し
▼いま読んでいる本
Good：
- 短い時間でも毎日本を開くことを欠かさなかった
- 週後半でアウトプット時間を巻き返すことが出来た
Bad：
- 特になし
Keep：
- 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
- OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
- 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める
Try：
- まとまった読書時間を確保できないなら出来ないなりに、1ページだけ・5分だけ読めただけでも良しとして、まずは習慣として途切れさせないことを優先する
今週は、1日5～10分の短時間だけであっても読書時間を確保することを前提に、インプット：アウトプット時間が2：1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。
仕事面・生活面の振り返り
仕事
先週は、12月に作成した四半期分析報告書を会議体に提出し、無事に施策案も含めて承認されました。また、月初のルーチンワークも予定していた時間内で行うことが出来ました。
ただ、ルーチンワークはそれによる成果の上限が決まっているので、今かかっている時間の半分まで効率化を図りたいところ。
今週は、次の分析テーマに向けた作業と、今回承認された分析結果に基づく来期販売戦略シナリオ策定を進める予定です。
生活
年末に寝込んでいた際に起こったもう1つのトラブルが、1階部分の天井に起きた雨漏り。
その修理が2週間経ってようやく行われ、原因となっていたベランダの修繕と含めて無事に完了しました。
次の金曜日に穴を開けた天井のクロス張りが行われたら、すべて完了となります。
レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン
先週のアクションプランの評価
先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。
| アクションプラン | 結果 | |
|---|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・7時間睡眠（昼寝30分含む） | △ |
| 食事 | 1日1食（1食分を2回に分割）、1日2リットル水を飲む | ◎ |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新、月次レビュー：2記事、10行ブログ：2記事 | △ |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：3日、休日ランニング：無し | △ |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 | ◎ |
| 体重 | 59kg台後半 | △ |
| 体脂肪率 | 17%台後半 | △ |
| 内臓脂肪レベル | 7 | △ |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保 | ◎ |
△の多い1週間となりました。
言い換えれば✕は無かったとも言えます。
今年2020年は、完璧を目指さずに80点くらいを緩やかにキープできることを目指します。
今週のアクションプラン
上記のレビュー結果（Do:実績、Check:分析）を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・7時間睡眠（昼寝30分含む） |
| 食事 | 1日1食：1食分を2回に分割、水を飲む：1日2リットル |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新、10行ブログ：2記事 |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：3日、休日ランニング：通勤ウォーキング未達時実施 |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 |
| 体重 | 59kg台後半 |
| 体脂肪率 | 17%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 7 |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保 |
優先度で言うと、
- 退勤時刻19時半・就寝時刻22時半遵守率アップによる、睡眠負債ゼロ生活
- 通勤ウォーキングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 水を飲む習慣の再習慣化
というのが今週の習慣テーマとなります。
今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。
それでは、皆さんもよい1週間を！