はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

朝イチ出社習慣に、コーヒードリップの楽しみをプラス[習慣化日次PDCA 2020/01/09]

継続日数
習慣化日次PDCA 734日目
1000日継続マラソン 773日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

風邪の日で、とんちの日、クイズの日なのだそう。

今日は、またいくつかのフレームワークと出会いました。

早速実践して、自分の中に取り入れて行きたいと思います。

今週(1月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 退勤時刻19時半・就寝時刻22時半実施による、睡眠負債ゼロ生活
  2. 通勤ウォーキングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 水を飲む習慣の再習慣化

今週(1月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・7時間睡眠(昼寝30分含む)
食事 1日1食(1食分を2回に分割)、1日2リットル水を飲む
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:2記事、10行ブログ:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:3日、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台後半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 7
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活は、1回休みとする
  • 水の入った水筒を常に携帯する
  • 朝の筋トレと、通勤ウォーキングを行う
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 昼休憩時間は、30分を昼寝に当てる
  • 19時半までに退勤する

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・7時間睡眠(昼寝30分含む)

目標時間には就寝したが、寝付きが良くなく、実際の睡眠時間は短くなった。

深い眠りの時間も短かったので、こういう時こそ、昼寝でリカバリーを図った。

睡眠
就寝時刻 22時28分
起床時刻 4時59分
睡眠時間 6時間半
昼寝 30分
良質な睡眠 51%
深い眠り 1時間31分

《参考値》

  • 2019年1月の平均睡眠時間:7時間4分
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AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

1日1食:1食分を2回に分割、水を飲む:1日2リットル

気分転換に、今日の1日1食生活は休んだ。

水を飲む習慣は、水筒を常に携帯することで継続。

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前日のアクティビティ

雪と雨で通勤ウォーキングは行わなかったが、なぜか行った日と同じくらいのアクティビティとなった。

100%とはならなくても、8割くらいの達成度合いを目指して行く。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:3日、休日ランニング:無し

昨日積もった雪とその後に降った雨で歩道のコンディションが思った以上に悪かったので、今日の通勤ウォーキングは見送りとした。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 1日
今月 0km 0日 1日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年1月の走行距離/122km
  • 2019年1月の出走日数/19日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 1日 4日
今月 3日 4日 7日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台後半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:7

体重増、体脂肪率変わらず、筋肉量増。内臓脂肪レベルは8を維持。

筋肉量が増えたことによる体重増加なので、全く問題無し。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

朝のバス通勤時間と始業前の時間を読書タイムとした。

累計
インプット時間(今週) 1時間10分
アウトプット時間(今週) 20分
読了(1月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:2記事、10行ブログ:2記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 7記事 4記事 3記事
1月 14記事 9記事 5記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 仕事は、終わり時間を厳守する
  • 生活は、睡眠に関するアクション(昼寝、退勤時間、就寝時刻)に重点を置く

あとがき:朝イチ出社習慣に、コーヒードリップの楽しみをプラス

何かに役立つわけではないけれど、別に論理的な理由付けをしなくても心からワクワクすること。

仕事ばかりに明け暮れた昨年から一転して、年明けにふと浮かんだのが、「静かな自然の中で、火をおこしてお湯を沸かし、挽いた豆でコーヒーを淹れる。そして、ただ飲む。」ということでした。

自然の中へも行けていないし、火もおこしてはいませんが、最初のアクションとしてユニフレームのコーヒードリッパーとハリオの紙フィルター、TULLY'Sのエスプレッソクラシコを購入。

そして、まだ誰も出社してきていない静かな事務室で、それらを使って初めて自分でドリップしたコーヒーを飲みました。

美味い。

自分が淹れたとは思えないくらい、すっきりさと深みと香りがあって、美味かった。

会社の事務室という味気ない環境でも、ワクワクするやりたいことを取り入れるだけで楽しめました。

これで1つ、仕事前の楽しみの自分時間を確保。

ただ、最初の1杯をカップに入れて美味しかったので、仕事中も飲めるように細身の水筒にも2杯分ドリップして淹れたのですが、口が狭すぎて結構こぼしてしまったので、次はもう少し口の広い水筒を調達しておこうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。