| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 732日目 |
| 1000日継続マラソン | 771日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（1月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（1月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：気温が低すぎて、iPhoneのバッテリーが一瞬でゼロになった
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
七草・七種、七草粥・七種粥の日で、千円札の日なのだそう。
今日は、月初のルーチンワークをコツコツと行いました。効率アップを図りたいところ。
今週（1月第2週）の習慣化重点テーマ
- 退勤時刻19時半・就寝時刻22時半実施による、睡眠負債ゼロ生活
- 通勤ウォーキングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 水を飲む習慣の再習慣化
今週（1月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・7時間睡眠（昼寝30分含む） |
| 食事 | 1日1食（1食分を2回に分割）、1日2リットル水を飲む |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新、月次レビュー：2記事、10行ブログ：2記事 |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：3日、休日ランニング：無し |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 |
| 体重 | 59kg台後半 |
| 体脂肪率 | 17%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 7 |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保 |
2019年後半の無理が年末に露呈したが、2020年を無理のない状態でスタートするきっかけとなった1週間［習慣化週次レビュー 2020/1 第1週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 1日1食生活を継続
- 水の入った水筒を常に携帯する
- 朝の筋トレと通勤ウォーキングを行う
- SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
- 昼休憩時間は、30分を昼寝に当てる
- 19時半までに退勤する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・5時起床・7時間睡眠（昼寝30分含む）
先日の晩と時間は変わらないが、深い眠りの時間が長くなったので、だいぶ眠れた感はある。
目をつぶるだけの昼寝を今日も行ったが、途中で飽きてしまって時間は短くなった。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時29分 |
| 起床時刻 | 4時59分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 昼寝 | 15分 |
| 良質な睡眠 | 63% |
| 深い眠り | 2時間14分 |
《参考値》
- 2019年1月の平均睡眠時間：7時間4分
すべての習慣のベースである「睡眠」こそ定期的なレビューの必要性を感じた1ヶ月［睡眠習慣：12月月次レビュー＆1月NEXTアクション］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
1日1食：1食分を2回に分割、水を飲む：1日2リットル
1日1食生活を継続。
水を飲む習慣も、水筒を常に携帯することで継続。
習慣として定着したはずの「水を飲む習慣」に変化の必要を感じた1ヶ月［食事コントロール習慣：12月月次レビュー＆1月NEXTアクション］
前日のアクティビティ
通勤が始まったがウォーキングはしなかったので、ムーブとエクササイズがあと1／4足りなかった。
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
平日通勤ウォーキング：3日、休日ランニング：無し
かなり冷え込んだが、朝のみ通勤ウォーキングを実施。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング日数 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | 1日 |
| 今週 | 0km | 0日 | 1日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 1日 |
| 今年 | 0km | 0日 | − |
《参考値》
- 2019年1月の走行距離／122km
- 2019年1月の出走日数／19日
- 2019年の走行距離／398km
- 2019年の出走日数／64日
休日ランニングは行えなかったが、通勤ウォーキングで粘った1ヶ月［運動習慣：12月月次レビュー＆1月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日
週前半は、自重トレとして6分間メニューを行っている。
合わせて、バーベルトレを実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | バーベルトレ累計 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 2日 | 0日 | 2日 |
| 今月 | 2日 | 3日 | 5日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：59kg台後半、体脂肪率：17%台後半、内臓脂肪レベル：7
体重増、体脂肪率変わらず、筋肉量増。内臓脂肪レベルは8を維持。
内臓脂肪レベル以外は、目標範囲内を推移。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
- 2019年最低体重：58.9kg（12月）
- 2019年最低体脂肪率：17.1％（12月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保
朝の始業前時間を読書タイムに、インプットのみ行った。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 30分 |
| アウトプット時間（今週） | 0分 |
| 読了（1月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
データ分析にフォーカスした経験学習サイクルを回した1ヶ月［読書習慣：11月月次レビュー＆12月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新、月次レビュー：2記事、10行ブログ：2記事
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 4記事 | 2記事 | 2記事 |
| 1月 | 11記事 | 7記事 | 4記事 |
次への改善策・伸長案：Action
- 仕事は、終わり時間を厳守する
- 生活は、睡眠に関するアクション（昼寝、退勤時間、就寝時刻）に重点を置く
あとがき：気温が低すぎて、iPhoneのバッテリーが一瞬でゼロになった
今朝は最低気温が一段と下がり、－8℃を記録。
AirPodsProで音楽を聴きながら最寄り駅までの30分の道のりをウォーキングしたのですが、駅に着いた頃に異変が発生。
音楽が突然途絶え、iPhoneをふと見ると、画面が消えてシャットダウンされた状態に。
電源を入れ直してみると、家を出る時には90％以上あったはずのバッテリー表示が10％になっています。
さらに、秒数をカウントダウンするように10％が、9％、8％、7％とどんどん減っていき。
10秒いないうちにバッテリーがゼロに。
突然の故障かと焦りましたが、電車に乗ってからモバイルバッテリーをつないで再起動してみると、正常のバッテリー表示に戻りました。
どうやら、通勤ウォーキングで低温環境下に置かれている間に、バッテリーを働かせる機能が低下したためのようです。
室温に近い状態では同じ異常状態は起きていません。
今年の冬は雪は少ないものの、気温はむしろ低めです。
マフラーや手袋で体を防寒するように、iPhoneについても屋外ではこの冬は防寒が必要であるようです。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。