前月の実行状況／達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月のアクションプラン及び目標を「NEXTアクション」として設定する試みです。
今回は食事コントロール習慣について、12月実績の月次レビューを行い、1月のNEXTアクションを設定していきます。
前回レビュー時に策定した、12月のNEXTアクションをあらためて確認
- 就寝時刻目標厳守による睡眠習慣改善で、胃腸の働きが悪くなることを防止し、もし睡眠不足が続く場合は胃腸が休む時間をさらに長くする
- 「小分けにした」1日1食の継続と、「加える」バターコーヒーの継続
- サプリメントの併用（特に、タンパク質と脂質のエネルギー変換を促進するビタミンB群）
- 代謝促進としての午前1リットル・午後1リットルの水分補給の再習慣化
- 有酸素運動と無酸素運動の組み合わせによる筋肉量の維持
- 腸内環境影響因子の調査
食事コントロール＝腸内環境改善と思い至った1ヶ月［食事コントロール習慣：11月月次レビュー＆12月NEXTアクション］
12月の実績振り返りと、気づいたこと
実績を確認
12月の食事コントロールも、「小分けにした」1日1食の継続と「加える」バターコーヒーの継続の2点を軸に取り組んだ。
出勤日の平日を対象とし、20営業日中16日の実施となった。
後半やや途切れたのは、忘年会やクリスマスなどの季節的イベントによるもの。
また、期間中の体重・体脂肪率の変化は、以下のようなものであった。
- 成果指標の体重については、8月から続いていた減少傾向はなだらかな横ばいになり、60～61ｋｇをおおよそキープした
- 30日と31日は60kgを割り込んで59kg前後となったが、これは体調を崩して寝込んだことによるもの
- 最も重視している成果指標である内臓脂肪レベルについて、「8」をキープできており、瞬間的には「7」を記録したこともあった
- 一方で、体脂肪率は上下の変動が大きかったが、これは脂肪量自体の増減ではなく、筋肉量の減少が起きたことによるもの
- 睡眠不足が胃腸の働きに影響して、それが筋肉の日々の自己修復機能を妨げて、結果的に筋肉量の減少に影響したため
- ダイエットを安定させるには、食事・運動のほかに、睡眠時間を一定以上確保する生活習慣が欠かせない
Keep（上手く行ったこと・続けること）
- 1日1食生活の継続による結果的な糖質カットと、糖質依存からの脱却
- その1食は、「大豆入りもち麦雑穀ごはん」を主食とする（タンパク質／食物繊維／ビタミン／ミネラルを重視）
- タンパク質、ビタミンとミネラルの補給に、プロテインとサプリメントを併用する
Problem（起こっている問題）
- 睡眠時間の圧迫で体力の回復が追いつかなくなると、胃腸の働きが悪くなってタンパク質・脂質等のエネルギーを筋肉量の維持・回復に変換しきれなくなったことが、体脂肪率の乱高下につながった
- 水分補給は、1日2リットルを基準にコントロールすることにしていたが、そろそろ飽きが出てきて仕事のストレスと相まって、カフェイン飲料に手が伸びやすくなった
Try（今後試してみたいこと）
- 1食分を「0.5食✕2回」などの配分で分割することによる胃腸の負担軽減と、「昼と夜」「朝と昼」などの配置による体調変化の観察
- 水分補給習慣のマンネリ解消に、フレーバーウォーターづくりを取り入れてみる
KPTから考える1月のNEXTアクション
- 就寝時刻目標厳守による睡眠習慣改善で、胃腸の働きが悪くなることを防止し、もし睡眠不足が続く場合は胃腸が休む時間をさらに長くする
- 「小分けにした」1日1食の継続と、「加える」バターコーヒーの継続
- サプリメントの併用（特に、タンパク質と脂質のエネルギー変換を促進するビタミンB群）
- フレーバーウォーターづくりによる、午前1リットル・午後1リットルの水分補給再習慣化による代謝促進
まとめ
12月の食事コントロール習慣月次レビューを行ってみました。
メインとしている1日1食とバターコーヒー、それに補助的な役割であるサプリメントは続いているものの、それ以前から習慣としていた「水を飲む習慣」がマンネリ状態に。
一度定着した習慣でも、必ず「飽き」がその進行を阻みます。
むしろ、定着したからこそ、飽きることになります。
「飽き」への対策は「変化」。
変化を加えながらの継続で、習慣化は成り立っています。