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習慣として定着したはずの「水を飲む習慣」に変化の必要を感じた1ヶ月[食事コントロール習慣:12月月次レビュー&1月NEXTアクション]

前月の実行状況/達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月のアクションプラン及び目標を「NEXTアクション」として設定する試みです。

今回は食事コントロール習慣について、12月実績の月次レビューを行い、1月のNEXTアクションを設定していきます。

前回レビュー時に策定した、12月のNEXTアクションをあらためて確認

  • 就寝時刻目標厳守による睡眠習慣改善で、胃腸の働きが悪くなることを防止し、もし睡眠不足が続く場合は胃腸が休む時間をさらに長くする
  • 「小分けにした」1日1食の継続と、「加える」バターコーヒーの継続
  • サプリメントの併用(特に、タンパク質と脂質のエネルギー変換を促進するビタミンB群)
  • 代謝促進としての午前1リットル・午後1リットルの水分補給の再習慣化
  • 有酸素運動と無酸素運動の組み合わせによる筋肉量の維持
  • 腸内環境影響因子の調査

12月の実績振り返りと、気づいたこと

実績を確認

12月の食事コントロールも、「小分けにした」1日1食の継続と「加える」バターコーヒーの継続の2点を軸に取り組んだ。

出勤日の平日を対象とし、20営業日中16日の実施となった。

後半やや途切れたのは、忘年会やクリスマスなどの季節的イベントによるもの。

また、期間中の体重・体脂肪率の変化は、以下のようなものであった。

  • 成果指標の体重については、8月から続いていた減少傾向はなだらかな横ばいになり、60~61kgをおおよそキープした
  • 30日と31日は60kgを割り込んで59kg前後となったが、これは体調を崩して寝込んだことによるもの
  • 最も重視している成果指標である内臓脂肪レベルについて、「8」をキープできており、瞬間的には「7」を記録したこともあった
  • 一方で、体脂肪率は上下の変動が大きかったが、これは脂肪量自体の増減ではなく、筋肉量の減少が起きたことによるもの
  • 睡眠不足が胃腸の働きに影響して、それが筋肉の日々の自己修復機能を妨げて、結果的に筋肉量の減少に影響したため
  • ダイエットを安定させるには、食事・運動のほかに、睡眠時間を一定以上確保する生活習慣が欠かせない

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 1日1食生活の継続による結果的な糖質カットと、糖質依存からの脱却
  • その1食は、「大豆入りもち麦雑穀ごはん」を主食とする(タンパク質/食物繊維/ビタミン/ミネラルを重視)
  • タンパク質、ビタミンとミネラルの補給に、プロテインとサプリメントを併用する

Problem(起こっている問題)

  • 睡眠時間の圧迫で体力の回復が追いつかなくなると、胃腸の働きが悪くなってタンパク質・脂質等のエネルギーを筋肉量の維持・回復に変換しきれなくなったことが、体脂肪率の乱高下につながった
  • 水分補給は、1日2リットルを基準にコントロールすることにしていたが、そろそろ飽きが出てきて仕事のストレスと相まって、カフェイン飲料に手が伸びやすくなった

Try(今後試してみたいこと)

  • 1食分を「0.5食✕2回」などの配分で分割することによる胃腸の負担軽減と、「昼と夜」「朝と昼」などの配置による体調変化の観察
  • 水分補給習慣のマンネリ解消に、フレーバーウォーターづくりを取り入れてみる

KPTから考える1月のNEXTアクション

  • 就寝時刻目標厳守による睡眠習慣改善で、胃腸の働きが悪くなることを防止し、もし睡眠不足が続く場合は胃腸が休む時間をさらに長くする
  • 「小分けにした」1日1食の継続と、「加える」バターコーヒーの継続
  • サプリメントの併用(特に、タンパク質と脂質のエネルギー変換を促進するビタミンB群)
  • フレーバーウォーターづくりによる、午前1リットル・午後1リットルの水分補給再習慣化による代謝促進

まとめ

12月の食事コントロール習慣月次レビューを行ってみました。

メインとしている1日1食とバターコーヒー、それに補助的な役割であるサプリメントは続いているものの、それ以前から習慣としていた「水を飲む習慣」がマンネリ状態に。

一度定着した習慣でも、必ず「飽き」がその進行を阻みます。

むしろ、定着したからこそ、飽きることになります。

「飽き」への対策は「変化」。

変化を加えながらの継続で、習慣化は成り立っています。