はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

睡眠時間確保と仕事の成果における、トレードオンとトレードオフ[習慣化日次PDCA 2020/01/06]

継続日数
習慣化日次PDCA 731日目
1000日継続マラソン 770日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

六日年越しで、色の日で、出初め式なのだそう。

今日は、会社の仕事始めとなりました。

今週(1月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 退勤時刻19時半・就寝時刻22時半実施による、睡眠負債ゼロ生活
  2. 通勤ウォーキングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 水を飲む習慣の再習慣化

今週(1月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時半就寝・5時起床・7時間睡眠(昼寝30分含む)
食事 1日1食(1食分を2回に分割)、1日2リットル水を飲む
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:2記事、10行ブログ:2記事
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:3日、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 59kg台後半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 7
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を再開
  • 水の入った水筒を常に携帯する
  • 朝の筋トレと通勤ウォーキングを行う
  • SNSを開く前に、本を開くか、ブログを書く
  • 昼休憩時間は、30分を昼寝に当てる
  • 19時半までに退勤する

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・5時起床・7時間睡眠(昼寝30分含む)

予定通りの時間に布団には入ったが、やはり連休最終日だからなのか、珍しく寝つけなかった。

昼寝初日は、目をつぶっているだけだったが、それでもやらないより良いだろう。

睡眠
就寝時刻 22時29分
起床時刻 4時59分
睡眠時間 6時間半
昼寝 30分
良質な睡眠 54%
深い眠り 1時間31分

《参考値》

  • 2019年1月の平均睡眠時間:7時間4分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

1日1食:1食分を2回に分割、水を飲む:1日2リットル

平日になったので、1日1食生活を再開。

水を飲む習慣は、再習慣化の初日をまずは達成。

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前日のアクティビティ

連休最終日も、外出したが車移動のみだったので、スタンド以外の2つはリングが大きく開いたままとなった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:3日、休日ランニング:無し

朝は荷物の関係で見送り、帰りは同僚の車に乗せてもらったので、明日からのスタートを目指す。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年1月の走行距離/122km
  • 2019年1月の出走日数/19日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日

週前半は、自重トレとして6分間メニューを行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 1日 0日 1日
今月 1日 3日 4日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:59kg台後半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:7

体重減、体脂肪率減、筋肉量変わらず。内臓脂肪レベルは8を維持。

結果的には正月太りすることなく、良いスタートを切ることが出来た。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

朝のバス通勤時間を読書タイムに、インプットのみ行った。

累計
インプット時間(今週) 10分
アウトプット時間(今週) 0分
読了(1月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:2記事、10行ブログ:2記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
1月 9記事 6記事 3記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 仕事は、終わり時間を厳守する
  • 生活は、睡眠に関するアクション(昼寝、退勤時間、就寝時刻)に重点を置く

あとがき:睡眠時間確保と仕事の成果における、トレードオンとトレードオフ

今日は仕事始めで、2020年のタスクがスタートしました。

昨年は仕事を優先しすぎて年末に体調を崩したので、その反省をもとに睡眠時間をしっかり確保したうえで、1日のサイクルを組み立て直します。

一方で、仕事の役割と量が変わったわけではないので、成果レベルを落とさないことが前提です。

成り立たせるには、トレードオフとトレードオンを要所々々で使い分けることが欠かせません。

時間のリミットを設定して、その中でしっかりと成果を出し切る。

当然、実行に際してはいくつもの矛盾に当たるでしょう。

その矛盾をどう折り合いつけるか、場合によっては一方を切り捨てるか、この習慣化日次PDCAを利用して試行錯誤していきます。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。