2020年1月第1週をまとめて振り返り。
年末の休みに入った途端に寝込んでしまい、前回の習慣化週次レビューはお休みしたので、2週間ぶりの週次レビューとなります。
2019年は7月の異動で担当する仕事が大きく変わったことで、仕事の面白さが倍増した一方、リミッターを自ら外してしまい、100m走のペースでフルマラソンの距離を走るようなことをしていまいました。
そのせいでめったに無い1週間もの連休を半分以上寝込んで過ごす羽目になりましたが、強制的なリセットがかかったことで、2020年を無理のない状態からスタートすることができそうです。
今週は、目標の睡眠時間をしっかり確保したうえで、予定している仕事を時間内に収めることが課題となります。
「余白」の環境づくりに着手した1週間［習慣化週次レビュー 2019/12 第4週］
先週の時間配分
ライフログアプリの「Life Cycle」でいつ・どこに・どのくらい居るのかのトラッキングを行っているので、1週間の時間配分を振り返り。
睡眠時間が倍になり、家にいる時間は3倍近くになった。
年末年始休暇も終わったので今週以降はここまで極端なかたちとはならないが、会社にいる時間が全体の1／4程度に収まるようにコントロールして行く。
左が前週で、右が先週。
先週更新した記事
週2日2記事ずつ更新し、その他は1日1記事更新で、合計９記事をアップ。
（下記の記事一覧には、週次レビューを休んだ週の分も含む）
| 記事数合計 | 習慣化日次PDCA | それ以外の記事 | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 8記事 | 7記事 | 1記事更新 |
| 実績 | 9記事 | 7記事 | 2記事更新 |
Good：
- 週1回の週次レビュー記事は１回休んだが、日課の習慣化日次PDCAは引き続きしっかりと更新することができた
- 睡眠負債を溜め過ぎたことで回ってきたツケの反省をもとに、「睡眠習慣」の月次レビューをスタートすることができた
Bad：
- 年はあらたまったが、毎日更新し続けることを除いては、2020年のブログ運営方針が定まっていない
Keep：
- ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
- 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
- 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
- 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる
Try：
- 比較的書きやすいもの・短いものからコンスタントに書いていき、徐々に頻度を高めることでブログ筋を太くしていく
- そのうえで、あらためて商品レビュー記事やブックレビュー記事にトライしていく
- 1月いっぱいかけて、今年のブログ運営方針を定めてみる
今週は、習慣化日次PDCAの毎日更新と残る2つの月次レビューの更新を軸にしつつ、「10行ブログ記事」を2記事以上更新することを目標にします。
楽しむ仕事術
習慣化月次レビュー
習慣化・仕組み化日次PDCA
ボディマネジメントの振り返り
メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、
- 「スリムでシャープな体型づくり」
- 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」
に取り組んでいます。
運動習慣
ランニング／ウォーキング
| 平日通勤ウォーキング | 休日ランニング | |
|---|---|---|
| 目標 | 無し | 2日 |
| 実績 | 0日 | 0日 |
Good：
- 特になし
Bad：
- 年末年始休暇はランニングの再開を予定していたが、休養を優先せざるを得なかった
Keep：
- 平日は通勤ウォーキングをアクティブレストと捉えて、日課的な有酸素運動のメインとする
- 休日は、ランニングする時間をカレンダーで確保してから、他の生活時間を組み立てる
Try：
- 12月より1日あたりの残業時間を1時間短縮し、ウォーキングで酸素を全身に行き渡らせることで仕事の疲れを翌日に持ち越さない
今週は、雪の日が複数予報されていることと休日出勤を1日予定していることから、休日ランニングは無しの 平日通勤ウォーキング3日を目標とします。
- 12月の走行距離／0km
- 12月の出走日数／0日
- 1月の走行距離／0km
- 1月の出走日数／0日
- 今年の走行距離／0km
- 今年の出走日数／0日
- 2019年の走行距離／398km
- 2019年の出走日数／64日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
| 自重トレ | 体幹トレ | バーベルトレ | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 週0日 | 週3日 | 週3日 |
| 実績 | 週0日 | 週3日 | 週3日 |
Good：
- 目標通り、体幹トレ・バーベルトレの組み合わせを実施することができた
Bad：
- 週前半にいつも行っている自重トレは、体調不良から目標設定自体を見送らざるを得なかった
Keep：
- 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
- 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
- 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う
Try：
- 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
- ただし、雨や雪で通勤ランニング（またはウォーキング）を行えなかった場合は、翌日の筋トレの負荷を上げることで運動量を確保する
今週からあらためて、自重トレ週3日（月曜日～水曜日）、体幹トレ週3日（木曜日～土曜日）、バーベルトレ週6日（月曜日～土曜日）行うことを目標とします。
食事コントロール
| 1日1食（平日） | |
|---|---|
| 目標 | 平日0日 |
| 実績 | 平日0日 |
Good：
- 年末年始休暇中は、元々1日1食生活を一時中断することにしていたので、実績ゼロは問題なし
Bad：
- 週前半は、体調不良のため1日1食どころかほとんど食べることが出来なかった
- 週後半は、タンパク質が不足気味の一方で、糖質を摂り過ぎた
Keep：
- 「夕食のみ摂る1日1食」ではなく、「0.5食を1日2回」あるいは「0.8食と0.2食の組み合わせ」（トータルとしての1日1食）を継続する
- 糖質ではなく脂質を燃焼するものとして、バターコーヒーを継続する
- 朝昼のプロテイン摂取を継続する
- 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する
Try：
- フレーバーウォーターづくりにより、マンネリ状態になっていた午前1.5リットル・午後1リットルの水を飲む習慣の再習慣化を図る
- 飲むタイプのプロテインを面倒に感じる場合は、手間のかからないプロテインバーで良いとする
今週は、平日5日間の1日1食生活（0.5食等を1日2回）を前提とした目標にしつつ、1日2リットルの水を飲む習慣をあらためて習慣化目標に加えるものとします。
体重・体脂肪率
| 体重 | 体脂肪率 | 内臓脂肪レベル | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 60kg台前半 | 18%台前半 | 8 |
| 実績 | 59.8→58.9→60.8→59.9kg | 18.3→17.2→18.3% | 8→7→8 |
Good：
- 上がったり下がったりはあるものの、目標を大きくオーバーすることは無かった
- 瞬間的ではあったが、内臓脂肪レベル「7」を記録した
Bad：
- 体調不良で寝込んでしまったことにより、必要以上に体重と筋肉量が減ることがあった
- タンパク質摂取量が少なかったので、睡眠が十分でも筋肉量が増えなかった
Keep：
- 1日1食生活の継続と、バターコーヒーの併用
- 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
- 有酸素運動（ランニング／ウォーキング）・無酸素運動（筋トレ）の継続
- 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測
Try：
- 1日2回のプロテイン摂取と、1日2.5リットルの水を飲む習慣の再習慣化
今週は、運動習慣と食事コントロール習慣のリスタートを前提に、その結果として体重は59kg台後半、体脂肪率は17%台後半、内臓脂肪レベルは7に乗せることを目指します。
睡眠
| 睡眠時間 | 就寝時刻 | |
|---|---|---|
| 目標（平均） | 8時間半 | 22時半就寝 |
| 実績（平均） | 7時間48分 | 22時29分 |
Good：
- 溜まりに溜まっていた睡眠負債を、まずは一掃することができた
- 夜ふかしぜずに早寝することが出来た
- 体調が最も悪かった12／29と寝つきが悪かった大晦日の晩を除くと、快眠度が80％以上と高くなった
Bad：
（12月までの短時間睡眠生活の結果として）
- 首から肩や背中にかけての凝りによる痛みが慢性化した
- 睡眠時間の圧迫によって日常的な筋肉の自己回復が追いつかなくなると、筋肉量の現象＝体脂肪率の乱高下につながった
- 意識していない部分での疲労が蓄積し、結果年末に急激な体調悪化で寝込む羽目になった
Keep：
- 12月までの仕事と家庭の用事を最優先した「短時間睡眠」はリセットして、睡眠優先で1月以降は組み立て直す
- ただし、早起き自体は1日のリズムをつくったり、生産性の高いことかつ自分のやりたいことを行うには早朝出勤が適しているので、これは継続する
Try：
- 19時半には退勤して残業時間を平均で1日1時間減らす
- 平日の昼休憩時間のうち30分を昼寝にあてる（その時間に行っていたブログ下書き時間を、通勤時間にまわす）
- 夜就寝前のTwitterを止めて（スクリーンタイム機能で制限）、22時半までに就寝する。その代わりに、通勤時間中に読書ではなくTwitterを開いても良いとする
今週は、仕事の繁忙期自体は続くものの、「22時半就寝・5時起床・7時間睡眠（昼寝30分含む）」を基準に、1日のサイクルを組み立て直すことに注力していきます。
読書時間
| インプット：アウトプット時間 | 1日5分以上本を開く | |
|---|---|---|
| 目標 | 2：1 | 7日 |
| 実績 | 1：1 | 5日 |
▼今週読み終わった本
▼いま読んでいる本
Good：
- 年末は寝込んで本を読めなかったが、結果的には良いリフレッシュになった
- 再開後は、アウトプットを中心にじっくりと行うことが出来た
Bad：
- 特になし
Keep：
- 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
- OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
- 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める
Try：
- まとまった読書時間を確保できないなら出来ないなりに、1ページだけ・5分だけ読めただけでも良しとして、まずは習慣として途切れさせないことを優先する
今週は、1日5～10分の短時間だけであっても読書時間を確保することを前提に、インプット：アウトプット時間が2：1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。
仕事面・生活面の振り返り
仕事
先週は、しっかり休養しつつ、2020年は「成果の最大化＝やらないことを決めて、本当にやらない」「効率アップの仕組みづくりを毎日の日課にする」ことを、方針として定めました。
今週は、12月に作成した四半期分析報告書を会議体に提出することと、月初のルーチンワークを重点的に行う予定です。
生活
私自身の体調不良もあって帰省もしなかったので、1週間ゆっくり過ごすことが出来ました。
子ども達を外食以外どこへも連れて行ってやることができませんでしたが、生活の優先順位を組み立て直すいい機会になりました。
結果的には、それが仕事への取り組み方を変え、より良い成果を生み出せることになると考えています。
レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン
先週のアクションプランの評価
先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。
| アクションプラン | 結果 | |
|---|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠 | ◎ |
| 食事 | 1日2回のプロテイン摂取 | ✕ |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新、10行ブログ：2記事更新 | ◎ |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：無し、休日ランニング：2日 | ✕ |
| 無酸素運動 | 自重トレ：0日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 | ◎ |
| 体重 | 60kg台前半 | ◎ |
| 体脂肪率 | 18%台前半 | ◎ |
| 内臓脂肪レベル | 8 | ◎ |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保 | ◎ |
1日1食生活を休む代わりのプロテイン摂取目標は、ついついおなざりになってしまいました。
有酸素運動は実績ゼロで終わってしまいましたが、おかげで体力を十分に回復できたので良しとします。
意図的に緩めた運動習慣と食事コントロール習慣を、しっかり締め直すかたちでスタートすることが今週の課題となります。
今週のアクションプラン
上記のレビュー結果（Do:実績、Check:分析）を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時半就寝・5時起床・7時間睡眠（昼寝30分含む） |
| 食事 | 1日1食（1食分を2回に分割）、1日2リットル水を飲む |
| ブログ | 習慣化日次PDCA：毎日更新、月次レビュー：2記事、10行ブログ：2記事 |
| 有酸素運動 | 平日通勤ウォーキング：3日、休日ランニング：無し |
| 無酸素運動 | 自重トレ：3日、体幹トレ：3日、バーベルトレ：6日 |
| 体重 | 59kg台後半 |
| 体脂肪率 | 17%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 7 |
| 読書 | インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保 |
優先度で言うと、
- 退勤時刻19時半・就寝時刻22時半実施による、睡眠負債ゼロ生活
- 通勤ウォーキングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 水を飲む習慣の再習慣化
というのが今週の習慣テーマとなります。
今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。
それでは、皆さんもよい1週間を！