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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

すべての習慣のベースである「睡眠」こそ定期的なレビューの必要性を感じた1ヶ月[睡眠習慣:12月月次レビュー&1月NEXTアクション]

前月の実行状況/達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月のアクションプラン及び目標を「NEXTアクション」として設定する試みです。

今回は睡眠習慣について、12月実績の月次レビューを行い、1月のNEXTアクションを設定していきます。

12月のアクションプランを確認

  • (仕事の繁忙期を前提に)21時半までに帰宅・23時半就寝・5時起床・5時間半睡眠確保
  • 就寝時刻のタスク管理に対して翌日に振り返りを行い、それをSlackのタスク管理チャンネルに記録する
  • 疲労感を伴って帰路につく場合は、あえて通勤ウォーキングでアクティブレストを図ることで、就寝時刻の前倒しと深い眠りの確保につなげる
  • 仕事が立て込んでいる中でも、強い睡魔に対してはごく短い仮眠でもいいので脳を休ませる

12月の実績振り返りと、気づいたこと

実績を確認

  • 仕事納めの日までは、快眠度が60%前後に留まっていた
  • 平日の起床時刻は5時をキープしていたが、対する就寝時刻は目標をオーバーする0時前後となっていた
  • 結果、睡眠時間も目標の5時間半に届いていなかった
  • 寝つきは良かったが、これは健康的な寝つきの良さと言うよりも、気絶するように眠りに入っていただけかもしれない

また、期間中の生活時間の配分は以下のようなものであった。(左:11月、右:12月)

  • 会社にいる時間が11月より80時間伸びて、平均で1日12時間となっていた
  • 通勤時間が、行き・帰りそれぞれ11月より6~7時間伸びていた。これは、降雪によりバスの移動時間が伸びたことによるもの
  • ほか、12月特有のイベントごとがあったため、余計に睡眠時間を圧迫した

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 早起き自体は1日のリズムをつくり、生産性の高いこと、かつ自分のやりたいことを行うには早朝出勤が適しているので、これは継続する

Problem(起こっている問題)

  • 首から肩や背中にかけての凝りによる痛みが慢性化した
  • 睡眠時間の圧迫によって日常的な筋肉の自己回復が追いつかなくなると、筋肉量の現象=体脂肪率の乱高下につながった
  • 意識していない部分での疲労が蓄積し、結果年末に急激な体調悪化で寝込む羽目になった

Try(今後試してみたいこと)

  • 年明けからの残業時間を平均で1日1時間減らし、12月の平均睡眠時間5時間にその減らした残業時間分を睡眠時間として加える
  • 平日の昼休憩時間のうち30分を昼寝にあてる
  • 夜就寝前についつい開いてしまうTwitterを止める

KPTから考える1月のNEXTアクション

  • 19時半には退勤して残業時間を平均で1日1時間減らす
  • 平日の昼休憩時間のうち30分を昼寝にあてる(その時間に行っていたブログ下書き時間を、通勤時間にまわす)
  • 夜就寝前のTwitterを止めて(スクリーンタイム機能で制限)、22時半までに就寝する。その代わりに、通勤時間中に読書ではなくTwitterを開いても良いとする

まとめ

12月の睡眠習慣月次レビューを行ってみました。

昨年までは、「運動習慣」「食事コントロール習慣」それに「読書週間」の3つについて、月次レビューを行ってきました。

「睡眠習慣」の月次レビューは、4つ目としてあらたにスタートするものです。

昨年7月の異動により、社内にあらたな仕組みをつくる役割を担うようになりました。

どうしても足りない知識や経験を時間でカバーしてきましたが、とは言え体は40代。もう、体力で乗り切れる年代ではありません。

基本に立ち返って仕事時間には制限を設け、その代わり効率をアップすることで、成果を上げることに注力してきます。

効率アップには十分な睡眠が欠かせません。

今回は「量」である時間を中心に睡眠習慣をレビューしましたが、追々、「質」についてもレビューで改善できるようにして行こうと考えています。