前月の実行状況／達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月のアクションプラン及び目標を「NEXTアクション」として設定する試みです。
今回は運動習慣、主にウォーキング習慣・ランニング習慣について12月実績の月次レビューを行い、今月1月のNEXTアクションを設定していきます。
前回レビュー時に策定した、12月のNEXTアクションをあらためて確認
- 天候と体調理由以外では、通勤ウォーキングを週4日以上コンスタントに行えるようにする
- 週2日の休日を確保できる週は、休日ランニング10kmを行う
- 積雪と氷点下前後の気温を前提としたランニングギアの選定（できれば購入まで）
AppleWatch使用開始でウォーキング／ランニングがはかどった1ヶ月［運動習慣：11月月次レビュー＆12月NEXTアクション］
12月の実績振り返りと、気づいたこと
ランニング／ウォーキングの実績を確認
- 12月の走行距離／0km（11月：68km）
- 12月の出走日数／0日（11月：10日）
- 今年の走行距離／398km
- 今年の出走日数／64日
12月は休日出勤が殊のほか多く、週2日休めた週が無かったので、休日ランニングを行うことができなかった。
積雪と氷点下前後の気温を前提としたランニングギアとしては、アンダーアーマーのコールドギアを上下で購入したものの残念ながら使用する機会が無かったので、実質的なスタートは1月に持ち越しとなる。
通勤ウォーキングは12月前半は週3日ペースで行ったが、降雪が本格化し始めた月後半はペースが落ちて最終週はゼロとなった。
また、期間中の体重・体脂肪率の変化は、以下のようなものであった。
- 成果指標の体重については、8月から続いていた減少傾向はなだらかな横ばいになり、60～61ｋｇをおおよそキープした
- 30日と31日は60kgを割り込んで59kg前後となったが、これは体調を崩して寝込んだことによるもの
- 最も重視している成果指標である内臓脂肪レベルについて、「8」をキープできており、瞬間的には「7」を記録したこともあった
- 一方で、体脂肪率は上下の変動が大きかったが、これは脂肪量自体の増減ではなく、筋肉量の減少が起きたことによるもの
- 睡眠不足が胃腸の働きに影響して、それが筋肉の日々の自己修復機能を妨げて、結果的に筋肉量の減少に影響したため
- ダイエットを安定させるには、食事・運動のほかに、睡眠時間を一定以上確保する生活習慣が欠かせない
Keep（上手く行ったこと・続けること）
- 通勤ウォーキングは、目標には届かなかったものの、天候理由以外では継続することができている
- AppleWatchはさりげなく運動を促すので、メンタルサポートとしての役立ちを実感している
- 運動量と体重等の成果指標の相関が弱くなったが、これは睡眠が主要因となるので、運動習慣の効果としては問題なし
Problem（起こっている問題）
- 降雪シーズンが本格化し、ランニングだけではなくウォーキングも天候の影響を受けやすくなっている
- 12月～1月は仕事が繁忙期で休日出勤も避けられないため、運動と休養のバランスをどう取るかが課題となる
Try（今後試してみたいこと）
- 地味ながらも、平日の通勤ランニング継続だけで、内臓脂肪レベルをもう1段引き下げる
- ストップしたままとなっている休日ランニングの再開（ただし、週2日の休日を確保できる場合に限る）
KPTから考える1月のNEXTアクション
- 天候と体調理由以外では、通勤ウォーキングを週3日以上コンスタントに行えるようにする
- 週2日の休日を確保できる週は、休日ランニング10kmを行う
- 休日ランニングを行えない週の通勤ウォーキングは、朝晩往復で行うものとする
まとめ
12月の運動習慣月次レビューを行ってみました。
予想していたことではありますが、12月は仕事量の増加と休日の減少でランニングを行う機会がありませんでした。
一方で、目標には届かなかったとは言え、通勤ウォーキングは有酸素運動習慣として継続することができています。
出来ないことばかりに意識を向けるのではなく、制限がかかる中でも出来ることを最大限行うことにフォーカスし、有酸素運動の量と頻度が必要以上に減らないようコントロールを図っていきたいと思います。