はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

日常生活再開に向けたリハビリを進めるべきか、おとなしく休養すべきか[習慣化日次PDCA 2020/01/03]

継続日数
習慣化日次PDCA 728日目
1000日継続マラソン 767日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

瞳の日で、駆け落ちの日で、戊辰戦争開戦の日・鳥羽伏見の戦いが勃発した日なのだそう。

今日は、三が日も終わりということで、少しずつ日常生活に向けた活動を再開しました。

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活はお休み
  • 運動系は、朝の筋トレのみ実施
  • 思いついた用事は、大小に関わらずTodoistに登録する
  • SNSを開く前に、本を開く

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠

早起き生活に戻ろうと6時半に目覚ましアラームを鳴らすも、9時まで二度寝していた。

寝たいだけ寝るのは悪くないが、これだけ長時間寝て、深い眠りが1時間も無いとはどういうことなのか?

睡眠
就寝時刻 22時35分
起床時刻 9時0分
睡眠時間 10時間半
良質な睡眠 101%
深い眠り 45分

《参考値》

  • 2019年1月の平均睡眠時間:7時間4分
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
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開発元:Sleep Cycle AB
無料
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AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
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開発元:Tantsissa
¥370
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

1日2回のプロテイン摂取

1日1食生活は、年末年始休暇中は休みとする。

昼は家族で、近所のパスタ屋さんで外食。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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前日のアクティビティ

外出しなかったので、3つともリングが大きく開いたままとなった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日ランニング:2日

休養日とした。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年1月の走行距離/122km
  • 2019年1月の出走日数/19日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ0日、体幹トレ3日、バーベルトレ3日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っている。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 0日 2日 2日
今月 0日 2日 2日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:60kg台前半、体脂肪率:18%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重、体脂肪率、筋肉量ともに増。内臓脂肪レベルは8を維持。

体調不良で痩せ過ぎた分は元に戻ったが、今度は正月太りになりそう。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

午前中から頭を使うリハビリとして、重点的に読書を実施。

累計
インプット時間(今週) 2時間20分
アウトプット時間(今週) 60分
読了(1月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 5記事 5記事 0記事
1月 3記事 3記事 0記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 年末年始休暇中は、とにかく睡眠と疲労回復を最優先する

あとがき:日常生活再開に向けたリハビリを進めるべきか、おとなしく休養すべきか

年末年始休暇に入った途端に始まった体調不良は、昨日から回復に向かい、今日でようやく平常に戻りました。

そうなると、こんどはそろそろ迫ってきた仕事始めに向けて、日常生活のリハビリが必要になってきます。

とは言え、本格的な仕事にはさすがにまだ手をつけたくないので、代わりにブログの「習慣化月次レビュー」の下書きを実施。

書けたには書けたものの、ものの1時間ほどで首から肩にかけて、ガチガチに凝り固まってしまいました。

とても、12月まで朝7時出社・夜9時退社していたとは思えません。

今日はPCに向かうのはここまでにして、いかに増えすぎた仕事を短時間で仕事を終わらせるか、思考を巡らせることにしようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。