はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「睡眠負債を貯めない」を今年2020年のテーマの1つとする[習慣化日次PDCA 2020/01/02]

継続日数
習慣化日次PDCA 727日目
1000日継続マラソン 766日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

初夢・初売り・書き初めの日で、月ロケットが打ち上げられた日なのだそう。

今日は、家族には初売りに出かけてもらい、ひとり留守番しながら静かに過ごしました。

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活はお休み
  • 運動系は、朝の筋トレのみ実施
  • 思いついた用事は、大小に関わらずTodoistに登録する
  • SNSを開く前に、本を開く

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠

夜中に目覚めることなく朝までぐっすり寝られるようになったが、今度は目覚ましアラームが鳴っても起きられなくなった。

睡眠負債は解消された反面、来週からの日常生活に戻れるか不安になってきた。

睡眠
就寝時刻 23時2分
起床時刻 9時0分
睡眠時間 10時間
良質な睡眠 114%
深い眠り 2時間46分

《参考値》

  • 2019年1月の平均睡眠時間:7時間4分
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
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開発元:Sleep Cycle AB
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AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

1日2回のプロテイン摂取

1日1食生活は、年末年始休暇中は休みとする。

回復食から通常食に戻したが、まだ茶碗半分のご飯ですら多く感じられる。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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前日のアクティビティ

外出しなかったのでムーブもエクササイズもリングが大きく開いたままとなったが、生活のリハビリを開始したことで、スタンドのみリングが完成した。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日ランニング:2日

休養日とした。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 0日
今年 0km 0日

《参考値》

  • 2019年1月の走行距離/122km
  • 2019年1月の出走日数/19日
  • 2019年の走行距離/398km
  • 2019年の出走日数/64日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ0日、体幹トレ3日、バーベルトレ3日

2020年の運動習慣を開始。

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 0日 1日 1日
今月 0日 1日 1日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:60kg台前半、体脂肪率:18%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重、体脂肪率、筋肉量ともに増。内臓脂肪レベルは8に戻った。

筋肉量を中心に回復したことで、体重も60kgに戻った。

内臓脂肪レベルは8に後退したが、今回のトラブルで、7がさほど遠くないことが分かったのは収穫と言える。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
  • 2019年最低体重:58.9kg(12月)
  • 2019年最低体脂肪率:17.1%(12月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

ほかの習慣を休んでいるぶん、読書タイムをしっかり確保することが出来た。

累計
インプット時間(今週) 1時間20分
アウトプット時間(今週) 40分
読了(1月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 4記事 4記事 0記事
1月 2記事 2記事 0記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 年末年始休暇中は、とにかく睡眠と疲労回復を最優先する

あとがき:「睡眠負債を貯めない」を今年2020年のテーマの1つとする

年末年始休暇に入った途端に始まった体調不良は、昨日から回復に向かい、今日でようやく平常に戻りました。

感染性のものではなかったので、体調不良を引き起こしたのは、蓄積した慢性的疲労によるものでしょう。

その疲労の元になっているのは長時間労働によるものですが、一方で、短時間睡眠が常態化して睡眠負債を溜め込んだままにしていたことも、疲労回復を妨げる原因となったと考えています。

実際、ここ数日よく眠れたことで、年末年始休暇に入るよりも前から起きていた咳も、ほとんど出なくなりました。

睡眠時間のログをさかのぼってみると、昨年9月まで平均7時間近くあったものが10月から徐々に短くなり、11月以降は5時間半、12月は5時間に短縮。

睡眠時間が短くなるのに連れて質も悪くなりやすく、それが慢性的疲労に拍車をかける結果に。

となると、やはり睡眠時間をいかに確保するかにかかっています。

先日の習慣化日次PDCAのあとがきで、年明けからの残業時間を平均で1日1時間減らすことを宣言しました。

12月の睡眠時間5時間に、その減らした残業時間分を睡眠時間として足せば6時間。

あと30分、出来れば1時間を確保したいところ。

とは言え、現実的にはこれ以上は仕事時間を減らせないので、1日のほかの生活時間から捻出する必要があります。

候補としては、平日の昼休憩時間のうち30分を昼寝にあてること。

その場合、その時間に行っていたブログ下書き時間を、通勤時間にまわすなどの対策も合わせて必要になります。

あとは、前から分かっていたことですが、夜就寝前についつい開いてしまうTwitterを止めること。

これができれば、あと30分の睡眠時間確保で、合計7時間に届きます。

方針はだいたい決まったので、明日は具体的なアクションプランに落とし込んでみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。