| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 726日目 |
| 1000日継続マラソン | 765日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：問題点に対する課題解決は熱が冷めないうちに
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
元日で、日本でグレゴリオ暦が採用され太陽暦となった日で、鉄腕アトムの放送が始まった日なのだそう。
今日は、ようやく体調不良から解放されてきたので、風呂掃除など出来ることから、生活のリハビリを開始しました。
今日の習慣プランニング：Plan
- 1日1食生活はお休み
- 運動系はすべて休止
- 思いついた用事は、大小に関わらずTodoistに登録する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠
まだダウン気味だった日中に眠たい分だけ眠ったので、夜になったら寝つけず、紅白歌合戦も観ていないのに眠れたのは日付が変わる頃だった。
その分だけ、回復してきたとも言える。
体調を見ながらにはなるが、睡眠時間の確保を前提に、そろそろ早寝早起きに切り替えて行こう。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時55分 |
| 起床時刻 | 6時59分 |
| 睡眠時間 | 7時間 |
| 良質な睡眠 | 81% |
| 深い眠り | 46分 |
《参考値》
- 2019年1月の平均睡眠時間：7時間4分
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
1日2回のプロテイン摂取
1日1食生活は、年末年始休暇中は休みとする。
お粥とうどんから様子見の回復食とした。
食事コントロール＝腸内環境改善と思い至った1ヶ月［食事コントロール習慣：11月月次レビュー＆12月NEXTアクション］
前日のアクティビティ
体調回復のため、終日寝たきりで過ごした。
結果、リングは3つとも大きく開いたままとなった。
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
休日ランニング：2日
休養日とした。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング日数 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | 0日 |
| 今週 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今年 | 0km | 0日 | − |
《参考値》
- 2019年1月の走行距離／122km
- 2019年1月の出走日数／19日
- 2019年の走行距離／398km
- 2019年の出走日数／64日
AppleWatch使用開始でウォーキング／ランニングがはかどった1ヶ月［運動習慣：11月月次レビュー＆12月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ0日、体幹トレ3日、バーベルトレ3日
休養日とした。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | バーベルトレ累計 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 0日 | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0日 | 0日 | 0日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：60kg台前半、体脂肪率：18%台前半、内臓脂肪レベル：8
体重、体脂肪率、筋肉量ともに変わらず。内臓脂肪レベルは7を維持。
体重が減り過ぎたままだが、何とかそれ以下にならないところをキープ。
胃腸の様子を見ながら、栄養補給を優先する。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
- 2019年最低体重：58.9kg（12月）
- 2019年最低体脂肪率：17.1％（12月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保
2020年最初の読書タイム。
4日振りの読書は疲れた。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 20分 |
| アウトプット時間（今週） | 10分 |
| 読了（1月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
データ分析にフォーカスした経験学習サイクルを回した1ヶ月［読書習慣：11月月次レビュー＆12月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
今週の習慣化週次レビューは行わないことにし、来週から再開することにした。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 3記事 | 3記事 | 0記事 |
| 1月 | 1記事 | 1記事 | 0記事 |
更新頻度が落ちたものの、頻度回復を図ることとメインカテゴリーの充実が生命線であると気づいた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年7月版］
次への改善策・伸長案：Action
- 年末年始休暇中は、とにかく睡眠と疲労回復を最優先する
あとがき：問題点に対する課題解決は熱が冷めないうちに
12月28日の休日出勤で1日遅い仕事納めをして、年末年始休暇に入ったのが29日から。
その12月29日に予定していた大掃除を半日かけて終えたのは良かったものの、その晩から体調が悪化し、30日・31日と寝たきり状態のまま年越しへ。
回復してきたと感じられたのは、ようやく今日のこと。
今週日曜日の5日までは休みですが、なかなか取れない連休の半分を体調不良で棒に振ってしまいました。
体調不良は「結果」なので、「体調に気をつける」では対策になりません。
現象としての結果の「問題点」を明らかにし、「要因」に掘り下げたうえで、その要因に対する施策を講じる必要があります。
問題点は2つあり、オーバーペースで仕事時間を費やしてしまったことと、それによるオーバーフローに気づかぬままに休養をおろそかにしてしまったこと。
前者はいわば100m走のペースでフルマラソンを走るような仕事をしてしまったのが、その要因。
質と量はトレードオフの関係にありますが、なんとかトレードオンに持ち込もうと、仕事時間を増やすことに頼りすぎました。
従来からの私の悪い癖で、「自分でやったほうが早い病」によるもの。
ここは、もう少し上司の采配に頼るかたちで、育ちつつある若手に任せる割合を増やすことで、自分自身が仕事にかける時間を圧縮することを1月からの施策にしたいと思います。
後者については、一言で言えば「無理が効くほどもう若くはない」としっかり認識することと、休養できる環境を構築しその時間を真っ先に確保することが欠かせないでしょう。
なんだかんだであと少しで46歳。
休日出勤はまだしも、夜遅いのが年々体に堪えるようになってきています。
まずは、平日の残業を1日あたり平均1時間カットし、帰宅から就寝までの時間を前倒しします。
また、睡眠時間の確保が休養の大前提でありベースでありますが、それを保管するものとして、自室でのリラックス環境を整えていきます。
図らずもすでに取り組み始めていましたが、12月後半に無印良品のいわゆる「人とダメにするソファ」を購入しました。
また、Echo dotをキャンペーンを利用して入手したので、「スマートホーム化」を開始しています。
今回寝込んだタイミングでは、エアコンを声で操作できるのが役立ちました。
本当に体が弱っていると、家電を操作することすらしんどくなるので、お試しで買ってみて正解でした。
長時間労働での体調不良は、ワークタイムを短くしてライフタイムを長くすることでバランスをとるのが本質的な解決かもしれませんが、何分、社内に無い仕組みをつくるのが役目なので、どうしても減らせない時間が出てきてしまいます。
場合によってはリモートワークも併用することで、自分なりのワークライフバランスの最適解を構築することを、今年2020年の目標にしようと考えています。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。