| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 725日目 |
| 1000日継続マラソン | 764日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：短時間睡眠のツケを年末に回収中
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
大晦日で、シンデレラデーなのだそう。
今日は、体調回復に向けて、ひたすら睡眠を重ねていました。
今日の習慣プランニング：Plan
- 1日1食生活はお休み
- 運動系はすべて休止
- 思いついた用事は、大小に関わらずTodoistに登録する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠
薬が効いたのか、吐き気と下痢は収まったので朝まで熟睡でき、初めて深い眠りが4時間を超えた。
さらに、何度か昼寝をしているので、1日トータルでは14時間くらいは寝たことになる。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 21時56分 |
| 起床時刻 | 7時38分 |
| 睡眠時間 | 9時間 |
| 良質な睡眠 | 100% |
| 深い眠り | 4時間5分 |
《参考値》
- 2018年12月の平均睡眠時間：7時間9分
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
1日2回のプロテイン摂取
1日1食生活は、年末年始休暇中は休みとする。
ただ、実際にはゼリー1個とお粥を少し食べるのが精一杯だった。
食事コントロール＝腸内環境改善と思い至った1ヶ月［食事コントロール習慣：11月月次レビュー＆12月NEXTアクション］
前日のアクティビティ
体調悪化で底を漂っていたので、通院以外はほとんど寝たきりで過ごした。
結果、リングは3つとも大きく開いたままとなった。
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
休日ランニング：2日
休養日とした。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング日数 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | 0日 |
| 今週 | 0km | 0日 | 0日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 8日 |
| 今年 | 398km | 64日 | − |
《参考値》
- 2018年12月の走行距離／96.5km
- 2018年12月の出走日数／18日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
AppleWatch使用開始でウォーキング／ランニングがはかどった1ヶ月［運動習慣：11月月次レビュー＆12月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ0日、体幹トレ3日、バーベルトレ3日
休養日とした。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | バーベルトレ累計 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 0日 | 0日 | 0日 |
| 今月 | 12日 | 12日 | 24日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：60kg台前半、体脂肪率：18%台前半、内臓脂肪レベル：8
体重減、体脂肪率減、筋肉量減。内臓脂肪レベルは7に下がった。
ほとんど水しか口に出来なかったことで、体重が1日で1kg近く減ってしまった。
内臓脂肪レベルが下がったのは良かったが、これは病的な一過性のものだろうから、まずは体調が回復したら、筋肉量と体重を増やすことにする。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
インプット：アウトプット=2：1、1日5～10分以上確保
1ページも開けず。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 0分 |
| アウトプット時間（今週） | 0分 |
| 読了（12月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
データ分析にフォーカスした経験学習サイクルを回した1ヶ月［読書習慣：11月月次レビュー＆12月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
毎週月曜日更新の週次レビューは、今日も書けなかったので、明日以降に回す。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 2記事 | 2記事 | 0記事 |
| 12月 | 43記事 | 31記事 | 12記事 |
更新頻度が落ちたものの、頻度回復を図ることとメインカテゴリーの充実が生命線であると気づいた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年7月版］
次への改善策・伸長案：Action
- 年末年始休暇中は、とにかく睡眠と疲労回復を最優先する
あとがき：短時間睡眠のツケを年末に回収中
先日の体調悪化は、何とか峠を超えました。
昨日の夕方までは具合が悪過ぎて、寝てもうなされるような酷い状態でした。
それ以降は徐々に安定に向かい、今度はひたすら睡眠を繰り返す1日に。
合計で14時間以上は寝ていました。
ここ数ヶ月は仕事のある日は、睡眠時間が良くて5時間、悪ければ4時間未満の日もあったので、その3倍寝たことになります。
これは長過ぎですが、普段の5時間以下の睡眠を繰り返すこと自体が異常だったのでしょう。
ショートスリーパーでは無い自分が、短時間睡眠の生活を続けることには、やはり無理があったのです。
そのツケが、ようやくとれた連休に体調悪化というかたちであらわれただけ。
仕事が減るメドはありませんが、体調とバランスをとれるやり方を、この年末年始休暇に考え直してみたいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。