はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

短時間睡眠のツケを年末に回収中[習慣化日次PDCA 2019/12/31]

継続日数
習慣化日次PDCA 725日目
1000日継続マラソン 764日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

大晦日で、シンデレラデーなのだそう。

今日は、体調回復に向けて、ひたすら睡眠を重ねていました。

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活はお休み
  • 運動系はすべて休止
  • 思いついた用事は、大小に関わらずTodoistに登録する

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠

薬が効いたのか、吐き気と下痢は収まったので朝まで熟睡でき、初めて深い眠りが4時間を超えた。

さらに、何度か昼寝をしているので、1日トータルでは14時間くらいは寝たことになる。

睡眠
就寝時刻 21時56分
起床時刻 7時38分
睡眠時間 9時間
良質な睡眠 100%
深い眠り 4時間5分

《参考値》

  • 2018年12月の平均睡眠時間:7時間9分
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
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開発元:Sleep Cycle AB
無料
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AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
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開発元:Tantsissa
¥370
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

1日2回のプロテイン摂取

1日1食生活は、年末年始休暇中は休みとする。

ただ、実際にはゼリー1個とお粥を少し食べるのが精一杯だった。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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前日のアクティビティ

体調悪化で底を漂っていたので、通院以外はほとんど寝たきりで過ごした。

結果、リングは3つとも大きく開いたままとなった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日ランニング:2日

休養日とした。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 8日
今年 398km 64日

《参考値》

  • 2018年12月の走行距離/96.5km
  • 2018年12月の出走日数/18日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ0日、体幹トレ3日、バーベルトレ3日

休養日とした。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 0日 0日 0日
今月 12日 12日 24日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:60kg台前半、体脂肪率:18%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重減、体脂肪率減、筋肉量減。内臓脂肪レベルは7に下がった。

ほとんど水しか口に出来なかったことで、体重が1日で1kg近く減ってしまった。

内臓脂肪レベルが下がったのは良かったが、これは病的な一過性のものだろうから、まずは体調が回復したら、筋肉量と体重を増やすことにする。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

1ページも開けず。

累計
インプット時間(今週) 0分
アウトプット時間(今週) 0分
読了(12月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

毎週月曜日更新の週次レビューは、今日も書けなかったので、明日以降に回す。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 2記事 0記事
12月 43記事 31記事 12記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 年末年始休暇中は、とにかく睡眠と疲労回復を最優先する

あとがき:短時間睡眠のツケを年末に回収中

先日の体調悪化は、何とか峠を超えました。

昨日の夕方までは具合が悪過ぎて、寝てもうなされるような酷い状態でした。

それ以降は徐々に安定に向かい、今度はひたすら睡眠を繰り返す1日に。

合計で14時間以上は寝ていました。

ここ数ヶ月は仕事のある日は、睡眠時間が良くて5時間、悪ければ4時間未満の日もあったので、その3倍寝たことになります。

これは長過ぎですが、普段の5時間以下の睡眠を繰り返すこと自体が異常だったのでしょう。

ショートスリーパーでは無い自分が、短時間睡眠の生活を続けることには、やはり無理があったのです。

そのツケが、ようやくとれた連休に体調悪化というかたちであらわれただけ。

仕事が減るメドはありませんが、体調とバランスをとれるやり方を、この年末年始休暇に考え直してみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。