はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

年末、寝込んで撃沈[習慣化日次PDCA 2019/12/30]

継続日数
習慣化日次PDCA 724日目
1000日継続マラソン 763日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

地下鉄記念日・地下鉄の日なのだそう。

今日は、体調を崩してしまい、丸1日寝たきりでした。

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活はお休み
  • 運動系はすべて休止
  • 思いついた用事は、大小に関わらずTodoistに登録する

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時半就寝・7時起床・8時間半睡眠

体調の異常を感じて早寝したがまったく寝られず、夜中にお腹を下して寒気を感じ、朝まで耐えるしかなかった。

睡眠
就寝時刻 21時0分
起床時刻 3時13分
睡眠時間 5時間
良質な睡眠 47%
深い眠り 0分

《参考値》

  • 2018年12月の平均睡眠時間:7時間9分
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
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開発元:Sleep Cycle AB
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AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
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開発元:Tantsissa
¥370
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

1日2回のプロテイン摂取

1日1食生活は、年末年始休暇中は休みとする。

ただ、実際には吐き気により、水しか受け付け無かった。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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前日のアクティビティ

運動はしなかったが大掃除をしたので、ムーブとスタンドのみが大きく進んだ。

これで、なけなしの体力を消耗したのかもしれない。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

休日ランニング:2日

休養日とした。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 8日
今年 398km 64日

《参考値》

  • 2018年12月の走行距離/96.5km
  • 2018年12月の出走日数/18日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ0日、体幹トレ3日、バーベルトレ3日

休養日とした。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 0日 0日 0日
今月 12日 12日 24日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:60kg台前半、体脂肪率:18%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重減、体脂肪率変わらず、筋肉量減。内臓脂肪レベルは8を維持。

寝られなかったことで筋肉量が減り、体重が60kgを切ってしまった。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

1ページも開けず。

累計
インプット時間(今週) 0分
アウトプット時間(今週) 0分
読了(12月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

毎週月曜日更新の週次レビューは、明日以降に回す。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 1記事 1記事 0記事
12月 42記事 30記事 12記事

次への改善策・伸長案:Action

  • 年末年始休暇中は、とにかく睡眠と疲労回復を最優先する

あとがき:年末、寝込んで撃沈

怒涛の繁忙期5ヶ月を一昨日土曜日の仕事納めで締めくくり、昨日からようやく連休に突入。

ところが、昨日の夕方あたりから体調がおかしくなり、1晩続く吐き気で寝られず夜中の2時にはお腹を下してしまいました。

そのせいか、寒気でそのまま朝まで目が冴えてしまい、昼にはついに嘔吐。

出かける体力はありませんでしたが、万が一感染性の病気では家族に染したりする恐れもありますし、うっかり帰省して高齢の両親や祖母に染すわけにも行きません。

意を決して、休日当番になっていた診療所へ。

診察の順番が来るまで、4時間を要しましたが、幸いなことに感染性のものではないことを確認。

とは言え、お腹が空いても食欲は全く無かったので、今日はこのまま食事抜きの水だけで過ごすことに。

あまりにも忙しい期間が長く続いて、そのあと突然休暇に入ったわけなので、張っていた気が緩み、自律神経のバランスが崩れたものと考えられます。

回復には数日かかり、このまま年明けまで、「寝正月」ならぬ「寝たきり正月」となりそうです。

こうして短い日次のブログを書くのも精一杯ですが、ここから1週間はとにかく静養に努めようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。