はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

大掃除を終えた達成感と、多大なる疲労感と[習慣化日次PDCA 2019/12/29]

継続日数
習慣化日次PDCA 723日目
1000日継続マラソン 762日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

シャンソンの日で、(旧)国際生物多様性の日なのだそう。

今日は、年内最後の晴れの日ということで、自室の倉庫の大掃除をしました。

今週(12月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻21時半・就寝時刻23時半厳守による、必要以上の睡眠負債の増加抑制
  2. 通勤ウォーキングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 聖域である朝の時間帯の、読書/ブログ更新/リラックスの時間配分の最適化

今週(12月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時半就寝・5時起床・5時間半睡眠
食事 1日1食(1食分を2回に分割)
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:3記事更新
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:3日、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 60kg台前半
体脂肪率 18%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活はお休み
  • 筋トレは休んで、就寝前のストレッチをのみ行う
  • 思いついた用事は、大小に関わらずTodoistに登録する
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時半就寝・5時起床・5時間半睡眠

早寝で長く睡眠時間をとったことで、この睡眠アプリで計測を開始して初めて、長い眠りが3時間を超えた。

その一方で、夜中と早朝に何度か目が覚めたので、脳が休めていないのかもしれない。

睡眠
就寝時刻 22時7分
起床時刻 7時13分
睡眠時間 9時間
良質な睡眠 75%
深い眠り 3時間0分

《参考値》

  • 2018年12月の平均睡眠時間:7時間9分
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
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開発元:Sleep Cycle AB
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AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
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開発元:Tantsissa
¥370
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

1日1食(1食分を2回に分割)

1日1食生活は、年末年始休暇中は休みとする。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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前日のアクティビティ

休日出勤で仕事納めとした一方で、朝から疲労感が強かったのでほとんど歩かず、リングが3つとも大きく開いたままとなった。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング:3日、休日ランニング:無し

休養日とした。

今週は、疲労回復を含む体調管理を優先したので、通勤ウォーキング目標は未達となった。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 8日
今年 398km 64日

《参考値》

  • 2018年12月の走行距離/96.5km
  • 2018年12月の出走日数/18日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

休養日とした。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 12日 12日 24日
Streaks Workout
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:60kg台前半、体脂肪率:18%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重増、体脂肪率増、筋肉量増。内臓脂肪レベルは8を維持。

長く眠れたことで、筋肉量も増えた。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

大掃除で手一杯となり、1ページも開けず。

累計
インプット時間(今週) 1時間3分
アウトプット時間(今週) 2時間15分
読了(12月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

10行ブログは、1記事までで目標未達となった。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 9記事 7記事 2記事
12月 41記事 29記事 12記事

1年前(2018/12/29)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1年最後の月である12月も、やめたことと始めたことの振り返りを行っていました。

そこから気づくこと

今年1年というか、この半年は怒涛の期間でした。

こんな時こそ振り返りで棚卸しをするべきですが、実際にはこんな状況でほとんど行えませんでした。

来年は、時間をかけずに、でもしっかり振り返りは行う「トレードオン」で行きたいと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 年末年始休暇中は、とにかく睡眠と疲労回復を最優先する

あとがき:大掃除を終えた達成感と、多大なる疲労感と

真冬に大掃除をするくらいなら、春先に行ったほうが遥かに合理的だと考えています。

しかしながら、家具の裏に大きなホコリのかたまりを発見。

やつがいるということは、見えないところにはその何倍もホコリのかたまりがあるということ。

そして、暖房や加湿器の気流に乗って、部屋の中を漂っているということでもあります。

見つけたらやらずに済ませることも出来ず、不調の体に鞭打って大掃除を開始。

スタートしたのは午前11時くらいでしたが、そろそろいいかなと終えたのは、すでに午後4時を回っていました。

どうやら、ぶっ続けで5時間掃除をしていたようです。

おかげで、ホコリの無い清浄な空気の部屋を手に入れたので、これはこれで大いに満足。

ただ、ここ数日慢性的な痛みとなっている、首から背中にかけての凝りは、より激しく重たいものとなってしまいました。

明日はPC周りのセッティングを行いますが、その他はとにかく大人しく静養に努めようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。