はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「余白」の環境づくりに着手した1週間[習慣化週次レビュー 2019/12 第4週]

2019年12月第4週をまとめて振り返り。

繁忙期のさなかにあるからこそ、意図的に「余白」をつくることの重要性を実感したのは今月初めのこと。

「余白」があることによって、月曜日から土曜日まで仕事の集中力とコンディションを一定に保ちつつ、大量のインプットとアウトプットをこなせるのだと思います。

ただ、一方で具体的にその「余白」をつくり出せていなかったのも事実。

まずはかたちからということで、自宅にいる短い時間でもリラックスを図れるよう、無印良品のいわゆる「人をダメにするソファ」や冷えを防止する「湯たんぽ」を購入。

早速、QOLが上がる効果を実感しはじめています。

今週は、「余白」の環境づくりをどんどん具体化していくことが課題となります。

先週の時間配分

ライフログアプリの「Life Cycle」でいつ・どこに・どのくらい居るのかのトラッキングを行っているので、1週間の時間配分を振り返り。

2週続けて仕事場にいる時間が1/3まで拡大し、その分を睡眠時間と家にいる時間から減らすかたちとなった。

ただ、それ以上むやみに仕事時間を増やすことなく抑えられているとも言えるので、上限だけは超えないようにコントロールを効かせていく。

左が前週で、右が先週。

先週更新した記事

週4日2記事ずつ更新し、その他は1日1記事更新で、合計11記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 10記事 7記事 3記事更新
実績 11記事 7記事 4記事更新

Good:

  • 日課の習慣化日次PDCAと週1回の週次レビュー記事は、引き続きしっかりと更新することができた
  • 「10行ブログ記事」は目標の2記事更新を超えて、3記事書くことができた
  • その日に学んだことや気づきを得たことを、記事ネタに転換することができるようになってきた

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • 比較的書きやすいもの・短いものからコンスタントに書いていき、徐々に頻度を高めることでブログ筋を太くしていく
  • そのうえで、あらためて商品レビュー記事やブックレビュー記事にトライしていく

今週は、引き続き習慣化日次PDCAの毎日更新と週次レビューの更新を軸にしつつ、「10行ブログ記事」を3記事以上更新することを目標にします。

楽しむ仕事術

商品レビュー

習慣化・仕組み化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング/ウォーキング

平日通勤ウォーキング 休日ランニング
目標 3日 無し
実績 2日 0日

Good:

  • 目標まであと1日足りなかったが、平日の通勤ウォーキングをゼロにすることなく2日までキャッチアップすることができた
  • 金曜日には、朝以外に久々に帰りの通勤ウォーキングを行うことができた

Bad:

  • 残業時間が長引くと、やったほうがむしろスッキリすると頭では分かっていても、夜は通勤ウォーキングが遠のいた

Keep:

  • 平日は通勤ウォーキングをアクティブレストと捉えて、日課的な有酸素運動のメインとする
  • 休日は、ランニングする時間をカレンダーで確保してから、他の生活時間を組み立てる

Try:

  • 仕事で疲れたと思った日の帰りこそ、ウォーキングで酸素を全身に行き渡らせる

今週は、雪の日も予報されていることと、休日出勤も予定していることから、休日ランニングは無しの 平日通勤ウォーキング3日を目標とします。

  • 11月の走行距離/68km
  • 11月の出走日数/10日
  • 12月の走行距離/0km
  • 12月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/398km
  • 今年の出走日数/64日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

自重トレ 体幹トレ バーベルトレ
目標 週3日 週3日 週6日
実績 週3日 週3日 週6日

Good:

  • 目標通り、自重トレ・体幹トレ・バーベルトレの組み合わせを実施することができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
  • ただし、雨や雪で通勤ランニング(またはウォーキング)を行えなかった場合は、翌日の筋トレの負荷を上げることで運動量を確保する

今週も、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)、バーベルトレ週6日(月曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

1日1食(平日)
目標 平日5日
実績 平日4日

Good:

  • 「夕食のみ摂る1日1食」を「0.5食を1日2回」あるいは「0.8食と0.2食の組み合わせ」に変更するかたちで、1日1食生活の17週目も継続することができた
  • 帰宅時間が遅い日が続くなかで、夕食をより一層軽くすることで胃腸の負担が軽減され、働きも安定していた
  • 結果として、変動はあっても筋肉量が大きく減りすぎることもなかった

Bad:

  • 目標に1日足りなかったのは忘年会の日を忘れていたからで、これは単純に目標設定の間違い
  • 仕事時間が長引くに連れて、水ではなくてカフェイン飲料についつい手が伸びやすくなっていた
  • 食事回数を少なくする一方でタンパク質摂取量を高める方針を変更するつもりは無いが、プロテイン摂取を面倒に感じて抜かすことが多かった

Keep:

  • 「夕食のみ摂る1日1食」ではなく、「0.5食を1日2回」あるいは「0.8食と0.2食の組み合わせ」(トータルとしての1日1食)を継続する
  • 糖質ではなく脂質を燃焼するものとして、バターコーヒーを継続する
  • 朝昼のプロテイン摂取を継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する

Try:

  • 水では満たされない刺激感が欲しい時は、炭酸水に置き換える
  • 飲むタイプのプロテインを面倒に感じる場合は、手間のかからないプロテインバーで良いとする

今週は、平日5日間の1日1食生活(0.5食等を1日2回)を前提とした目標にしつつ、プロテイン1日2回をあらためて習慣化目標に加えるものとします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 60kg台前半 18%台前半 8
実績 60.8→61.2kg 19.0→17.2% 8

Good:

  • 金曜日の夜は忘年会があったが、飲み会の翌日に測っても体重は100gも増えておらず、自然と飲食の節制が図れていた
  • 睡眠時間が十分に取れた翌日は体重が61kg台になったが、これは脂肪は増えずに筋肉量が増加した結果なので、むしろ良いこと

Bad:

  • 平日は、睡眠不足により筋肉回復が不十分であったため筋肉量が微減傾向にあり、相対的に体脂肪率が微増傾向にあった
  • 筋肉量を維持したままもう一段脂肪を減らすには、睡眠負債がボトルネックとなっている

Keep:

  • 1日1食生活の継続と、バターコーヒーの併用
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(ランニング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 従来の取組内容の地道な継続+睡眠時間の安定的確保

今週は、睡眠時間をこれ以上減らさずに筋肉量を維持することを優先的課題として、その結果として体重は60kg台前半、体脂肪率は18%台前半、内臓脂肪レベルは8を維持することを目指します。

睡眠

睡眠時間 就寝時刻
目標(平均) 5時間半 23時半就寝
実績(平均) 5時間47分 23時38分

Good:

  • 就寝時刻を平均で若干オーバーしているものの、忘年会の日以外はある程度一定にすることができた

Bad:

  • 睡眠時間は平均値だけで見れば目標時間を達成しているが、実際には平日と休日のバラツキが大きい(平均で5時間半ではなく、毎日の必達目標とする必要がある)
  • 睡眠負債が蓄積する週後半に向けて、睡眠時間が変わらなくても快眠度が低下する傾向にあった
  • 睡眠の時間・質が悪化した翌日はストレスを感じやすく、ついカフェイン摂取が多くなり、次の睡眠にも影響した

Keep:

  • 就寝時刻のタスク管理を継続する

Try:

  • 就寝時刻のタスク管理に対して翌日に振り返りを行い、それをSlackのタスク管理チャンネルに記録する
  • 疲労感を伴って帰路につく場合は、あえて通勤ウォーキングでアクティブレストを図ることで、就寝時刻の前倒しと深い眠りの確保につなげる
  • 仕事が立て込んでいる中でも、強い睡魔に対してはごく短い仮眠でもいいので脳を休ませる

今週は、12月の繁忙期が続いているので「23時半就寝・5時起床・5時間半睡眠」を基準に、必要以上に睡眠時間を圧迫させないことに注力していきます。

読書時間

インプット:アウトプット時間 1日5分以上本を開く
目標 2:1 7日
実績 2:1 4日

▼今週読み終わった本

無し

▼いま読んでいる本

Good:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りを継続できている
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣も、毎日行えた
  • 学んだことを日々の実業務にも取り入れることで、経験学習サイクルが回っている

Bad:

  • 短時間読書でも良いから日課として途切れさせないことを目標にしたが、週後半は息切れして途切れた

Keep:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
  • 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める
  • 通勤ウォーキングを行った場合は、無理に本を開かずに休憩をとってから、朝の始業前に読書タイムを設けることにする

Try:

  • まとまった読書時間を確保できないなら出来ないなりに、1ページだけ・5分だけ読めただけでも良しとして、まずは習慣として途切れさせないことを優先する

今週は、1日5~10分の短時間だけであっても読書時間を確保することを前提に、インプット:アウトプット時間が2:1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、仮説検証を中心に四半期毎の分析をコツコツと進めつつ、来期の売上計画策定スキーム構築に取り組んで行きました。

売上計画シミュレーションが仮説で予測した範囲と比較対象の実績データの範囲にちょうど収まり、ロジックの確かさをある程度確かめることができた。

今週は、引き続き仮説検証を中心に四半期毎の分析をコツコツと進めつつ、来期の売上計上策定スキーム構築に取り組んで行って、週末からは年末年始休暇に入る予定です。

生活

クリスマスに向けて、小学生の息子用にゲーミングノートPCをネットで注文。

昨年までは「サンタクロースからのプレゼント」でしたが、ついに卒業。

これまでiPadでやっていた動画編集を、PCでやりたいのだそうです。

今週も仕事がびっしりですが、25日に届いたらできるだけ早めにセットアップしてやる時間をつくることも課題のひとつです。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 23時半就寝・5時起床・5時間半睡眠
食事 1日1食(1食分を2回に分割)
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:2記事更新
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:3日、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 60kg台前半
体脂肪率 18%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

朝の時間帯の、読書/ブログ更新/リラックスの時間配分はある程度コントロールできるようになってきました。

読書だけが若干後回しになり気味なので、ゼロの日をつくらないようにすることが次の課題となります・

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時半就寝・5時起床・5時間半睡眠
食事 1日1食(1食分を2回に分割)
ブログ 習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:3記事更新
有酸素運動 平日通勤ウォーキング:3日、休日ランニング:無し
無酸素運動 自重トレ:3日、体幹トレ:3日、バーベルトレ:6日
体重 60kg台前半
体脂肪率 18%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、1日5~10分以上確保

優先度で言うと、

  1. 帰宅時刻21時半・就寝時刻23時半厳守による、必要以上の睡眠負債の増加抑制
  2. 通勤ウォーキングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 聖域である朝の時間帯の、読書/ブログ更新/リラックスの時間配分の最適化

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!