はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「ファイブスター物語」を25年以上も愛読しているのは、本の中身だけが理由ではなく[習慣化日次PDCA 2019/12/09]

継続日数
習慣化日次PDCA 703日目
1000日継続マラソン 742日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

障害者の日で、国際腐敗防止デー(International Anti-Corruption Day)なのだそう。

今日は、待ちに待った最新刊の発売日!ということで、手元に届くことだけを楽しみに、仕事に励みました。

今週(12月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻21時半・就寝時刻23時半厳守による、必要以上の睡眠負債の増加抑制
  2. 通勤ウォーキングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 聖域である朝の時間帯の、読書とブログ更新の時間配分の最適化

今週(12月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時半就寝・5時起床・5時間半睡眠
食事 1日1食(0.5食を2回)
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、10行ブログ4記事更新
ランニング 平日通勤ウォーキング3日、休日ランニングは無し
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 60kg台前半
体脂肪率 18%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、朝の始業前に読書メモまとめ

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を再開
  • 朝の筋トレと通勤ウォーキング、就寝前のストレッチを行う
  • 思いついた用事は、大小に関わらずTodoistに登録する
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時半就寝・5時起床・5時間半睡眠

長距離運転疲れか、浅い眠りの割合が多く、質の面でリカバリー出来なかった。

睡眠
就寝時刻 23時17分
起床時刻 5時1分
睡眠時間 5時間半
良質な睡眠 59%
深い眠り 1時間47分

《参考値》

  • 2018年12月の平均睡眠時間:7時間9分
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
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AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

1日1食(0.5食を2回)

平日になったので、1日1食生活を再開。

外食はたまにだから良いのであって、日常は1日1食でやはり十分なようです。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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前日のアクティビティ

エクササイズが少なかったのはアプリでウォーキングと指定しなかったためで、実際にはそこそこに歩いたので問題無し。

スタンドとムーブは、それなりに進捗。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング3日、休日ランニングは無し

先週の疲労を解消出来ないままに月曜日に入ったので、今日の通勤ウォーキングは見送りとした。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 0日
今月 0km 0日 3日
今年 398km 64日

《参考値》

  • 2018年12月の走行距離/96.5km
  • 2018年12月の出走日数/18日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週前半は、自重トレ6分間メニューを行っていく。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 1日 0日 1日
今月 4日 3日 7日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:60kg台前半、体脂肪率:18%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重増、体脂肪率減、筋肉量増。内臓脂肪レベルは8を維持。

体重増加は、昨日が外食ざんまいだったので、想定範囲内。むしろ、もっと増えると思っていた。

想定外だったのが、筋肉量が大幅に増えて、相対的に体脂肪率が減ったこと。

筋肉量が増えたことによる体重増加は良いことなんだけど、休養できなかったのに筋肉量が増えた理由が説明つかない。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=2:1、朝の始業前に読書メモまとめを実施

今日は休憩時間を全部漫画に振り向けたので、読書は無しとした。

累計
インプット時間(今週) 0分
アウトプット時間(今週) 0分
読了(12月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:4記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
12月 14記事 9記事 5記事

1年前(2018/12/09)に更新したブログ記事の振り返り

スマートウォッチがあることで、スマホと距離を保てるようになってきた[習慣化日次PDCA 2018/12/09]

当時の背景

アプリを入れたりは出来ないものだけど、初めてスマートウォッチというものを購入して、使い始めていました。

そこから気づくこと

通知だけちょっと確認のつもりが、他のものも見始めて止まらなくなるのがスマホの欠点。

その点、スマートウォッチはできることが限られているので、目的外のことをしなくて済む。

何でもできることが良い商品とは限らないのです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 仕組みの自動化・半自動化の発見と改善活動を日課とするため、デイリータスクに組み込む
  • 頭で分かっていても実際出来ていないことは、Todoistに追加してタスクとして見えるかたちで管理する
  • まとまった読書時間を取れないにしても、ゼロにはならないように1ページだけでも開く習慣をつける

あとがき:「ファイブスター物語」を25年以上も愛読しているのは、本の中身だけが理由ではなく

初めて読んだのが大学生になりたての頃だったので、すでに26~27年くらいが経過したことになります。

今回の新刊が15巻目ですから、平均では2年に1巻のペース。

あくまでも平均なので3年空くことも不思議ではなく、今年のように新刊が2回も出るのは記憶にないことです(あったかな?)。

それぐらい次の新刊が出るのは滅多に無いことで、年に2回もあると、愛読者はむしろ作者の健康を心配するぐらい。

そう、何も長年読んでいるのは本そのものの魅力だけではなく、取り巻くファンが基本的に優しいから。

Twitterでも優しい言葉や絵だけがTLに並び、殺伐とした内容が出てきたのを見たことがありません。

このシリーズが好きで、それを取り巻く優しいファンが好きで、そんな中にいたいから自分もファンで有り続けたのかもしれません。

今日はその最新刊が届いたので、そんな想いとともに話の内容に浸りたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。