はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

時間的にはフル稼働したが、「余白」あっての「充実」だと考えた1週間[習慣化週次レビュー 2019/12 第2週]

2019年12月第2週をまとめて振り返り。

12月から年明け1月末までを予定する繁忙期がスタート。

あらかじめ前倒しで準備を進めてはいたが、それでも残業時間が長引くことと休日出勤まで使うことは避けられなかった。

おまけに、唯一の休みとなった日曜日も、娘の希望で隣の県の宮城県仙台市まで車で連れて行くことになり、往復450kmの運転を含む、1日がかりの遠出に。

時間で見れば文字通り余すことなく使い切りましたが、メリハリがまるでありません。

どこかで時間に余白をもたせて緩める部分があるからこそ、ハリの部分が際立つ。

その対照的な緩みとハリがあって、はじめて「充実」を実感としてもたらすのかもしれません。

今週は、まだまだ続く繁忙期のなかにあっても、「余白」をもたせることが課題となります。

先週の時間配分

ライフログアプリの「Life Cycle」でいつ・どこに・どのくらい居るのかのトラッキングを行っているので、1週間の時間配分を振り返り。

前週までは、仕事と自宅時間、それに睡眠が1/4ずつくらいで、その他がまとめて残り1/4といったところだったが、ついに仕事場にいる時間が1/3まで拡大し、その分を睡眠時間と家にいる時間から減らすかたちとなった。

それ以上に問題なのは、「その他」に入るもののバリエーションが少なすぎて、生活が単純化されてしまっていることかもしれない。

左が前週で、右が先週。

先週更新した記事

週4日2記事ずつ更新し、その他は1日1記事更新で、合計11記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 11記事 7記事 4記事更新
実績 11記事 7記事 4記事更新

Good:

  • 仕事が減らないのは変わらないが、日課の習慣化日次PDCAと週1回の週次レビュー記事をしっかりと更新することができた
  • 目標としていた「月次レビュー記事」3記事についても、書くことができた

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • 比較的書きやすいもの・短いものからコンスタントに書いていき、徐々に頻度を高めることでブログ筋を太くしていく
  • そのうえで、あらためて商品レビュー記事やブックレビュー記事にトライしていく

今週は、引き続き習慣化日次PDCAの毎日更新と週次レビューの更新を軸にしつつ、「10行ブログ記事」を3記事以上更新することを目標にします。

月次レビュー

習慣化・仕組み化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング/ウォーキング

出走日数
目標 平日通勤ウォーキング3日、休日ランニングは無し
実績 通勤ウォーキング平日2日+休日1日、休日ランニング0

Good:

  • 平日の通勤ウォーキングは2日しか行えなかったが、休日出勤が1日あったので、通勤ウォーキングを目標の週3日まで伸ばすことができた

Bad:

  • 残業時間が長引くと、やったほうがむしろスッキリすると頭では分かっていても、夜は通勤ウォーキングが遠のいた

Keep:

  • 平日は通勤ウォーキングをアクティブレストと捉えて、日課的な有酸素運動のメインとする
  • 休日は、ランニングする時間をカレンダーで確保してから、他の生活時間を組み立てる

Try:

  • 仕事で疲れたと思った日の帰りこそ、ウォーキングで酸素を全身に行き渡らせる

今週は、雪や雨の日も予報されていることと、休日出勤もよていしていることから、休日ランニングは無しの 平日通勤ウォーキング3日を目標とします。

  • 11月の走行距離/68km
  • 11月の出走日数/10日
  • 12月の走行距離/0km
  • 12月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/398km
  • 今年の出走日数/64日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

自重トレ 体幹トレ バーベルトレ
目標 週3日 週3日 週6日
実績 週3日 週3日 週6日

Good:

  • 目標通り、自重トレ・体幹トレ・バーベルトレの組み合わせを実施することができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
  • ただし、雨で通勤ランニング(またはウォーキング)を行えなかった場合は、翌日の筋トレの負荷を上げることで運動量を確保する

今週は、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)、バーベルトレ週6日(月曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

1日1食(平日)
目標 平日5日
実績 平日5日

Good:

  • 「夕食のみ摂る1日1食」を「0.5食を1日2回」あるいは「0.8食と0.2食の組み合わせ」に変更するかたちで、1日1食生活の16週目も継続することができた
  • 一段と帰宅時間が遅くするなかで、夕食をより一層軽くすることで胃腸の負担が軽減され、働きも安定していた
  • 結果として、筋肉量が減りすぎることもなかった

Bad:

  • 仕事時間が長引くに連れて、水ではなくてカフェイン飲料についつい手が伸びやすくなっていた

Keep:

  • 「夕食のみ摂る1日1食」ではなく「0.5食を1日2回」「0.8食と0.2食の組み合わせ」(トータルとしての1日1食)を継続する
  • 糖質ではなく脂質を燃焼するものとして、バターコーヒーを継続する
  • 朝昼のプロテイン摂取を継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する

Try:

  • 水では満たされない刺激感が欲しい時は、炭酸水に置き換える

今週は、平日5日間の1日1食生活(0.5食等を1日2回)を前提とした目標にしつつ、胃腸やメンタルのコンディションにより調整を効かせて行きます。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 60kg台前半 18%台前半 8
実績 60.1→60.0→60.8kg 18.1→17.9→18.5% 8

Good:

  • 体重はついに中長期的目標体重である60.0kgを達成したあと若干オーバーで着地したが、体脂肪率と内臓脂肪レベルは目標を達成した
  • 睡眠時間が不十分な中でも、胃腸の働き安定化により、筋肉量の減少を抑えられている

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 1日1食生活の継続と、バターコーヒーの併用
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(ランニング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 従来の取組内容の地道な継続+睡眠時間の安定的確保

今週は、睡眠時間の確保による筋肉量の維持を優先的課題として、その結果として体重は60kg台前半、体脂肪率は18%台前半、内臓脂肪レベルは8を維持することを目指します。

睡眠

睡眠時間 就寝時刻
目標(平均) 5時間半 23時半就寝
実績(平均) 5時間26分 23時50分

Good:

  • 特になし

Bad:

  • 残業時間が長引き帰宅時刻が遅くなっていることが主因だが、そのストレスで必要以上に就寝時刻がずれ込んでいる
  • 就寝時刻が24時近くになると、時間はもとより質も大きく悪化した
  • 睡眠の時間・質が悪化した翌日はストレスを感じやすく、ついカフェイン摂取が多くなり、次の睡眠にも影響した

Keep:

  • 就寝時刻のタスク管理を継続する

Try:

  • 就寝時刻のタスク管理に対して翌日に振り返りを行い、それをSlackのタスク管理チャンネルに記録する
  • 疲労感を伴って帰路につく場合は、あえて通勤ウォーキングでアクティブレストを図ることで、就寝時刻の前倒しと深い眠りの確保につなげる

今週は、12月の繁忙期に入るので「23時半就寝・5時起床・5時間半睡眠」を基準に、必要以上に睡眠時間を圧迫させないことに注力していきます。

読書時間

インプット:アウトプット時間
目標 1~1.5:1
実績 7:1

▼今週読み終わった本

無し

▼いま読んでいる本

Good:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りを継続できている
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣も、毎日行えた
  • 学んだことを日々の実業務にも取り入れることで、経験学習サイクルが回っている

Bad:

  • 仕事が立て込んでくると朝の読書時間が仕事時間に変わってしまい、その日は本を開く機会を失ってしまっていた
  • また、ブログ記事の下書きをする時間とも、朝の時間を奪い合うかたちになってしまった
  • 移動時間のみが読書時間となると、紙の本では読むことはできても、アウトプットが行えなかった

Keep:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
  • 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める
  • 通勤ウォーキングを行った場合は、無理に本を開かずに休憩をとってから、朝の始業前に読書タイムを設けることにする

Try:

  • 読みたい本であれば借りることが出来ても紙の本とせず、電子書籍を購入して移動時でもインプットもアウトプットも行えるようにする
  • まとまった読書時間を確保できないなら出来ないなりに、1ページだけ・5分だけ読めただけでも良しとして、まずは習慣として途切れさせないことを優先する

今週は、インプット:アウトプット時間が2:1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月初のルーチンワークとデータ精査を中心に取り組ました。

データが事前の想定よりは早く揃ったので、検証作業を前倒しで開始。

今週は、四半期毎の分析をコツコツと進めつつ、チーム活動の運営に取り組んで行く予定です。

生活

唯一の休みとなった日曜日は家でゆっくり過ごすつもりだったのですが、高校生の娘が仙台市に遊びに連れて行って欲しいとのことだったので、家族4人で行ってきました。

正直、体は結構きついのですが、普段家のことをやれていないのが現実なので、これくらいは仕方がありません。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 23時半就寝・5時起床・5時間半睡眠
食事 1日1食(0.5食を2回)
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、月次レビュー3記事更新
ランニング 平日通勤ウォーキング3日、休日ランニングは無し
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 61kg台前半
体脂肪率 18%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

長引く仕事時間に圧迫されるかたちで、睡眠と読書が後回しになった。

この2つは他の習慣のベースでもあるので、優先度が崩れないようにコントロールを図っていきます。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時半就寝・5時起床・5時間半睡眠
食事 1日1食(0.5食を2回)
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、10行ブログ3記事更新
ランニング 平日通勤ウォーキング3日、休日ランニングは無し
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 60kg台前半
体脂肪率 18%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=2:1、朝の始業前に読書メモまとめ

優先度で言うと、

  1. 帰宅時刻21時半・就寝時刻23時半厳守による、必要以上の睡眠負債の増加抑制
  2. 通勤ウォーキングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 聖域である朝の時間帯の、読書とブログ更新の時間配分の最適化

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!