はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

体重がMax78kgから、長らく目標にしていた60kgに到達したけれど[習慣化日次PDCA 2019/12/06]

継続日数
習慣化日次PDCA 700日目
1000日継続マラソン 739日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

音の日で、姉の日で、シンフォニー記念日なのだそう。

今日は、会議と言えばファシリテーターか事務局としての参加が常のところを、初めてオブザーバーという立場で参加しました。

役割で言えば、ギリギリまで発言をこらえるのがいいのかなと思いました。

今週(12月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻21時半・就寝時刻23時半厳守による、必要以上の睡眠負債の増加抑制
  2. 通勤ウォーキングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 定期更新記事の積み上げによる、ブログ筋基礎力アップ

今週(12月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠
食事 1日1食(0.5食を2回)
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、月次レビュー3記事更新
ランニング 平日通勤ウォーキング3日、休日ランニングは無し
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 60kg台前半
体脂肪率 18%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝の筋トレと通勤ウォーキング、就寝前のストレッチを行う
  • 思いついた用事は、大小に関わらずTodoistに登録する
  • 作業記録は感情面も含めて、Slackにこまめに記録する
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時半就寝・5時起床・5時間半睡眠

意識はないが比較的浅い眠りだったようで、睡眠効率が低下。

時間自体が不足する中での効率低下は良いところ無しとなるが、恐らくこの睡眠時間では効率もまた低下しやすくなるのだから、やはり就寝時刻をいかに守るかにかかっている。

睡眠
就寝時刻 23時52分
起床時刻 5時0分
睡眠時間 5時間
良質な睡眠 56%
深い眠り 1時間46分

《参考値》

  • 2018年12月の平均睡眠時間:7時間9分
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AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

1日1食(0.5食を2回)

1日1食生活を継続。

夜は帰宅が遅くなる分、消化を考慮するとほとんど食べられないので、昼0.8と夜0.2くらいに配分している。

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前日のアクティビティ

朝は通勤ウォーキングを行ったが、帰りは行わなかったので、スタンドとエクササイズはリングが完成したものの、ムーブがあと少し足りなかった。

目安的には十分健闘したとも言える。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング3日、休日ランニングは無し

朝は予報に無かった降雪で通勤ウォーキングを見送り、帰りは疲労感から見送った。

明日は休日出勤日なので、あと1回は通勤ウォーキングのチャンスがある。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 2日
今月 0km 0日 2日
今年 398km 64日

《参考値》

  • 2018年12月の走行距離/96.5km
  • 2018年12月の出走日数/18日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っている。

合わせて、バーベルトレも実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 2日 5日
今月 3日 2日 5日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:60kg台前半、体脂肪率:18%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重減、体脂肪率減、筋肉量変わらず。内臓脂肪レベルは8を維持。

長期目標にしつつも半ば忘れていた、目標体重60kgに到達。

ただし、内臓脂肪レベルで言えば、減らす余地はまだまだある。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめを実施

帰りのバス通勤時間を、5分だけ読書タイムとした。

なかなかアウトプットに持って行けていないが、まずはできることから行っていく。

累計
インプット時間(今週) 1時間10分
アウトプット時間(今週) 10分
読了(12月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 5記事 3記事
12月 9記事 6記事 3記事

1年前(2018/12/06)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

月次レビューの再構築に注力していました。

そこから気づくこと

月次レビューはテーマごとに複数あるのですが、ブログ運営に関するものだけ途絶えています。

アクセスを増やすことに関心が無くなったのがそのきっかなので、続ける目的を再定義することから始める必要があります。

まあ、焦らずにじっくり考えます。

次への改善策・伸長案:Action

  • 仕組みの自動化・半自動化の発見と改善活動を日課とするため、デイリータスクに組み込む
  • 頭で分かっていても実際出来ていないことは、Todoistに追加してタスクとして見えるかたちで管理する
  • まとまった読書時間を取れないにしても、ゼロにはならないように1ページだけでも開く習慣をつける

あとがき:体重がMax78kgから、長らく目標にしていた60kgに到達したけれど

毎朝起きてすぐに体組成計で、体重などを計測します。

いつもは淡々と記録するだけなのですが、記録アプリから「目標達成、おめでとう!」のメッセージが。

半ば忘れかけていたのですが、Max78kgを記録した4年くらい前に、目標体重を60kgに設定していたのでした。

運動や食事管理も様々な手法を試し、何度も減量とリバウンドを繰り返した結果、単純比較で18kg痩せたわけですが、ちゃんと効果があったのは、「栄養のあるものを必要な分だけ食べて、毎日適度に運動する」というシンプルなことでした。

ポイントは、例えば「栄養のあるものを必要な分だけ食べる」が具体的に自分にとってどういうことなのか、まで落とし込むこと。

私の場合は、1日3食は過剰で1食で十分、内容的には炭水化物が過多だった一方タンパク質が大幅に不足していたので比率を逆転させる、さらにエネルギー源として良質のアブラを摂るというものでした。

それが、手段としての1日1食だったというわけです。

手段が合っての結果ではなく、体重が増えていくという現象に対して、原因を探り、そこに対策を講じて実行し、そのまた結果として痩せただけ。

考え方と行動のプロセスが重要なのです。

ということで、目標体重を達成したわけですが、一方ではそれを忘れてもいました。

確かに当初は体重がKPIだと思っていましたが、これまで取り組む過程の中で、それはあくまでも結果であり、本当のKPIは内臓脂肪レベルであると思い至っていたからです。

現在の目標は、内臓脂肪レベルを20代並みの「5~6」まで下げること。

「12」からスタートして現在は「8」。

8のままでも健康的な40代標準なので、年相応ではあります。

でも、やるならチャレンジしがいのあるところを目指したい。

20代並みにたどり着いたら何が見えるのか?

今は見えない景色を楽しみに、また試行錯誤を繰り返していこうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。