はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

食事コントロール=腸内環境改善と思い至った1ヶ月[食事コントロール習慣:11月月次レビュー&12月NEXTアクション]

前月の実行状況/達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月の目標及びアクションプランを「NEXTアクション」として設定する試みです。

今回は食事コントロール習慣について、11月実績の月次レビューを行い、12月のNEXTアクションを設定していきます。

前回レビュー時に策定した、11月のNEXTアクションをあらためて確認

  • 就寝時刻目標厳守による睡眠習慣改善で、胃腸の働きが悪くなることを防止し、もし睡眠不足が続く場合は胃腸が休む時間をさらに長くする
  • 「減らす」1日1食の継続と、「加える」バターコーヒーの継続
  • サプリメントの併用(特に、タンパク質と脂質のエネルギー変換を促進するビタミンB群)
  • 代謝促進としての午前1.5リットル・午後1リットルの水分補給の再習慣化
  • 有酸素運動と無酸素運動の組み合わせによる筋肉量の維持

11月の実績振り返りと、気づいたこと

実績を確認

11月の食事コントロールも、「減らす」1日1食の継続と「加える」バターコーヒーの継続の2点を軸に取り組んだ。

また、期間中の体重・体脂肪率の変化は、以下のようなものであった。

  • 成果指標の体重について、8月から続いていた減少傾向はなだらかな横ばいになり、60~61kgをおおよそキープした
  • 最も重視している成果指標である内臓脂肪レベルについて、月上旬は「9」と「8」を行ったり来たりしていたものの、中旬以降は「8」をキープできている
  • 一方で、体脂肪率は上下の変動が大きく、脂肪量自体の増減ではなく、筋肉量の減少が起きたことによるもの
  • これは、睡眠不足が胃腸の働きに影響して、それが筋肉の日々の自己修復機能を妨げて、結果的に筋肉量の減少に影響したためと考えている。実際、睡眠時間を確保することで、筋肉量は回復を示した

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 1日1食生活の継続による結果的な糖質カットと、糖質依存からの脱却
  • その1食は、「大豆入りもち麦雑穀ごはん」を主食とする(タンパク質/食物繊維/ビタミン/ミネラルを重視)
  • タンパク質、ビタミンとミネラルの補給に、プロテインとサプリメントを併用する
  • 水分補給は、摂取頻度を増やすことで1日2.5リットルを基準にコントロールする

Problem(起こっている問題)

  • 睡眠時間の圧迫で体力の回復が追いつかなくなると、胃腸の働きが悪くなってタンパク質・脂質等のエネルギーを筋肉量の維持・回復に変換しきれなくなったことが、体脂肪率の乱高下につながった
  • 1日1食の1食をこれまで夕食に当ててきたが、帰宅時間が遅いことも重なって、1食分を夕食に摂ることが胃腸の負担になっている
  • 食事を減らすことに慣れた反面、食べなさすぎて必要以上に体重を落としている場合がある

Try(今後試してみたいこと)

  • (すでに試行開始しているが)1食分を「0.5食✕2回」などの配分で分割することによる胃腸の負担軽減と、1食分以上は必ず食べること
  • 腸内環境改善を食事コントロールのコンセプトとした場合の、腸内環境改善の基礎知識学び直し

KPTから考える12月のNEXTアクション

  • 就寝時刻目標厳守による睡眠習慣改善で、胃腸の働きが悪くなることを防止し、もし睡眠不足が続く場合は胃腸が休む時間をさらに長くする
  • 「小分けにした」1日1食の継続と、「加える」バターコーヒーの継続
  • サプリメントの併用(特に、タンパク質と脂質のエネルギー変換を促進するビタミンB群)
  • 代謝促進としての午前1.5リットル・午後1リットルの水分補給の再習慣化
  • 有酸素運動と無酸素運動の組み合わせによる筋肉量の維持
  • 腸内環境影響因子の調査

まとめ

11月の食事コントロール習慣月次レビューを行ってみました。

食事コントロールは仮説検証を繰り返すなかで、手段としての1日1食にたどり着きましたが、そこからさらに進んでコントロールすべきは腸内環境であるという仮説にたどり着きました。

今後のステップとしては、腸内環境を良くする/悪くする因子が何であるかを知り、エビデンスのある対策を次の手段に取り入れるということになります。

ただその中でも、個人としての自分に合う合わないはありますから、手段ごとの仮説検証も続きます。

問題に行き当たりながらも、Why→What→Howの構造かと検証によりブラッシュアップを図るサイクルが回っていることを実感しています。