| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 699日目 |
| 1000日継続マラソン | 738日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（12月第1週）の習慣化重点テーマ
- 今週（12月第1週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：「問題」から「施策（思いつき）」に飛躍する呪縛
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
世界土壌デー（World Soil Day）で、バミューダトライアングルの日なのだそう。
今日は、データ集計について、依頼者と作業者で前提の違いがあることに気付かず、数値が合わないことの原因探しに遠回りしてしまいました。
お互いが当たり前と思っていることが、実はまるで違うというのが一番怖い。
今週（12月第1週）の習慣化重点テーマ
- 帰宅時刻21時半・就寝時刻23時半厳守による、必要以上の睡眠負債の増加抑制
- 通勤ウォーキングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 定期更新記事の積み上げによる、ブログ筋基礎力アップ
今週（12月第1週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 23時就寝・5時起床・6時間睡眠 |
| 食事 | 1日1食（0.5食を2回） |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新、月次レビュー3記事更新 |
| ランニング | 平日通勤ウォーキング3日、休日ランニングは無し |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日 |
| 体重 | 60kg台前半 |
| 体脂肪率 | 18%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 読書 | インプット：アウトプット=1~1.5：1、朝の始業前に読書メモまとめ |
「データプランナー」を自分の役割として名乗ることを開始した1週間［習慣化週次レビュー 2019/11 第５週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 1日1食生活を継続
- 朝の筋トレと通勤ウォーキング、就寝前のストレッチを行う
- 思いついた用事は、大小に関わらずTodoistに登録する
- 作業記録は感情面も含めて、Slackにこまめに記録する
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 23時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
23時半就寝・5時起床・5時間半睡眠
前夜より睡眠時間・深い眠りの時間が長くはなったが、あと30分は早く就寝できたはず。
余計に削ることの無いように、帰宅が遅くなる場合でもその中で前倒しを図って行く。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時53分 |
| 起床時刻 | 5時2分 |
| 睡眠時間 | 5時間 |
| 良質な睡眠 | 54% |
| 深い眠り | 2時間2分 |
《参考値》
- 2018年12月の平均睡眠時間：7時間9分
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
1日1食（0.5食を2回）
1日1食生活を継続。
夜は帰宅が遅くなる分、消化を考慮するとほとんど食べられないので、昼0.8と夜0.2くらいに配分している。
睡眠負債で胃腸の調子を崩すと、食事コントロールの効果を阻害することを理解した1ヶ月［食事コントロール習慣：10月月次レビュー＆11月NEXTアクション］
前日のアクティビティ
スタンドは達成したものの、雪で通勤ウォーキングを行わなかったのでムーブとエクササイズのリングは完成せず。
少しずつ、達成頻度を上げて行きましょう。
ランニング／ウォーキング
【今週のアクションプラン】
平日通勤ウォーキング3日、休日ランニングは無し
朝は薄っすらと雪が積もる道を通勤ウォーキングで。
帰りは疲労感から見送ったが、実際には歩いたほうが翌日の回復が早くなるのだろうとは思っている。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 | ウォーキング日数 |
|---|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー | 1日 |
| 今週 | 0km | 0日 | 2日 |
| 今月 | 0km | 0日 | 2日 |
| 今年 | 398km | 64日 | − |
《参考値》
- 2018年12月の走行距離／96.5km
- 2018年12月の出走日数／18日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
AppleWatch使用開始でウォーキング／ランニングがはかどった1ヶ月［運動習慣：11月月次レビュー＆12月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っていく。
合わせて、バーベルトレも実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | バーベルトレ累計 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 1日 | 4日 |
| 今月 | 3日 | 1日 | 4日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：60kg台前半、体脂肪率：18%台前半、内臓脂肪レベル：8
体重減、体脂肪率変わらず、筋肉量減。内臓脂肪レベルは8を維持。
今週の目標範囲内をキープ。ただし、睡眠時間が不足していることが、筋肉量に影響し始めているのかもしれない。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
インプット：アウトプット=1~1.5：1、朝の始業前に読書メモまとめを実施
帰りのバス通勤時間を、5分だけ読書タイムとした。
なかなかアウトプットに持って行けていないが、まずはできることから行っていく。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間5分 |
| アウトプット時間（今週） | 10分 |
| 読了（12月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
インプット／アウトプット時間が回復するとともに経験学習サイクルが見えてきた1ヶ月［読書習慣：10月月次レビュー＆11月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新、月次レビュー：3記事
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 6記事 | 4記事 | 2記事 |
| 12月 | 7記事 | 5記事 | 2記事 |
更新頻度が落ちたものの、頻度回復を図ることとメインカテゴリーの充実が生命線であると気づいた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年7月版］
1年前（2018/12/05）に更新したブログ記事の振り返り
- 運動習慣はペースがつかめてきたが、食事コントロールは仮説検証がまだまだ必要と感じた1ヶ月［11月月次レビュー＆12月NEXTアクション］
- 浮かんだアイデアはA4のスケッチブックいっぱいに書く・描く［習慣化日次PDCA 2018/12/05］
当時の背景
張り切って月次レビューを行っていました。
そこから気づくこと
自分で決めたボリュームの多さに自分がついて行けず、このあと程なくして軌道修正が必要となりました。
理想形を描くことは大事ですが、実行できるレベルまであえて落とす判断もまた欠かせないものとなります。
次への改善策・伸長案：Action
- 仕組みの自動化・半自動化の発見と改善活動を日課とするため、デイリータスクに組み込む
- 頭で分かっていても実際出来ていないことは、Todoistに追加してタスクとして見えるかたちで管理する
- まとまった読書時間を取れないにしても、ゼロにはならないように１ページだけでも開く習慣をつける
あとがき：「問題」から「施策（思いつき）」に飛躍する呪縛
問題に対しては、重要度や緊急度にもよりますが施策を立てます。
販売や商品開発、顧客フォロー、それらを担う部門を支えるバックヤード部門。
それらの活動は、いくつもの施策に基づく活動と言うことができるでしょう。
施策は、あるべき姿と現状のギャップという意味の問題に対して打つものです。
ところが、問題の背景や要因を解き明かさずに、施策を打つ人や部門というのは思っている以上に多いものです。
問題と行っているものは大概はひとつの現象であり、それを引き起こしているものが何かを要素に分解して初めて問題のありかが分かります。
さらにその問題の下には要因がいくつかあり、影響度の大きいものが主因ということになります。
施策は、その主因に対して打って初めて有効となるシナリオが描けます。
なのに、多くの場面では問題と読んでいるただの現象に対して、「アイデア」という名の思いつきとしての施策を立ててしまう。
結果的に、たまたま有効な場合もありますが、大抵は的はずれな結果に。
いや、そもそも要素に分解すらしていないので、的はずれかどうかも分かっていない。
この飛ばしてしまいがちな構造を解き明かすプロセスの実行が「分析」。
確かに、分析を経ても、最初のアイデアとしての施策が選ぶべき手段だという結論にたどり着く場合もあります。
ただ、それはやったから分かったこと。
「分かっていてやる」と「（俺の中では）合っているはずだからやる」は、次元の違うことなのです。
「問題」から「施策（思いつき）」に飛躍する呪縛というのは、かなり強いものがあり、そこに囚われていることすら気づいていない人も少なくはありません。
今日も、現象／問題／原因／課題／施策を、どんな考え方とプロセス、フレームワークで構造化するのかを若手に時間をかけて説明しました。
まだぼんやり理解だとは思いますが、基本を踏まえた自分なりの理解にたどり着いたときの面白さは知ってほしいと考えています。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。