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AppleWatch使用開始でウォーキング/ランニングがはかどった1ヶ月[運動習慣:11月月次レビュー&12月NEXTアクション]

前月の実行状況/達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月の目標及びアクションプランを「NEXTアクション」として設定する試みです。

今回は運動習慣、主にサイクリング習慣・ランニング習慣について11月実績の月次レビューを行い、今月12月のNEXTアクションを設定していきます。

前回レビュー時に策定した、11月のNEXTアクションをあらためて確認

  • 天候と体調理由以外では、通勤ランニングを週4日以上コンスタントに行えるようにする
  • 週1回以上を目標に、休日ランニング習慣を定着させる
  • その結果としての、月間走行距離100kmの達成

11月の実績振り返りと、気づいたこと

ランニング/ウォーキングの実績を確認

  • 11月の走行距離/68km(10月:37.5km)
  • 11月の出走日数/10日(10月:4日)
  • 今年の走行距離/398km
  • 今年の出走日数/64日

ランニングは昨年11月の96.5kmに対して7割にとどまったが、コンディション調整を主目的に月後半からウオーキング主体へ移行したためなので問題なし。

それでも、休日ランニングの10km前後/回が定着し、10月実績の倍近くまで伸ばすことが出来た。

また、期間中の体重・体脂肪率の変化は、以下のようなものであった。

  • 成果指標の体重について、8月から続いていた減少傾向はなだらかな横ばいになり、60~61kgをおおよそキープした
  • 最も重視している成果指標である内臓脂肪レベルについて、月上旬は「9」と「8」を行ったり来たりしていたものの、中旬以降は「8」をキープできている
  • 一方で、体脂肪率は上下の変動が大きく、脂肪量自体の増減ではなく、筋肉量の減少が起きたことによるもの
  • これは、睡眠不足が胃腸の働きに影響して、それが筋肉の日々の自己修復機能を妨げて、結果的に筋肉量の減少に影響したためと考えている。実際、睡眠時間を確保することで、筋肉量は回復を示した

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • ランニングは、10月から開始した10km前後/回を安定して走ることが出来た
  • ウォーキングは、第3週から試行開始し、AppleWatchを活用することで、第4週以降も安定して行えている
  • AppleWatchはさりげなく運動を促すので、メンタルサポートとしての役立ちを実感している
  • 運動量と体重等の成果指標の相関が弱くなったが、これは睡眠が主要因となるので、運動習慣の効果しては問題なし

Problem(起こっている問題)

  • 降雪のシーズンに入り、特にランニングは天候の影響を受けやすくなっている
  • 12月以降は仕事が繁忙期となり休日出勤も避けられないため、運動と休養のバランスをどう取るかが課題となる

Try(今後試してみたいこと)

  • 地味ながらも、平日の通勤ランニング継続だけで、内臓脂肪レベルをもう1段引き下げる
  • 休日ランニングで15km/回に伸ばしてみる(ただし、週2日の休日を確保できる場合に限る)

KPTから考える12月のNEXTアクション

  • 天候と体調理由以外では、通勤ウォーキングを週4日以上コンスタントに行えるようにする
  • 週2日の休日を確保できる週は、休日ランニング10kmを行う
  • 積雪と氷点下前後の気温を前提としたランニングギアの選定(できれば購入まで)

まとめ

11月の運動習慣月次レビューを行ってみました。

当初は平日の通勤ランニングを主体に組み立てることを計画していましたが、負荷を高めて体を絞るよりも、日々のコンディション調整を主目的に据えることで、通勤ウォーキング主体に移行。

そのうえで、休日は10km前後/回のランニングをしっかりコンスタントに行うことが出来ました。

それらの継続においてAppleWatchがサポート機能を果たしていることは間違いなく、使用開始してまだ半月ちょっとですが、すでに欠かせないパートナーとなっています。

12月は、仕事量の増加と休日の減少でランニングの実施回数は減るかもしれませんが、通勤ウォーキングは継続することで、有酸素運動の量と頻度が必要以上に減らないようコントロールを図っていきたいと思います。