はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

AppleWatchは時に優しく時に厳しく[習慣化日次PDCA 2019/12/04]

継続日数
習慣化日次PDCA 698日目
1000日継続マラソン 737日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

破傷風血清療法の日で、E.T.の日なのだそう。

今日は、チームメンバーに集計してもらったデータをグラフに起こし、仮説と合う線を描くか検証作業を開始しました。

期間など粒度を変えると違う姿になることはよくあることなので、仮設をブラッシュアップしながらの作業がしばらく続きます。

今週(12月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻21時半・就寝時刻23時半厳守による、必要以上の睡眠負債の増加抑制
  2. 通勤ウォーキングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 定期更新記事の積み上げによる、ブログ筋基礎力アップ

今週(12月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠
食事 1日1食(0.5食を2回)
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、月次レビュー3記事更新
ランニング 平日通勤ウォーキング3日、休日ランニングは無し
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 60kg台前半
体脂肪率 18%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝の筋トレと通勤ウォーキング、就寝前のストレッチを行う
  • 思いついた用事は、大小に関わらずTodoistに登録する
  • 作業記録は感情面も含めて、Slackにこまめに記録する
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時半就寝・5時起床・5時間半睡眠

帰宅が予定よりさらに遅れたことで、就寝時刻が大きくずれ込んだ。

その中では深い眠りの時間が奮闘したと言えるが、ベースの睡眠時間が5時間を割り込まないようにコントロールを図って行く。

睡眠
就寝時刻 0時48分
起床時刻 5時4分
睡眠時間 4時間
良質な睡眠 49%
深い眠り 1時間49分

《参考値》

  • 2018年12月の平均睡眠時間:7時間9分
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

1日1食(0.5食を2回)

1日1食生活を継続。

夜は帰宅が遅くなる分、消化を考慮するとほとんど食べられないので、昼0.8と夜0.2くらいに配分している。

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前日のアクティビティ

通勤ウォーキングにより、リングは3つとも完成。

天候には左右されるが、その中でやれることをしっかりやって行く。

ランニング/ウォーキング

【今週のアクションプラン】

平日通勤ウォーキング3日、休日ランニングは無し

降り続く雪のため、今日の通勤ウォーキングは見送りとした。

累計 走行距離 出走日数 ウォーキング日数
今日 0km 0日
今週 0km 0日 1日
今月 0km 0日 1日
今年 398km 64日

《参考値》

  • 2018年12月の走行距離/96.5km
  • 2018年12月の出走日数/18日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週前半は、自重トレを6分間メニューで行った。

合わせて、バーベルトレも実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 0日 3日
今月 3日 0日 3日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:60kg台前半、体脂肪率:18%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重増、体脂肪率増、筋肉量変わらず。内臓脂肪レベルは8を維持。

目標範囲内をキープではあるが、体脂肪率がやや増加傾向にあるのは睡眠時間のショートが影響していると思われるので、最低限となるようコントロールを図って行く。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめを実施

朝のバス通勤時間を読書タイムとした。

なかなかアウトプットに持って行けていないが、まずはできることから行っていく。

累計
インプット時間(今週) 60分
アウトプット時間(今週) 10分
読了(12月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、月次レビュー:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

明日には今月最初の月次レビューを、更新出来そう。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 4記事 3記事 1記事
12月 5記事 4記事 1記事

1年前(2018/12/04)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ランニング強化の一環で、通勤ランニングを毎日行っていました。

そこから気づくこと

習慣化は「続けること」が前提ですが、それが「連続」かどうかはまた別のことなのだと、この時気付きました。

分けて考えられるようになったことで、むしろ続けられることが増えたのも事実です。

次への改善策・伸長案:Action

  • 仕組みの自動化・半自動化の発見と改善活動を日課とするため、デイリータスクに組み込む
  • 頭で分かっていても実際出来ていないことは、Todoistに追加してタスクとして見えるかたちで管理する
  • まとまった読書時間を取れないにしても、ゼロにはならないように1ページだけでも開く習慣をつける

あとがき:AppleWatchは時に優しく時に厳しく

AppleWatchのいいところは、「さりげなく知らせてくれる」「気づけばそうしてくれている」「むしろ何もしなくていい」ということを以前書きました。

それが発揮される場面の1つが、運動。

運動と言ってもランニングとか筋トレとか割とハードさのあるものではなく、たって動いた回数など日常的な運動となるもの。

具体的には「アクティビティ」という機能で、「ムーブ(消費カロリー)」「エクササイズ(時間)」「スタンド回数」の3つが、AppleWatchを身に着けているだけで、何もしなくても計測してくれます。

スタート操作もストップ処理も何も、手をかけることは不要です。

その一方で、普段よりムーブが少ないと、「まだまだ今日という時間はあるから今からどう?」みたいな感じで声を(表示を)優しくかけてくれます。

ただ、私は毎朝5時起きと始動が早いのですが、5時5分くらいに「いつもならこの時間はもっと動いているぞ、どうした?」と結構ハードな促しをされることもあります。

3つともその日の目標(ゴール)を達成すると、盛大に褒めてくれます。

声掛けのパターンはいくつかに絞られますが、思いがけないタイミングで来ることもあり、ただのアプリですが人くさい感じがあって、結構好きです。

うるさくない範囲でたまに声をかけてくるさり気なさは、その辺の実際の人よりかなり気が利いています。

AppleWatchそのものは安くはないのですが、価格に対する価値はしっかりと得られると私は実感しています。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。