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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

Slackを中心にした、仕事と生活のエコシステム構築を開始した1週間[習慣化週次レビュー 2019/11 第4週]

2019年11月第4週をまとめて振り返り。

7月の異動で作業的な仕事は減った分、あらたな仕組みを考える仕事の割合が大きく増えています。

「考える仕事」は、実際には頭の中で考えたことをかたちにするために、多くの工程を積み重ねたうえで成り立つもの。

そのため、「作業的な仕事」よりも現在の「考える仕事」における、タスクスケジュール管理とその過程や課題を記す仕組みの重要性が高くなるように。

記録としてはOneNoteを使っていますが、あくまでもOneNoteはノートであり、それだけでは不十分。

そこで活用を思い立ったのが、エンジニアであればおなじみのツールである「Slack」。

大まかな流れとしては、次のサイクルをイメージしています。

  • 大まかなタスク追加:Todoist→Googleカレンダー
  • 日時や頻度を調整:Googleカレンダー→Slack
  • タスク管理のチャンネルで「今日のタスク」を表示して、作業進捗を随時投稿:Slack
  • 作業時の気づきなど中身をノートテイク:OneNote
  • 追加タスクをSlackで追加:Slack→Todoist

厳密には仕事のカレンダーはOutlookとなってTodoistとの連携はできませんが(できるのかな?)、サイクルとしては循環します。

一見あれもこれも使わなければいけないように見えますが、実質的にはSlackメインで回るのがいいところ。

そして、細かいことだからと今までは頭で覚えていたことを外出しできるものいいですね。

ちょっとしたことですが、頭をクリアな状態に保てるので、生産性が上がっていくのは間違いないでしょう。

今週は、この仕組みがしっかりと回ることを検証しつつ、必要なところをブラッシュアップして行くことが課題となります。

先週の時間配分

ライフログアプリの「Life Cycle」でいつ・どこに・どのくらい居るのかのトラッキングを開始したので、1週間の時間配分を振り返り。

仕事と自宅時間、それに睡眠が1/4ずつくらいで、その他がまとめて残り1/4といったところ。

大まかな比率としては前週と変わらないが、就寝時刻のタスク管理で睡眠時間が少し長くなり、サードプレイスづくりとして始めた金曜夜のカフェタイムが新たに追加となった。

左が前週で、右が先週。

先週更新した記事

週5日2記事ずつ更新し、その他は1日1記事更新で、合計12記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 12記事 7記事 5記事更新
実績 12記事 7記事 5記事更新

Good:

  • 仕事が減らないのは変わらないが、日課の習慣化日次PDCAと週1回の週次レビュー記事をしっかりと更新することができた
  • 目標としていた「10行ブログ」も4記事書くことができた
  • 更新頻度が上がるに連れて、書くことのバリエーションも少しずつ広がってきた

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • 比較的書きやすいもの・短いものからコンスタントに書いていき、徐々に頻度を高めることでブログ筋を太くしていく
  • そのうえで、あらためて商品レビュー記事やブックレビュー記事にトライしていく

今週は、引き続き習慣化日次PDCAの毎日更新と週次レビューの更新を軸にしつつ、ハードルを下げつつ更新頻度を上げるための「10行ブログ」を、今週も4記事更新にトライしようと思います。

商品レビュー

楽しむ生活術

習慣化・仕組み化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング/ウォーキング

出走日数
目標 平日4日(ウォーキングでも可)、休日1日出走
実績 平日5日ウォーキング、休日1日出走

Good:

  • 土曜日の休日は、90分間走・11kmを1回走ることができた
  • 平日はランニングこそ行えなかったが、5日間とも通勤ウォーキングをすることができた

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 平日の通勤ランニングを負担に感じる場合は、ウォーキングに置き換える
  • 休日は、ランニングする時間をカレンダーで確保してから、他の生活時間を組み立てる

Try:

  • 平日は通勤ウォーキングをアクティブレストと捉えて、日課として行う

今週は、晴れの日が比較的多く予報されているので、 平日通勤ウォーキング4日・休日ランニング1日を目標とします。

  • 10月の走行距離/37.5km
  • 10月の出走日数/4日
  • 11月の走行距離/56km
  • 11月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/386km
  • 今年の出走日数/63日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

自重トレ 体幹トレ バーベルトレ
目標 週3日 週3日 週6日
実績 週3日 週3日 週6日

Good:

  • 目標通り、自重トレ・体幹トレ・バーベルトレの組み合わせを実施することができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
  • ただし、雨で通勤ランニング(またはウォーキング)を行えなかった場合は、翌日の筋トレの負荷を上げることで運動量を確保する

今週は、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)、バーベルトレ週6日(月曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

1日1食(平日)
目標 平日5日
実績 平日5日

Good:

  • 「夕食のみ摂る1日1食」を「0.5食を1日2回」に変更するかたちで、1日1食生活の14週目も継続することができた
  • 胃腸の働きも、比較的安定していた

Bad:

  • 体重と筋肉量が減りすぎの傾向にある

Keep:

  • 糖質ではなく脂質を燃焼するものとして、バターコーヒーを継続する
  • 朝昼のプロテイン摂取を継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する

Try:

  • 体重と筋肉量が減りすぎの傾向にあることについては、「0.5食を1日2回」の比率を0.7と0.3に変えたり、質の面の見直しを加えていく

今週は、平日5日間の1日1食生活(0.5食を1日2回)を前提とした目標にしつつ、胃腸やメンタルのコンディションにより調整を効かせて行きます。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 61kg台前半 17%台前半 8
実績 60.7→61.3→60.5kg 18.5→17.1%→18.2% 8

Good:

  • 体重と内臓脂肪レベルは目標を達成した

Bad:

  • 体重が上がり下がりしたのは筋肉量が減少したことによるもので、体脂肪率の変動は相対的なもの
  • 睡眠時間が5時間を切ると、筋肉量が減る顕著な傾向が見られた
  • ただし、睡眠時間を確保しても筋肉量が減る場合もあったので、食事の栄養価をもう少し高める必要があるのかもしれないし、慢性的な睡眠負債そのものを減らす必要があるということかもしれない

Keep:

  • 1日1食生活の継続と、バターコーヒーの併用
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(ランニング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 従来の取組内容の地道な継続+睡眠不足の抜本的改善

今週は、睡眠時間の確保による筋肉量の回復を最優先の前提として、その結果として体重は60kg台をキープし、体脂肪率は17%台前半に戻し、内臓脂肪レベルは8を維持することを目指します。

睡眠

睡眠時間 就寝時刻
目標(平均) 6時間 23時就寝
実績(平均) 6時間29分 23時8分

Good:

  • 週前半は目標の就寝時刻を割り込んでいたが、就寝時刻のタスク管理を開始した半ば以降は遵守率が高まった
  • 結果、平均睡眠時間は目標の6時間を上回ることができた
  • 特に、就寝時刻のタスク管理を開始した半ば以降は、「深い眠り」の時間が大きく改善された

Bad:

  • 就寝時刻が23時を大きく過ぎると、時間はもとより質も大きく悪化した
  • 睡眠の時間・質が悪化した翌日は、確実に筋肉量が減っており、回復が十分に図れなかったことが分かる

Keep:

  • 就寝時刻のタスク管理を継続する

Try:

  • 疲労感を伴って帰路につく場合は、あえて通勤ウォーキングでアクティブレストを図ることで、就寝時刻の前倒しと深い眠りの確保につなげる

今週は、「23時就寝・5時起床・6時間睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

読書時間

インプット:アウトプット時間
目標 1~1.5:1
実績 1:1

▼今週読み終わった本

▼いま読んでいる本

Good:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りを継続できている
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣も、毎日行えた
  • 朝の読書時間をインプットから始めるのではなく、前日学んだことを書き出すことから始めることで、アウトプットが捗っている
  • 学んだことを日々の実業務にも取り入れることで、経験学習サイクルが回っている

Bad:

  • 通勤ウォーキングがはかどった反面、疲労感や寒さと手の冷えにより、駅のホームや電車内でのインプット/アウトプットがはかどらなくなってきた
  • 平日のインプット/アウトプットがはかどった分、休日は本を開くことも出来なかった

Keep:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
  • 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める

Try:

  • 通勤ウォーキングを行った場合は、無理に本を開かずに休憩をとってから、朝の始業前に読書タイムを設けることにする
  • 休日は、平日に十分なアウトプットが行えたのであれば、読むのはリラックスるするための漫画で良いものとする

今週も、インプット:アウトプット時間が1:1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、複数のプロジェクト関連の資料作成を中心に取り組ました。

次の四半期分析のテーマも見えてきて、仮説と検証のロジック構築も進捗。

今週は、そのプロジェクトの事務局業務を中心に取り組んで行く予定です。

生活

仕事と生活のタスクスケジュールと記録管理のエコシステムを継続。

サイクルとして回り始めている実感を持ててきたところ。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠
食事 1日1食(0.5食を2回)
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、10行ブログ4記事更新
ランニング 平日4日(ウォーキングでも可)、休日1日出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 61kg台前半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

体脂肪率の✕は体脂肪そのものが増えたのではなく、筋肉量の減少があったことによるもの。

その原因である睡眠時間の改善、具体的には就寝時刻の厳守による時間確保と質の改善が図られてきたので、徐々に筋肉量とその結果としての体脂肪率も安定してくるものと思われます。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠
食事 1日1食(0.5食を2回)
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、10行ブログ4記事更新
ランニング 平日4日(ウォーキングでも可)、休日1日出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 60kg台前半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

優先度で言うと、

  1. 帰宅時刻20時半・就寝時刻23時厳守による、睡眠負債の返済完了
  2. 通勤ウォーキング・休日ランニングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 短い記事の更新積み上げによる、ブログ筋基礎力アップ

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!