はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日のタスク実行記録は、Todoist→IFTTT→Slackで[習慣化日次PDCA 2019/11/23]

継続日数
習慣化日次PDCA 687日目
1000日継続マラソン 726日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

勤労感謝の日で、ハートケアの日で、Jリーグの日で、いいふみの日なのだそう。

今日は、先週注文していた新しいメガネの受け取りに行って来ました。

モノを大事にするのはいいですが、10年は使い過ぎました。

今週(11月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻20時半・就寝時刻23時厳守による、睡眠負債の返済完了
  2. 通勤ランまたはウォーキング・休日ランニングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 短い記事の更新積み上げによる、ブログ筋基礎力アップ

今週(11月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠
食事 1日1食(0.5食を2回)
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、10行ブログ4記事更新
ランニング 平日4日(ウォーキングでも可)、休日1日出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 60kg台前半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活はお休み
  • 朝の筋トレと休日ランニングを行い、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時就寝・5時起床・6時間睡眠

量・質ともに文句なしの眠りとなった。

23時就寝のタスク管理がいい感じで機能している。

睡眠
就寝時刻 22時58分
起床時刻 7時39分
睡眠時間 8時間
良質な睡眠 85%
深い眠り 3時間1分

《参考値》

  • 2018年11月の平均睡眠時間:6時間43分
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
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AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

休日なので、1日1食生活はお休み。

とは言え、1.5食くらいで十分に感じられた。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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前日のアクティビティ

4日続けての通勤ウォーキングを往復で行ったことで、ムーブ、エクササイズ、スタンドの3つともゴール達成した。

コンスタントな運動量確保が、結果的に疲労軽減につながっている。

しばらくレギュラーメニューとして、習慣化を図って行く。

ランニング

【今週のアクションプラン】

平日4日(ウォーキングでも可)、休日1日出走

今週最初のランニングとして、休日ランニングを実施。

平日に走れなかった分、いつもの10kmをあと少しだけ粘って11kmに。

また、体を冷やさないようにするため、今回からアンダーアーマーのコールドギアの上下を着用。実に快適。

累計 走行距離 出走日数
今日 11km
今週 11km 1日
今月 56km 8日
今年 386km 63日

《参考値》

  • 2018年11月の走行距離/120km
  • 2018年11月の出走日数/30日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行った。

合わせて、バーベルトレも実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 9日 11日 20日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:61kg台前半、体脂肪率:17%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重減、体脂肪率増、筋肉量減。内臓脂肪レベルは8を維持。

再び筋肉量が減るかたちでの体重減に。

睡眠は問題無いので、夕食を軽くしたのが悪く作用したのか?

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめを実施

今日は新しい習慣の試みをスタートしたことでそちらに時間を割いたので、読書は無しとした。

累計
インプット時間(今週) 1時間20分
アウトプット時間(今週) 1時間20分
読了(11月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:4記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、楽しむ生活術記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 11記事 6記事 5記事
11月 36記事 23記事 13記事

1年前(2018/11/23)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

思考と実行の振り返りを、あらためて重視していました。

そこから気づくこと

私のブログの書き方は、基本的に4行日記形式になっています。

4行日記は、①事実②気づき③教訓④宣言の順に、1文ずつ書き出すやり方です。

実は、このやり方は仕事にも応用が効き、①現象②問題③要因④課題提起と構造的には同じことなので、課題解決力を高めることにもなります。

次への改善策・伸長案:Action

  • 仕組みの自動化・半自動化の発見と改善活動を日課とするため、デイリータスクに組み込む
  • 頭で分かっていても実際出来ていないことは、Todoistに追加してタスクとして見えるかたちで管理する

あとがき:休日のタスク実行記録は、Todoist→IFTTT→Slackで

Slackを中心にした、自分用のエコシステム構築に取り組んでいます。

元々は仕事の効率と快適性を上げることを目的に始めたのですが、休日のタスク管理にも活用を拡大。

TodoistとGoogleカレンダーは連携しているので、いつ・何をするかは手元のAppleWatchが知らせてくれます。

実際に実行したらそのAppleWatchで該当タスクをタップするだけですが、それだけだと実行済みタスクが消えるだけ。

いつ行ったのかの記録が残りません。

そこで、IFTTTを間にはさめることで、実行済みにしたタスクがTodoistからSlackへと自動で送られるようにしました。

実際には、そういうIFTTTレシピをつくってくれた人がいるので、それを活用させてもらっただけですが。

これで、タスクの予定は予定として、その日の1日の流れでどのタイミングで実行完了となったのか、手間なく記録して振り返りを行えるようになりました。

非エンジニアのひとりSlackは、日々充実が図られてきています。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。