| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 685日目 |
| 1000日継続マラソン | 724日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（11月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（11月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：ひとりSlackで「自己承認欲求」を自分で満たす仕組みをつくっています
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
世界テレビジョン・デー（World Television Day）で、インターネット記念日で、フライドチキンの日なのだそう。
今日は、打合せや会議の無い自作業だけの日だったのですが、雑音に集中力を乱されやすかったので、ノートPCを片手に社内を移動しながら仕事をしました。
今週（11月第4週）の習慣化重点テーマ
- 帰宅時刻20時半・就寝時刻23時厳守による、睡眠負債の返済完了
- 通勤ランまたはウォーキング・休日ランニングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 短い記事の更新積み上げによる、ブログ筋基礎力アップ
今週（11月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 23時就寝・5時起床・6時間睡眠 |
| 食事 | 1日1食（0.5食を2回） |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新、10行ブログ4記事更新 |
| ランニング | 平日4日（ウォーキングでも可）、休日1日出走 |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日 |
| 体重 | 60kg台前半 |
| 体脂肪率 | 17%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 読書 | インプット：アウトプット=1~1.5：1、朝の始業前に読書メモまとめ |
ダイエット習慣の妨げとなる筋肉量の減少に睡眠が影響することを確信した1週間［習慣化週次レビュー 2019/11 第3週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 1日1食生活を継続
- 朝の筋トレと通勤ウォーキングを行い、就寝前はストレッチを行う
- タスクスケジュールと作業記録をSlackで管理
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 23時までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
23時就寝・5時起床・6時間睡眠
タスク管理開始することで就寝時刻を厳守でき、深い眠りの時間が大きく伸びた。
就寝のタスク管理を継続する。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時59分 |
| 起床時刻 | 5時4分 |
| 睡眠時間 | 5時間半 |
| 良質な睡眠 | 69% |
| 深い眠り | 2時間54分 |
《参考値》
- 2018年11月の平均睡眠時間：6時間43分
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
平日は1日1食とする
1日1食生活を継続。
夜の胃腸の負担を減らしつつ、栄養もちゃんと摂るために、今週は0.5食を2回とるかたちをとっているが、今日は昼0.7で夜0.3ぐらいにしてみた。
睡眠負債で胃腸の調子を崩すと、食事コントロールの効果を阻害することを理解した1ヶ月［食事コントロール習慣：10月月次レビュー＆11月NEXTアクション］
前日のアクティビティ
2日続けての通勤ウォーキングを往復で行ったことで、ムーブ、エクササイズ、スタンドの3つともゴール達成した。
これを気負いなく行えるように、習慣化を図って行く。
ランニング
【今週のアクションプラン】
平日4日（ウォーキングでも可）、休日1日出走
朝晩ともに、ウォーキングに差し替えとした。
これでひとまず、平日4日以上としていた目標は達成。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 45km | 7日 |
| 今年 | 375km | 62日 |
《参考値》
- 2018年11月の走行距離／120km
- 2018年11月の出走日数／30日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
全身を絞る自転車通勤の今シーズンを終了し、内臓脂肪に効かせる通勤ランニング習慣に移行した1ヶ月［運動習慣：10月月次レビュー＆11月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを行っていく。
合わせて、バーベルトレも実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | バーベルトレ累計 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 1日 | 4日 |
| 今月 | 9日 | 9日 | 18日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：61kg台前半、体脂肪率：17%台前半、内臓脂肪レベル：8
体重増、体脂肪率減、筋肉量増。内臓脂肪レベルは8を維持。
仮説通り、就寝時刻を厳守して睡眠時間と深い眠りの時間の確保により、筋肉量が回復した。
安定させることが、次の課題となる。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
インプット：アウトプット=1~1.5：1、朝の始業前に読書メモまとめを実施
集中力の無い日だったので、潔く本を開くのはあきらめた。
たまには波があるので、特に問題ではない。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間10分 |
| アウトプット時間（今週） | 60分 |
| 読了（11月） | 3冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
インプット／アウトプット時間が回復するとともに経験学習サイクルが見えてきた1ヶ月［読書習慣：10月月次レビュー＆11月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新、10行ブログ：4記事
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、商品レビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 8記事 | 4記事 | 4記事 |
| 11月 | 33記事 | 21記事 | 12記事 |
更新頻度が落ちたものの、頻度回復を図ることとメインカテゴリーの充実が生命線であると気づいた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年7月版］
1年前（2018/11/21）に更新したブログ記事の振り返り
- 1ヶ月を俯瞰して、次の月のステップアップに！月次レビューの「コンセプト」と「ネーミング」を設定する
- ついに初雪が降ったので、雪の季節の出走基準を再度おさらい［習慣化日次PDCA 2018/11/21］
当時の背景
しばらく遠ざかっていた月次レビューの再始動を図っていました。
そこから気づくこと
- 問題点の洗い出し
- 解決に向けた課題を設定
- テンプレートと手順、行うタイミングと所要時間を具体化
- コンセプトを設定
- 連載記事のネーミングを決定
と進めてきました。
大事なのは前半のステップで、更新出来ていないという現象の問題は何か、その要因は何か、だからこの施策でと構造化した段取りを踏むことです。
これを、起きている現象から思いつくままに施策を打つと、まず失敗します。
次への改善策・伸長案：Action
- 当面は朝晩の通勤ウォーキングを継続する
- 仕組みの自動化・半自動化の発見と改善活動を日課とするため、デイリータスクに組み込む
- 頭で分かっていても実際出来ていないことは、Todoistに追加してタスクとして見えるかたちで管理する
あとがき：ひとりSlackで「自己承認欲求」を自分で満たす仕組みをつくっています
生産性向上を目的に、Slackを自分専用のエコシステムとする仕組みづくりに取り組んでいます。
効率を上げること、作業や考えることのノイズを減らすことを期待してのものですが、もう一つ、メンタルサポートとしての役割も担わせています。
先日、承認欲求についてこんなことを書きました。
私の場合、他者承認はさほど求めていませんが、自己承認は必要としています。
そこで考えたのが、Slackのボット機能を使って、仮想の第三者的自分を見立てて自己承認を行うということ。
具体的には、あるフレーズを入力すると、Slackボットがそれに言葉を返してくるという機能を使います。
例えば、タスク管理と作業記録のチャンネルを設けているのですが、その日に予定しているタスクに対して、1つ完了したら「1タスク完了」と入力します。
そうすると、Slackボットが「いいですね！その調子です！あなたの努力は誰かがちゃんと見ているよ。」と返してきます。
その日のタスクをすべて終えて「全タスク完了」と入力すると、「今日も一日お疲れ様！よく頑張りました」と返してきます。
返信のフレーズは複数登録しておくとランダムに返してくるので、登録した自分でも忘れていたものが思いがけず返ってくることも。
単純な仕組みですが、それだけでも心持ちが異なってきます。
また、画面を介して自分で自分に言っているだけですが、自分に言われていることに意味がありますし、他者に頼るモチベーションとは異なるので、シンプルにして強固です。
利便性や効率化とは違いますが、ほかのツールにはない仕組みでもあり、ひとりSlackをおすすめしたい所以でもあります。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。