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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ダイエット習慣の妨げとなる筋肉量の減少に睡眠が影響することを確信した1週間[習慣化週次レビュー 2019/11 第3週]

2019年11月第3週をまとめて振り返り。

睡眠不足が自律神経に影響して胃腸の働きを阻害したのが、前の週のこと。

今度は、体重が大幅に減る日があり、一瞬喜んだもののそれは筋肉量が減少したことによるもので、その原因は睡眠時間が減ったことによるものでした。

個人差はあるのでしょうが、私の場合は睡眠時間が5時間を切る、あるいは深い眠りが1時間を切る場合に筋肉量の現象が起こりやすくなるようです。

筋肉は毎日破壊と再生を繰り返しているものの、睡眠時間が不足することで、この筋肉の再生を十分に行えなくなります。

そして、ダイエット習慣は体重を減らすことが目的ではなく、筋肉量の減少による体重減はいずれ悪いかたちでリバウンドを招きます。

今週は、睡眠と栄養を十分にとって、体を活性化させることが課題となります。

先週の時間配分

ライフログアプリの「Life Cycle」でいつ・どこに・どのくらい居るのかのトラッキングを開始したので、1週間の時間配分を振り返り。

仕事と自宅時間、それに睡眠が1/4ずつくらいで、その他がまとめて残り1/4といったところ。

分かってはいたが仕事時間が長すぎで、睡眠時間が短すぎ。お互いに悪影響を及ぼしているのは間違いないところ。

このバランス配分の改善が、当面の課題となる。

先週更新した記事

週4日2記事ずつ更新し、その他は1日1記事更新で、合計11記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 11記事 7記事 4記事更新
実績 11記事 7記事 4記事更新

Good:

  • 仕事が減らないのは変わらないが、日課の習慣化日次PDCAと週1回の週次レビュー記事をしっかりと更新することができた
  • 目標としていた「10行ブログ」も書くことができた

Bad:

  • 依然として、比較的書きやすいものしか書けてはいない(ただし、ここをおろそかにするとその先は無い)

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • 比較的書きやすいもの・短いものからコンスタントに書いていき、徐々に頻度を高めることでブログ筋を太くしていく
  • そのうえで、あらためて商品レビュー記事やブックレビュー記事にトライしていく

今週は、引き続き習慣化日次PDCAの毎日更新と週次レビューの更新を軸にしつつ、ハードルを下げつつ更新頻度を上げるための「10行ブログ」を、ひとつ増やして今度は4記事更新にトライしようと思います。

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習慣化・仕組み化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

出走日数
目標 平日3日、休日1日出走
実績 休日1日出走

Good:

  • 土曜日の休日は、90分間走・10kmを1回走ることができた
  • 結果、週45kmまで積み上がった

Bad:

  • 平日は予報よりも雨や風の影響を受けたこともあるが、それ以上に睡眠不足で疲労しやすく、通勤ランニングを見送ることを繰り返した

Keep:

  • 平日の通勤ランニングを負担に感じる場合は、ウォーキングに置き換える
  • 休日は、ランニングする時間をカレンダーで確保してから、他の生活時間を組み立てる

Try:

  • 平日は通勤ウォーキングをアクティブレストと捉えて、日課として行う

今週は、雨または雪の日が予報されているので、 平日通勤ランニング(またはウォーキング)4日・休日ランニング1日を目標とします。

  • 10月の走行距離/37.5km
  • 10月の出走日数/4日
  • 11月の走行距離/45km
  • 11月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/375km
  • 今年の出走日数/62日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

自重トレ 体幹トレ バーベルトレ
目標 週3日 週3日 週6日
実績 週3日 週3日 週6日

Good:

  • 目標通り、自重トレ・体幹トレ・バーベルトレの組み合わせを実施することができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
  • ただし、雨で通勤ランニングを行えなかった場合は、翌日の筋トレの負荷を上げることで運動量を確保する

今週は、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)、バーベルトレ週6日(月曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

1日1食(平日)
目標 平日5日
実績 平日4日

Good:

  • 1回休みを挟んだが、1日1食生活の13週目も継続することができた
  • 胃腸の働きも、比較的安定していた

Bad:

  • 生活のための時間が短いため、食事時間短縮でより食事量が減った
  • 夕食に1食を摂ると、胃腸の負担を強く感じるようになってきたこともあり、0.7食ぐらいまで減少した
  • 体重と筋肉量が減りすぎたのは、1食の食事量も減らしすぎたことも原因かもしれない

Keep:

  • 糖質ではなく脂質を燃焼するものとして、バターコーヒーを継続する
  • 朝昼のプロテイン摂取を継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する

Try:

  • 「夕食のみ摂る1日1食」を「0.5食を1日2回」に変更する

今週は、平日5日間の1日1食生活(0.5食を1日2回)を前提とした目標にしつつ、胃腸やメンタルのコンディションにより調整を効かせて行きます。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 61kg台後半 17%台後半 9→8
実績 61.9→60.4kg 18.0→17.3%→18.6% 9→8

Good:

  • 体重と内臓脂肪レベルは目標を達成した

Bad:

  • 体重が大幅に減ったのは筋肉量が減少したことによるもので、相対的に体脂肪率は増加した
  • 睡眠時間が5時間を切ると、筋肉量が減る顕著な傾向が見られた

Keep:

  • 1日1食生活の継続と、バターコーヒーの併用
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(ランニング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 従来の取組内容の地道な継続+睡眠不足の抜本的改善

今週は、睡眠時間の確保を最優先の前提として、その結果として体重は60kg台をキープし、体脂肪率は17%台前半に戻し、内臓脂肪レベルは8を維持することを目指します。

睡眠

平均睡眠時間 睡眠時間週合計
目標(平均) 6時間 23時就寝
実績(平均) 6時間4分 23時39分

Good:

  • 睡眠の質と深い眠りの時間だけは、比較的良かった

Bad:

  • 平日は残業で帰宅時間が遅くなることで、目標の23時就寝を割り込むことが多かった
  • 肉体的疲労と心理的疲労が重なった日は、時間・質ともに悪化した
  • 睡眠の時間・質が悪化した翌日は、確実に筋肉量が減っており、回復が十分に図れなかったことが分かる

Keep:

  • 帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

Try:

  • 疲労感を伴って帰宅する際は、あえて通勤ウォーキングでアクティブレストを図ることで、就寝時刻の前倒しと深い眠りの確保につなげる

今週は、「23時就寝・5時起床・6時間睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

読書時間

インプット:アウトプット時間
目標 1~1.5:1
実績 1:1

▼今週読み終わった本

無し

▼いま読んでいる本

Good:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りを継続できている
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣も、毎日行えた
  • 朝の読書時間をインプットから始めるのではなく、前日学んだことを書き出すことから始めることで、アウトプットが捗っている
  • 通勤ランニングをするために電車に乗るようになり、駅のホームや電車内でのインプット/アウトプットもはかどった
  • 学んだことを日々の実業務にも取り入れることで、経験学習サイクルが回っている

Bad:

  • 平日のインプット/アウトプットがはかどった分、休日は本を開くことも出来なかった

Keep:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
  • 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める

Try:

  • メモまとめを日々コツコツと行っていった結果として、ブックレビュー記事作成

今週も、インプット:アウトプット時間が1:1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、課内のチーム活動を推進しつつ、培ってきたデータ分析スキルの活用を他部門にも広げる取り組みを開始しました。

今週は、いくつかのプロジェクト関連の資料作成を中心に取り組んで行く予定です。

生活

平日は本当に寝るだけに帰る日が続き、休日は生活面のリカバリーに追われました。

緩急をつけるために、仕事と生活のタスクスケジュールと記録管理のエコシステムをつくり始めました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、10行ブログ4記事更新
ランニング 平日4日(ウォーキングでも可)、休日1日出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 61kg台前半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

体重は数値的には目標を達成したので◎としましたが、睡眠不足の影響で筋肉量が落ちたことによるものなので、実質的には✕かもしれません。

ランニングが未達になったのも睡眠不足により疲労が抜けなかったことによるものなので、取り組むべきは睡眠の改善となります。

すべての習慣のベースである睡眠の改善を、急務として取り組まなければなりません。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠
食事 1日1食(0.5食を2回)
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、10行ブログ4記事更新
ランニング 平日4日(ウォーキングでも可)、休日1日出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 60kg台前半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

優先度で言うと、

  1. 帰宅時刻20時半・就寝時刻23時厳守による、睡眠負債の返済完了
  2. 通勤ランまたはウォーキング・休日ランニングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 短い記事の更新積み上げによる、ブログ筋基礎力アップ

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!