はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

相手に怒りを感じることは自分を傷つけることにしかならず、相手を遠ざける自由意志を思い出せば良い[習慣化日次PDCA 2019/11/15]

継続日数
習慣化日次PDCA 679日目
1000日継続マラソン 718日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

七五三で、昆布の日で、きものの日で、いい遺言の日なのだそう。

今日は、PCはほとんど触らず、レポート用紙に分析の仮説構造をひたすら手書きしていました。

今週(11月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻20時半・就寝時刻23時厳守による、睡眠負債の返済完了
  2. 通勤ランニング・休日ランニングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 短い記事の更新積み上げによる、ブログ筋基礎力アップ

今週(11月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、10行ブログ3記事更新
ランニング 平日3日、休日1日出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 61kg台前半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝の筋トレと通勤ウォーキングを行い、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 20時までに退勤するよう、段取りを組む
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時就寝・5時起床・6時間睡眠

前の晩は疲労を溜め込んだことが深い眠りを妨げたが、ウォーキングを開始したことで、深い眠りを取り戻した。

入浴だけでも血行は良くなるが、筋肉を動かすことによる眠りへの効果が他にもありそうだ。

睡眠
就寝時刻 23時19分
起床時刻 5時4分
睡眠時間 5時間半
良質な睡眠 51%
深い眠り 2時間3分

《参考値》

  • 2018年11月の平均睡眠時間:6時間43分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

夜1食は消化の負担がかかるので、2回に分けて、0.5食ずつ摂る実験を継続。

その配分は、パターンと実際の影響を見ながら試している。

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前日のアクティビティ

昨日は帰りにウォーキングをしたが、その時間が丸々エクササイズ時間とは見なされないようで、リング達成とはならなかった。

ただ、疲労を溜めない効果はありそうなので、続けて行く。

ランニング

【今週のアクションプラン】

平日3日、休日1日出走

帰りは時間の都合で見送ったが、朝は通勤ランニングを通勤ウォーキングに差し替え。

カロリー消費は少なくなるが、目的であるコンディショニングには十分なのかもしれない。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 35km 6日
今年 365km 61日

《参考値》

  • 2018年11月の走行距離/120km
  • 2018年11月の出走日数/30日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを実施している。

合わせて、バーベルトレも行っている。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 2日 5日
今月 6日 7日 13日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:61kg台前半、体脂肪率:17%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重増、体脂肪率減、筋肉量増。内臓脂肪レベルは8を維持。

筋肉量が減る傾向に歯止めがかかり、やはりある程度の有酸素運動が欠かせないようだ。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめを実施

朝の始業前、仕事の合間に、アウトプットを中心にじっくり行うことが出来た。

累計
インプット時間(今週) 2時間30分
アウトプット時間(今週) 2時間40分
読了(11月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、AppleWatch記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 9記事 5記事 4記事
11月 23記事 15記事 8記事

1年前(2018/11/15)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

昨年のこの頃は、月次レビューによる振り返りを行えていませんでした。

そこから気づくこと

振り返りは何も過去を思い出して浸るということでは無く、そこから演繹的あるいは帰納的にどんな法則を見出して、明日からの未来に活かすことが出来るかを目的にしています。

時間軸は反対方向ですが、結局は未来を見るものとなります。

次への改善策・伸長案:Action

  • ランニングが負担な場合も、ウォーキングに替えることで有酸素運動を確保する
  • 冬だからと言って、寝る前に部屋を温め過ぎない
  • 1日1食生活を継続しつつ、タンパク質補給を強化する

あとがき:相手に怒りを感じることは自分を傷つけることにしかならず、相手を遠ざける自由意志を思い出せば良い

出典が何であったか、どなたの言葉であったかは忘れてしまったのですが、GoogleKeepのメモを見返していたら、ここ最近の内観にピッタリの言葉がありました。

「怒るべきことは怒ってもいい 、また 、怒るべきことでないことについては怒ってはいけない 。ただし怒らなくても怒ってもどっちでもいいことについては怒らないようにしよう 」

ではどうすればよいのかというと 「怒ると自分が損をする 」ということを損得感情でまずは理解することです

わたしたちは自分のことしかコントロ ールできませんが 「どの人と付き合うか 」ということについては 、自分の判断でコントロ ール可能です 。相手を変えられないのであれば 、自分がどの人と付き合うかということについては 、自分のメンタルの健康のために 、能動的に関係性を築く必要があります

第一には 、基本的に誰にでも利他性を持って対応する第二に 、相手が自分のことを搾取する人だと気付いた時点でその人を遠ざけるという二段構えにするわけです 。

怒りは外に向けているようでいて、実は自分自身に対して深く刺さっています。

つまり、怒りは発散の手段にはならず、むしろ自分で自分にダメージを与えているだけ。

確かに、「怒ると自分が損をする 」ということなり、最初の一文は精神論ではなく論理的な話ということになります。

では、怒らない分我慢するしかないのかというと、そういう「0か100か」の選択ではありません。

間にはグラデーション的な選択肢があり、自分という人間にはどの相手とどの程度付き合うか自分で決める自由があって、完全に縁を切ることも浅い関係で遠からず近からずにすることもできるということです。

その選択には、相手の同意を得る必要はありません。

ただ、自分の決めた選択の基準で、行動したり考えたりすればいいだけです。

「選択する権利が自分にある」と考えると、相手に怒りを感じることも割とどうでもよくなります。

怒りで自分を傷つける前に、自由意志でフェードアウトすればいいのです。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。