はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「期待」に応えることに意義は感じるが、「勝手な期待値」には応えない[習慣化日次PDCA 2019/11/14]

継続日数
習慣化日次PDCA 678日目
1000日継続マラソン 717日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界糖尿病デーで、いい石の日なのだそう。

今日は、販売ターゲットの仮設検討用フレームワークをつくり、検討の進め方とセットで合意を得ることが出来ました。

今週(11月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻20時半・就寝時刻23時厳守による、睡眠負債の返済完了
  2. 通勤ランニング・休日ランニングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 短い記事の更新積み上げによる、ブログ筋基礎力アップ

今週(11月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、10行ブログ3記事更新
ランニング 平日3日、休日1日出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 61kg台前半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝の筋トレと通勤ウォーキングを行い、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 20時までに退勤するよう、段取りを組む
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時就寝・5時起床・6時間睡眠

睡眠時間の確保で良質な睡眠の割合がやや上がったが、深い眠りが大きく減った。

心拍数が高く、疲労度が上がっているのが原因。

寝る前から自覚はあったので、できることから対処して行く。

睡眠
就寝時刻 23時2分
起床時刻 5時4分
睡眠時間 6時間
良質な睡眠 53%
深い眠り 15分

《参考値》

  • 2018年11月の平均睡眠時間:6時間43分
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

夜1食は消化の負担がかかるので、2回に分けて、0.5食ずつ摂る実験を継続。

その配分は、パターンと実際の影響を見ながら試してみる。

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前日のアクティビティ

スタンド回数は足りているので、エクササイズ時間を確保することが、リング達成には欠かせない。

疲労物質を溜めないポイントになりそう。

ランニング

【今週のアクションプラン】

平日3日、休日1日出走

朝は雨で見送って、帰りは疲労感はあったことからアクティブレストとしてウォーキングに切り替えて実施した。

ランニングではないのでカウントとしてはゼロになるが、上記「前日のアクティビティ」として、振り返りを行っていく。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 35km 6日
今年 365km 61日

《参考値》

  • 2018年11月の走行距離/120km
  • 2018年11月の出走日数/30日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを実施して行く。

合わせて、バーベルトレも行っている。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 1日 4日
今月 6日 6日 12日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:61kg台前半、体脂肪率:17%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重減、体脂肪率増、筋肉量減。内臓脂肪レベルは8を維持。

筋肉量が減る傾向にあり、要警戒状態と言える。

睡眠時間の確保と、有酸素運動量の確保の両面からアプローチする。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめを実施

朝のバス通勤時間と始業前はブログを書いていて読書出来なかったが、仕事の合間にコツコツと読み進めて、実業務にも応用することができた。

累計
インプット時間(今週) 2時間
アウトプット時間(今週) 1時間40分
読了(11月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、作業環境定点観測記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 7記事 4記事 3記事
11月 21記事 14記事 7記事

1年前(2018/11/14)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

買ったモノとその理由を、定期的に振り返っていました。

そこから気づくこと

モノを買わない時期がしばらく続いていましたが、環境を変えようと買い揃えたものもありますので、ちょっとずつブログに書いていこうと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • ランニングが負担な場合も、ウォーキングなら行えないか試行する
  • 冬だからと言って、寝る前に部屋を温め過ぎない
  • 1日1食生活を継続しつつ、タンパク質補給を強化する

あとがき:「期待」に応えることに意義は感じるが、「勝手な期待値」には応えない

最近、内観的なことが続いています。

そういう時期かもしれませんし、無駄を削いでシンプルになるのは大事なことです。

さて、仕事でも家庭でも他でも、「期待」には最大限応えたいと思っていますし、それが生きる原動力であることは間違いありません。

ですが、好意というのは得てして勝手に捉えられるもので、一度期待に応えるとそれを当たり前に受け取る人がいる。

当たり前に受け取る人は、さらに勝手に期待値を上げて当然のように要求してきます。

そして、それに応えることも当然のこととして受け取る。

もっと悪いのは、一方的に期待して期待値を上げて、でもそれを言わない。こちらが察して応えるように、仕向けてくる。

HSP体質は困ったもので、それが分かってしまうのです。

おまけに、自動化されたアンテナのようなものなので、どんどんキャッチしてしまう。

金銭的報酬は別にいいのですが、心理的報酬ぐらいは欲しいものです。それが、短い一言でも。

なので、「期待」の応えるという基本姿勢は崩しませんが、「勝手な期待値」には応えないことにします。

HSP体質で察知してはしまいますが、すべて流します。

ここは、自分勝手で良いとします。

仕事であれば、正式な依頼は受けます。

それは、生活でも同じこと。家族でも同じ扱いとします。

流せるようになるまでには自分自身も消耗するリスクがありますが、習慣化されれば何とかなるでしょう。

このまま内観を進めて、背負い過ぎたものをどんどん削ぎ落としていきたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。