はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「10行ブログ」で負荷のハードルを下げて、代わりに更新頻度をアップする[習慣化日次PDCA 2019/11/11]

継続日数
習慣化日次PDCA 675日目
1000日継続マラソン 714日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

ポッキー&プリッツの日で、きりたんぽの日で、安政江戸地震(安政の大地震)の日なのだそう。

今日は、チームメンバーの育成を兼ねた、分析の仮設検討会を行いました。

次回に向けた深堀りポイントの想定も行えたので、やって良かった。

今週(11月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻20時半・就寝時刻23時厳守による、睡眠負債の返済完了
  2. 通勤ランニング・休日ランニングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 短い記事の更新積み上げによる、ブログ筋基礎力アップ

今週(11月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、10行ブログ3記事更新
ランニング 平日3日、休日1日出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 61kg台前半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を再開
  • 朝は筋トレ、就寝前はストレッチを行う
  • 通勤ランニングは休む
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • 20時までに退勤するよう、段取りを組む
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時就寝・5時起床・6時間睡眠

睡眠アプリを変更し、より詳細なモニタリングを行えるようになった。

深い眠りは十分な時間あった一方で、中途覚醒があるなど睡眠効率はあまり良くなかった。

睡眠
就寝時刻 23時58分
起床時刻 5時9分
睡眠時間 5時間半
良質な睡眠 49%
深い眠り 2時間36分

《参考値》

  • 2018年11月の平均睡眠時間:6時間43分
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
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AutoSleep Watchを使って睡眠を自動で追跡します
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

平日になったので1日1食生活を再開する予定だったが、昨日が腸の不調で絶食状態だったので、今日は1日2食とした。

明日からは再開の予定。

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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日3日、休日1日出走

雨と、昨日の腸の不調を考慮して休養日とした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 35km 6日
今年 365km 61日

《参考値》

  • 2018年11月の走行距離/120km
  • 2018年11月の出走日数/30日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週前半は、自重トレとして6分間メニューを実施して行く。

合わせて、バーベルトレも行っている。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 1日 0日 1日
今月 4日 5日 9日
Streaks Workout
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:61kg台前半、体脂肪率:17%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重減、体脂肪率増、筋肉量減。内臓脂肪レベルは8に。

体重が1kgストンと落ちて、内臓脂肪レベルも下がったが、これは先日腸の不調で食事をとらなかったことによるものなので、ただの異常値。

それよりは、タンパク質不足で筋肉量が落ちているので、急ぎ回復を図らなければならない。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめを実施

次に読む本は決めたが、目次に目を通して構成を確認するまでで、読み始めるには至らなかった。

累計
インプット時間(今週) 0分
アウトプット時間(今週) 0分
読了(11月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、10行ブログ:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
11月 16記事 11記事 5記事

1年前(2018/11/11)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

秋までの自転車通勤を終えて、冬場の有酸素運動習慣として通勤ランニングをスタートしていました。

そこから気づくこと

このあと長く迷うことも無くボディバッグを購入し、通勤ランニングをしない期間もずっと使っています。

ミニマリストじゃなくても、移動や管理の手間を考えると、コンパクトで少ない荷物は正義だと実感しています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 睡眠効率に頼る前に、睡眠時間を確保することを優先する
  • 1日1食生活を再開しつつ、タンパク質補給を強化する

あとがき:「10行ブログ」で負荷のハードルを下げて、代わりに更新頻度をアップする

8月以降、ブログの更新頻度が落ちたままになっています。

いや、毎日更新しているし、月50記事以上は書いているので書けていないわけではないのですが、それ以前は1日2記事ペースで月100記事ほど書いていたので、更新頻度としては確かに落ちているわけです。

担当業務の量と求められるレベルが急に上がって時間を確保できていないこともありますが、一番の問題は毎日2記事更新するための「ブログ筋」が衰えているということ。

腕立て伏せができなくなったわけではないけれど、100回できていたものが、トレーニング量が減ったことで20回やるのがやっとになるのと同じです。

それならばトレーニング量を増やせばいいわけですけれど、衰えた状態で10kgのバーベルは持ち上げられません。

2~3kgまで負荷を下げて、そこから回数を重ねる延長線上で徐々に負荷を上げていく。

なので、まずは負荷というハードルを下げて、代わりに更新頻度を上げることが、ブログ筋を鍛え直すステップとなります。

その手段として、「10行ブログ」を行います。

これは以前行っていた方法で、1記事10行程度とします。

アイキャッチ画像くらいは付けますが、目次も見出しもつけません。

書きたいことのボリュームが1,000文字くらいになりそうでも、それを書くための筋力が無いので、分割して続きものとして書く。

繰り返していくことで、徐々にまとまったものが書けるようになってくるでしょう。

短い記事の量産でブログ筋をアップすることは今週のテーマでもありますので、早速明日から更新を開始します。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。