はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

睡眠負債が連鎖的に影響してメリハリの悪さを実感した1週間[習慣化週次レビュー 2019/11 第2週]

2019年11月第2週をまとめて振り返り。

仕事時間が長引いて睡眠負債が溜まる一方なのに、仕事のストレス発散に夜ふかしをしてしまう悪循環にはまってしまい、その影響が体にも。

便秘になったかと思えば反対に下すなど、睡眠負債が自律神経、それに免疫力低下につながることに。

ただでさえ感染症のリスクが高いこの時期に、免疫力低下はさすがに放っておくわけには行きません。

今週は、根本原因である仕事にかかる時間のコントロールを効かせて帰宅時間を早め、その結果として睡眠時間を確保することで自律神経を整え直し、胃腸の働きを通常に戻すことが課題となります。

先週更新した記事

週4日2記事ずつ更新し、その他は1日1記事更新で、合計11記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 11記事 7記事 4記事更新
実績 11記事 7記事 4記事更新

Good:

  • 仕事の繁忙期のピークを越えたはずが帰宅が遅くなる日がまだまだ続いているものの、日課の習慣化日次PDCAと週1回の週次レビュー記事をしっかりと更新することができた
  • 月初定期更新の月次レビュー記事も書くことができた

Bad:

  • 依然として、比較的書きやすいものしか書けてはいない(ただし、ここをおろそかにするとその先は無い)

Keep:

  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • 商品レビュー記事やブックレビュー記事はまだハードルが高いので、しばらく中断していた毎週日曜日の雑感記事を再開していく
  • 比較的書きやすいものから再開していき、ブログ筋を太くしていってから、あらためて商品レビュー記事やブックレビュー記事にトライしていく

今週は、引き続き習慣化日次PDCAの毎日更新と週次レビューの更新を軸にしつつ、ハードルを下げつつ更新頻度を上げるために、久々に「10行ブログ」にトライしようと思います。

習慣化月次レビュー

習慣化・仕組み化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

出走日数
目標 平日4日、休日1日出走
実績 平日4日、休日1日出走

Good:

  • 片道だけの日もあったが、平日の通勤ランニングをコンスタントに行うことができた
  • 月曜日の祝日には、90分間走・10kmを1回走ることができた
  • 結果、週22.5kmまで積み上がった

Bad:

  • 残業で疲れが出る帰りは、通勤ランニングを見送ってしまいがちになった

Keep:

  • 平日は、朝晩の通勤ランニングを日課として繰り返す
  • 休日は、ランニングする時間を確保してから、他の生活時間を組み立てる

Try:

  • 平日夜の通勤ランニングを、アクティブレストと捉え直してみる

今週は、雨の日が比較的多く予報されているので、 平日通勤ランニング3日・休日ランニング1日を目標とします。

  • 10月の走行距離/37.5km
  • 10月の出走日数/4日
  • 11月の走行距離/35km
  • 11月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/365km
  • 今年の出走日数/61日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

自重トレ 体幹トレ バーベルトレ
目標 週3日 週3日 週6日
実績 週3日 週3日 週6日

Good:

  • 目標通り、自重トレ・体幹トレ・バーベルトレの組み合わせを実施することができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
  • ただし、雨で通勤ランニングを行えなかった場合は、翌日の筋トレの負荷を上げることで運動量を確保する

今週は、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)、バーベルトレ週6日(月曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

1日1食(平日)
目標 平日4日
実績 平日3日、休日1日

Good:

  • 1回休みを挟んだが、1日1食生活の12週目も継続することができた
  • バターコーヒーを飲む習慣の継続で、エネルギー切れを感じることが全く無かった

Bad:

  • この週はストレスが溜まりやすく、平日に1回だけ1日1食生活を中断した
  • ストレスが溜まると水を避けて刺激の強いカフェインなどに向きがちになり、便秘しやすくなった

Keep:

  • 夕食のみ摂る1日1食を継続する
  • 糖質ではなく脂質を燃焼するものとして、バターコーヒーを継続する
  • 朝昼のプロテイン摂取を継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する

Try:

  • ストレスを発散する必要はあるのでカフェインを制限はしないが、コーヒーなどを口にする前に、1杯の水を飲んでからとする

今週は、平日5日間の1日1食生活を前提とした目標にしつつ、胃腸やメンタルのコンディションにより調整を効かせて行きます。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 61kg台後半 17%台後半 9→8
実績 61.5→61.2→61.9kg 17.7→17.5%→18.0% 9→8→9

Good:

  • 週の中間地点では、体重・体脂肪率・内臓脂肪レベルの3つとも目標を達成した

Bad:

  • 胃腸の働きが悪化すると、1日1食や運動量に関係なく、体重と体脂肪率が増加した
  • 胃腸の働きが悪化したのは、慢性的な睡眠不足から自律神経が乱れたためと考えられる

Keep:

  • 1日1食生活の継続と、バターコーヒーの併用
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(サイクリング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 従来の取組内容の地道な継続+睡眠不足の抜本的改善

今週は、睡眠時間の確保を最優先の前提として、その結果として体重61kg台前半・体脂肪率17%台前半に突入することで、内臓脂肪レベルを8まで持っていくことを目指します。

睡眠

平均睡眠時間 睡眠時間週合計
目標 6時間 45時間30分
実績 6時間24分 44時間17分

Good:

  • あらたに使い始めた睡眠ログアプリによると、睡眠の質だけは良かった

Bad:

  • 平日は残業で帰宅時間が遅くなることで、目標の23時就寝を割り込むことが多かった
  • 休日出勤も重なったことで、休日に頼っていた睡眠負債返済も追いつかなかった

Keep:

  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計46時間が確保できるように調整する
  • また、帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

Try:

  • 帰宅時刻20時半を目標とした、タスクスケジュールの定期的見直し
  • スクリーンタイム機能で23時には、スマホとタブレットの使用を強制終了する

今週は、あらためて「23時就寝・5時起床・6時間睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

読書時間

インプット:アウトプット時間
目標 1~1.5:1
実績 1.4:1

▼今週読み終わった本

▼いま読んでいる本

次に読む本がまだ決まっていない

Good:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りを継続できている
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣も、毎日行えた
  • 朝の読書時間をインプットから始めるのではなく、前日学んだことを書き出すことから始めることで、アウトプットが捗っている
  • 通勤ランニングをするために電車に乗るようになり、駅のホームや電車内でのインプット/アウトプットもはかどった
  • 学んだことを日々の実業務にも取り入れることで、経験学習サイクルが回っている

Bad:

  • 特になし

Keep:

  • 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
  • OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
  • 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める

Try:

  • メモまとめを日々コツコツと行っていった結果として、ブックレビュー記事作成

今週も、インプット:アウトプット時間が1:1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月初のルーチンワークを中心に進めつつ、あらたに取り組む仕事の段取りのブラッシュアップを進めました。

今週は、課内のチーム活動を推進して行く予定です。

生活

平日は本当に寝るだけに帰る日が続き、日曜日は休みにはなったものの、今週予報されている雪への備えとしてタイヤ交換をするなど、気持ち的にはピーク状態が続きました。

やることはまだまだ山積みですが、緩急をつけることも行わなければなりませんね。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、月初定期更新記事を3記事
ランニング 平日4日、休日1日出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 61kg台前半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

改善しつつあった睡眠の夜ふかしグセが噴出し、睡眠負債の影響が胃腸にも影響しました。

前の週ですでに前兆は出ていたのですが、改善を図れなかったことで体重等の成果目標にも影響。

すべての習慣のベースである睡眠の改善を、急務として取り組まなければなりません。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、10行ブログ3記事更新
ランニング 平日3日、休日1日出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 61kg台前半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

優先度で言うと、

  1. 帰宅時刻20時半・就寝時刻23時厳守による、睡眠負債の返済完了
  2. 通勤ランニング・休日ランニングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 短い記事の更新積み上げによる、ブログ筋基礎力アップ

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!