はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「第二の脳」である腸の不調は、自律神経が乱れているサイン[習慣化日次PDCA 2019/11/10]

継続日数
習慣化日次PDCA 674日目
1000日継続マラソン 713日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

平和と開発のための世界科学デー(World Science Day for Peace and Development)で、技能の日で、エレベーターの日で、トイレの日なのだそう。

今日は、週間予報でいよいよ雪マークが出てきたことから、車のタイヤ交換に行って来ました。

今週(11月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻21時・就寝時刻23時厳守による、睡眠負債の返済完了
  2. 通勤ランニング・休日ランニングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 停滞していた定期更新記事の積み上げによる、ブログ筋基礎力アップ

今週(11月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、月初定期更新記事を3記事
ランニング 平日4日、休日1日出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 61kg台前半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活はお休み
  • 朝の筋トレも休み、就寝前はストレッチを行う
  • 降雪予報に備えてタイヤ交換をして来る
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時就寝・5時起床・6時間睡眠

ようやく睡眠の質と睡眠時間が揃ったが、長く眠れたのが今週は昨夜だけだったので、睡眠負債を返しきれなかった。

睡眠
就寝時刻 23時38分
起床時刻 8時0分
睡眠時間 8時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 71
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年11月の平均睡眠時間:6時間43分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

休日なので1日1食生活はお休みの予定だったが、お腹を下してしまったので、結果的に水分補給以外口にしなかった。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日4日、休日1日出走

走る分には天気は良かったが、蓄積した疲労がお腹に来てしまったので、休養日とした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 22.5km 5日
今月 35km 6日
今年 365km 61日

《参考値》

  • 2018年11月の走行距離/120km
  • 2018年11月の出走日数/30日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

休養日とした。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 3日 5日 8日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:61kg台前半、体脂肪率:17%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重、体脂肪率は増、筋肉量減。

1日1食でも夜にカレーを食べると、翌日増えやすい傾向にある。

今週は、一度は目標到達したものの、そこから反発したところで終了となった。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめを実施

今日はページも開かず、マンガとYouTubeだけを見て、頭と心をリラックスさせることに努めた。

累計
インプット時間(今週) 1時間50分
アウトプット時間(今週) 1時間50分
読了(11月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、月初定期更新記事:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 11記事 7記事 4記事
11月 14記事 10記事 4記事

1年前(2018/11/10)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

知ったのはもっと前ですが、アクティブレストという考え方を知ったことで、慢性的な疲労から抜け出せるようになっていました。

そこから気づくこと

そういえば、休みの日に長く寝たり、ダラダラと過ごすことがいつの間にか無くなっていました。

年々、休むという概念が変わって来ているように思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 朝の筋トレと通勤ランニングを念頭に、早寝を図る
  • 睡眠時間とランニング余力確保のため、残業時間を抑制する効率アップ策を図って行く
  • iPhoneもiPad miniも、夜間のスクリーンタイム機能の休止設定を解除しない

あとがき:「第二の脳」である腸の不調は、自律神経が乱れているサイン

昨日は休日出勤だったので、フルに休めたのは今日1日のみ。

ところが、午前中に外出する用事を済ませたところで、胃腸の調子が急降下。

昨夜の段階では、一晩寝て疲れが取れていたらランニングでもしようかと考えていましたが、それどころではありませんでした。

お腹を下している場合はとにかく胃腸を休めて水分だけ摂るのが一番だと経験上理解しているので、食事もパス。

しばらく大丈夫だったので油断していましたが、私は元々心身の不調が胃腸に出やすいタイプ。

「腸は第二の脳」とも呼ばれていますが、その腸が不調になるのは免疫力が低下している証拠。

そしてその不調を招く原因は、自律神経の乱れによるものが多いのだそうです。

お腹を下す前はどちらかと言えば便秘がちでしたから、その時点で自律神経の乱れが腸に作用していたのかもしれません。

自律神経を乱す原因となったのは睡眠不足で、睡眠不足を招いたのは残業時間が長引く日が続いていたから。

真因ははっきりしていますから、成果は今まで通り出しつつ、時間を減らす必要があります。

幸い、自分でつくってきた仕組みを来週からチームメンバーにも担ってもらうことになっていたので、ある程度抑えられるようになるでしょう。

ここからしばらくは、自律神経を整え直すワークライフバランスに取り組みたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。