はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

健康でいようとすることと長生きするかどうかは、イコールではない[習慣化日次PDCA 2019/11/09]

継続日数
習慣化日次PDCA 673日目
1000日継続マラソン 712日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

119番の日で、太陽暦採用記念日なのだそう。

今日は、休日出勤日とし、平日に立てた仮説の検証を行いました。

おおむね仮説の正しさを裏付けられ、そのうえで新たな示唆を得られるというのは、この仕事の面白さでもあります。

今週(11月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻21時・就寝時刻23時厳守による、睡眠負債の返済完了
  2. 通勤ランニング・休日ランニングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 停滞していた定期更新記事の積み上げによる、ブログ筋基礎力アップ

今週(11月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、月初定期更新記事を3記事
ランニング 平日4日、休日1日出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 61kg台前半
体脂肪率 17%台前半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝の筋トレを行い、就寝前はストレッチを行う
  • 20時までの帰宅を目標に、1日の仕事を組み立てる
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時就寝・5時起床・6時間睡眠

休日出勤日なので、平日と同じ早起きとした。

睡眠負債を返済する機会が無いので、このまま来週に持ち越してしまいそうだ。

睡眠
就寝時刻 23時53分
起床時刻 5時25分
睡眠時間 5時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 73
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年11月の平均睡眠時間:6時間43分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

休日だけど出勤日としたので、1日1食生活を継続。

胃腸は休ませたほうが働きが良くなるというのは、毎回面白い現象だと思う。

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ランニング

【今週のアクションプラン】

平日4日、休日1日出走

出勤したけど休日と言えば休日なので、今日は通勤ランニングを休みとした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 22.5km 5日
今月 35km 6日
今年 365km 61日

《参考値》

  • 2018年11月の走行距離/120km
  • 2018年11月の出走日数/30日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを実施した。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 3日 6日
今月 3日 5日 8日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:61kg台前半、体脂肪率:17%台前半、内臓脂肪レベル:8

体重、体脂肪率は減、筋肉量変わらず。

1日1食生活を再開したが、1日では目標到達レベルまで戻らなかった。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめを実施

朝のバス通勤時間を読書タイムとした。

そろそろ、次に読む本を探さねば。

累計
インプット時間(今週) 1時間50分
アウトプット時間(今週) 1時間50分
読了(11月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、月初定期更新記事:3記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 10記事 6記事 4記事
11月 12記事 9記事 4記事

1年前(2018/11/09)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

クラウドファンディングでモノやコトに、定期的な支援を行っていました。

そこから気づくこと

モノである場合、オリジナルなアイデアであることを前提に支援する対象を選ぶのですが、あとで分かったことですがこの財布はオリジナルではなく、模倣品でした。

クラウドファンディングは本来、そうした模倣品を売る場ではないと思うのですが、少なからず存在するので、先行する商品が無いのかチェックする必要があります。

次への改善策・伸長案:Action

  • 朝の筋トレと通勤ランニングを念頭に、早寝を図る
  • 睡眠時間とランニング余力確保のため、残業時間を抑制する効率アップ策を図って行く
  • iPhoneもiPad miniも、夜間のスクリーンタイム機能の休止設定を解除しない

あとがき:健康でいようとすることと長生きするかどうかは、イコールではない

習慣化にこだわっているのは、一番は毎日の大半の時間を占める仕事を、コンディションの良い状態で行いたいということ。

もう一つは、生活全般が快適でいられるように、健康体を維持しようとしてのこととなります。

健康が維持できなければコンディションも悪くなりますし、通院など余計な出費や時間がかかってしまいます。

ですが、人生のビジョンとして長生きしようとは考えていません。

これは、何かを悲観してのものでもなければ、長生きしているお年寄りの方を否定するものでもありません。

単純に、自分個人に対する価値観として、長い時間を過ごすことに重きをおいていないだけの話です。

もちろん、少なくとも子供2人が成人するまでは現役で働こうと決めていますが、コンディションを現役レベルでコントロールできなくなったらそこまででいいと考えています。

子供が成人したら、それぞれ勝手に生きていって欲しいと思いますし、孫の顔を見たいという願望もいまのところどこにも持っていないようです。

だからこそ、エンドを見据えてそこまで自己ベストを更新し続けることを目指しているのです。

この先この価値観が変わることはあるかもしれませんが、その価値観の記録もライフログのひとつですから、ここに記しておきたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。