| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 672日目 |
| 1000日継続マラソン | 711日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（11月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（11月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：日次・週次と月次の関係と、生活面への応用
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
世界都市計画の日で、レントゲンの日で、いい歯の日なのだそう。
今日は、月次のモニタリング業務と次の分析に向けた準備を、コツコツと行いました。
今週（11月第2週）の習慣化重点テーマ
- 帰宅時刻21時・就寝時刻23時厳守による、睡眠負債の返済完了
- 通勤ランニング・休日ランニングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 停滞していた定期更新記事の積み上げによる、ブログ筋基礎力アップ
今週（11月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 23時就寝・5時起床・6時間睡眠 |
| 食事 | 1日1食 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新、月初定期更新記事を3記事 |
| ランニング | 平日4日、休日1日出走 |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日 |
| 体重 | 61kg台前半 |
| 体脂肪率 | 17%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 読書 | インプット：アウトプット=1~1.5：1、朝の始業前に読書メモまとめ |
自転車通勤シーズンを終了し、通勤ランニングシーズンのスタートを切った1週間［習慣化週次レビュー 2019/10 第5週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 1日1食生活を再開
- 朝の筋トレと通勤ランニングを行い、就寝前はストレッチを行う
- 21時までの帰宅を目標に、1日の仕事を組み立てる
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 23時までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
23時就寝・5時起床・6時間睡眠
睡眠の質は良いが、睡眠時間の短さがそれを損なうかたちが続いている。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時49分 |
| 起床時刻 | 5時14分 |
| 睡眠時間 | 5時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 70 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年11月の平均睡眠時間：6時間43分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
平日は1日1食とする
昨日は中休みとした1日1食生活を再開。
当然空腹感を感じるが、それは決して嫌なものではない。
睡眠負債で胃腸の調子を崩すと、食事コントロールの効果を阻害することを理解した1ヶ月［食事コントロール習慣：10月月次レビュー＆11月NEXTアクション］
ランニング
【今週のアクションプラン】
平日4日、休日1日出走
朝のみ通勤ランニングを実施。
帰りはどうしても疲れが先行してしまって見送りがちになるので、どう頻度を高めて行くかが課題となる。
それでもひとまず、今週の目標は達成した。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 2.5km | ー |
| 今週 | 22.5km | 5日 |
| 今月 | 35km | 6日 |
| 今年 | 365km | 61日 |
《参考値》
- 2018年11月の走行距離／120km
- 2018年11月の出走日数／30日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
全身を絞る自転車通勤の今シーズンを終了し、内臓脂肪に効かせる通勤ランニング習慣に移行した1ヶ月［運動習慣：10月月次レビュー＆11月NEXTアクション］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
週後半は、体幹トレとしてプランクシェイク30秒3セットを実施している。
合わせて、バーベルトレを実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | バーベルトレ累計 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 2日 | 5日 |
| 今月 | 3日 | 4日 | 7日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：61kg台前半、体脂肪率：17%台前半、内臓脂肪レベル：8
体重、体脂肪率、筋肉量ともに増。これに伴い、内臓脂肪レベルは9に戻った。
昨日ストレス発散に1日3食とした結果なので、想定範囲内ではある。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
インプット：アウトプット=1~1.5：1、朝の始業前に読書メモまとめを実施
駅までの朝の通勤ランニング後に電車でインプットをして、会社に着いたらアウトプットするスタイルを継続。
OneNoteへの読書メモまとめも継続。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間40分 |
| アウトプット時間（今週） | 1時間40分 |
| 読了（11月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
インプット時間に対するアウトプット時間の比率コントロール見える化に注力した1ヶ月［読書習慣：9月月次レビュー＆10月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新、月初定期更新記事：3記事
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 8記事 | 5記事 | 3記事 |
| 11月 | 11記事 | 8記事 | 3記事 |
更新頻度が落ちたものの、頻度回復を図ることとメインカテゴリーの充実が生命線であると気づいた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年7月版］
1年前（2018/11/08）に更新したブログ記事の振り返り
- 続けることを前提にするなら、「方針」と「基準」をはじめに設定する［ランニング習慣×始める］
- 習慣が「やる気」に左右されるのは気持ちの問題ではなく、「仕組み」が足りていないということ［習慣化日次PDCA 2018/11/08］
当時の背景
この時だけそう思っていたということではなく、長らく変わらない自分のルールを書いていました。
そこから気づくこと
気持ちの変化や疲れる疲れないは当然あるのですが、我慢ではなく仕組みとして回ることをつくるのが、習慣であり、自分の生活を良くすることかなと考えています。
今月からこのスタイルを再開します。
次への改善策・伸長案：Action
- 朝の筋トレと通勤ランニングを念頭に、早寝を図る
- 睡眠時間とランニング余力確保のため、残業時間を抑制する効率アップ策を図って行く
- iPhoneもiPad miniも、夜間のスクリーンタイム機能の休止設定を解除しない
あとがき：日次・週次と月次の関係と、生活面への応用
毎日の「習慣化日次PDCA」と毎週月曜日に更新している「習慣化週次レビュー」、それに月初に更新する「月次レビュー」の3本柱で振り返りからの次のアクションへのサイクルを回しています。
そのうち月次レビューは「運動習慣」「食事コントロール」「読書習慣」の3つに分けて行っていて、前2つは今週実施済みで、残すは読書習慣の1つとなったところでとどまっていました。
それも、今日おおよそ書けたので、あとは明日朝に記事として公開するばかりです。
この3つをしっかり更新することで、次の月がしっかりと回り始めます。
日次と週次は早くサイクルを回すことで、早めに軌道修正を図ることができるのですが、どうしても近視眼的になりがちです。
そこを、もう少し長い期間で振り返る月次レビューをかぶせることで、俯瞰するように見渡すことができるようになります。
本当はブログ更新に関する月次レビューもあるのですが、PV数などGoogleAnalyticsを見ること自体の必要性を感じなくなっているので、現在は保留中。
目的を定義しなおせたら、あらたに再開するかもしれません。
仕事では日次・週次・月次あるいは四半期のPDCAが回されていると思うのですが、同じような仕組みは生活面でも有効であると実感しています。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。