前月の実行状況／達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月の目標及びアクションプランを「NEXTアクション」として設定する試みです。
今回は運動習慣、主にサイクリング習慣・ランニング習慣について10月実績の月次レビューを行い、今月11月のNEXTアクションを設定していきます。
前回レビュー時に策定した、10月のNEXTアクションをあらためて確認
- 天候と体調理由以外では、自転車通勤を週3日以上コンスタントに行えるようにする
- 自転車通勤を行えない日は自宅と最寄り駅の間を歩くものとし、その日のウォーキングは1日8,000歩以上を目標として、自転車通勤を行った日は1日6,000歩以上を目標する
- 週1回以上を目標に、休日ランニング習慣を定着させる
月間走行距離が今シーズン初めて400kmを超え、食事コントロールと運動量の効果が連動するようになった1ヶ月［運動習慣：9月月次レビュー＆10月NEXTアクション］
10月の実績振り返りと、気づいたこと
サイクリングの実績を確認
- 10月の走行距離／322km（9月：406km）
- 10月の出走日数／13日（9月：15日）
- 今年の走行距離／1740km
- 今年の出走日数／79日
9月の月間走行距離400kmには及ばなかったが、3ヶ月連続の300km超えで今シーズンの自転車通勤習慣をゴールすることができた。
ランニングの実績を確認
- 10月の走行距離／37.5km（9月：11km）
- 10月の出走日数／4日（9月：2日）
- 今年の走行距離／330km
- 今年の出走日数／54日
昨年10月の100kmに対して40km弱にとどまったが、昨年は自転車通勤シーズンを早く締めくくり通勤ランニングを早期スタートしてのものなので問題なし。
9月がわずか2日の出走だったので、休日ランニングとしては着実に習慣化しつつあると言える。
また、期間中の体重・体脂肪率の変化は、以下のようなものであった。
- 体重と体脂肪率の成果指標について、8月から続いていた減少傾向にブレーキがかかり、第3週以降は横ばいから最後は増加傾向に入ったところで着地した
- 最も重視している成果指標である内臓脂肪レベルについて、一度は「8」に突入したものの、すぐに40代標準の「9」に戻った
- 水分補給の頻度が下がったり、胃腸の調子を崩した期間は、食事コントロールをしていても増加しやすくなった
Keep（上手く行ったこと・続けること）
- 自転車通勤は8月・9月に続けて、天候理由以外ではほぼ走ることができた
- ランニングは9月の5～6km／回からさらに伸ばして、10km／回を安定して走ることが出来た
- 月後半は胃腸の調子を崩したことで、運動量と体重等の成果指標の相関が弱くなったが、運動習慣の効果は食事コントロールと比較して遅れて効いてくることも珍しくないので問題なし
Problem（起こっている問題）
- 気温が微妙な時期で、歩くには寒いがランニングをするには暑く、かいた汗を早く発散させないと体を冷やしてしまう
Try（今後試してみたいこと）
- 平日の通勤ランニングと休日のSLDランニングをあわせて、月間走行距離100kmへの挑戦
- 休日ランニングで15km／回に伸ばしてみる
KPTから考える11月のNEXTアクション
- 天候と体調理由以外では、通勤ランニングを週4日以上コンスタントに行えるようにする
- 週1回以上を目標に、休日ランニング習慣を定着させる
- その結果としての、月間走行距離100kmの達成
まとめ
10月の運動習慣月次レビューを行ってみました。
10月末でシーズンを終了とした自転車通勤は、年間の実績としては、出走日数79日で走行距離は1740km。
昨年の実績が出走日数86日で走行距離は2154.5kmだったので、大きく下回る結果になりましたが、全身を引き締める運動として8月からスタートしたダイエットの成果であるマイナス7kgに大きく貢献しました。
11月は、秋冬のランニングシーズン到来としてスタートする通勤ランニングを習慣の軌道に乗せることで、今度は内臓脂肪レベルを引き下げることに取り組んでいきたいと思います。
睡眠負債で胃腸の調子を崩すと、食事コントロールの効果を阻害することを理解した1ヶ月［食事コントロール習慣：10月月次レビュー＆11月NEXTアクション］