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睡眠負債で胃腸の調子を崩すと、食事コントロールの効果を阻害することを理解した1ヶ月[食事コントロール習慣:10月月次レビュー&11月NEXTアクション]

前月の実行状況/達成状況を「レビュー形式」で振り返り、今月の目標及びアクションプランを「NEXTアクション」として設定する試みです。

今回は食事コントロール習慣について、10月実績の月次レビューを行い、11月のNEXTアクションを設定していきます。

前回レビュー時に策定した、10月のNEXTアクションをあらためて確認

  • 「減らす」1日1食の継続と、「加える」バターコーヒーの継続
  • 1食は栄養価の高さにこだわったメニュー・食材の選択
  • サプリメントの併用(特に、タンパク質と脂質のエネルギー変換を促進するビタミンB群)
  • 代謝促進として、午前1.5リットル・午後1リットルの水分補給を継続する
  • 有酸素運動と無酸素運動の組み合わせによる筋肉量の維持

10月の実績振り返りと、気づいたこと

実績を確認

10月の食事コントロールも、「減らす」1日1食の継続と「加える」バターコーヒーの継続の2点を軸に取り組んだ。

また、期間中の体重・体脂肪率の変化は、以下のようなものであった。

  • 体重と体脂肪率の成果指標について、8月から続いていた減少傾向にブレーキがかかり、第3週以降は横ばいから最後は増加傾向に入ったところで着地した
  • 最も重視している成果指標である内臓脂肪レベルについて、一度は「8」に突入したものの、すぐに40代標準の「9」に戻った
  • 水分補給の頻度が下がったり、胃腸の調子を崩した期間は、食事コントロールをしていても増加しやすくなった

Keep(上手く行ったこと・続けること)

  • 1日1食生活の継続による結果的な糖質カットと、糖質依存からの脱却
  • その1食は、「大豆入りもち麦雑穀ごはん」を主食とする(タンパク質/食物繊維/ビタミン/ミネラルを重視)
  • タンパク質、ビタミンとミネラルの補給に、プロテインとサプリメントを併用する
  • 水分補給は、摂取頻度を増やすことで1日2.5リットルを基準にコントロールする

Problem(起こっている問題)

  • 仕事が忙しくなると水分補給を後回しにしてしまい、結果的に便秘を招いた
  • 睡眠時間の圧迫で体力の回復が追いつかなくなると、胃腸の働きが悪くなってプロテイン等のタンパク質を消化しきれなくなったことが、体重や体脂肪率の反発につながった

Try(今後試してみたいこと)

  • 時間メモリの入ったウォーターボトルの携行による、飲み忘れ防止
  • 残業時間の抑制と夜ふかしグセの解消による、胃腸のコンディション乱高下防止

KPTから考える11月のNEXTアクション

  • 就寝時刻目標厳守による睡眠習慣改善で、胃腸の働きが悪くなることを防止し、もし睡眠不足が続く場合は胃腸が休む時間をさらに長くする
  • 「減らす」1日1食の継続と、「加える」バターコーヒーの継続
  • サプリメントの併用(特に、タンパク質と脂質のエネルギー変換を促進するビタミンB群)
  • 代謝促進としての午前1.5リットル・午後1リットルの水分補給の再習慣化
  • 有酸素運動と無酸素運動の組み合わせによる筋肉量の維持

まとめ

10月の食事コントロール習慣月次レビューを行ってみました。

ボディマネジメントに関する月次レビューは、この食事コントロールと、もうひとつ運動習慣をCSFと捉えて重点化しているのですが、10月はその2つのベースとなる睡眠習慣を乱したことで、胃腸の働きに影響し、結果的に食事コントロールの効果を阻害する事態を招きました。

習慣は相互に関連しあっているので、うまく作用している時はコントロールしやすくなります。

それが、今回のようにベースを乱すと、逆に相互作用が悪く影響しあってしまいます。

相互作用のメリットを享受しながら、一方でデメリットの副作用が発現しないように手を打っていくことが課題となります。