2019年10月第5週／11月第1週をまとめて振り返り。
春から続けてきた自転車通勤生活も、最低気温が1桁台前半を記録するようになり、今シーズンを終了することに。
年間の実績としては、出走日数79日で走行距離は1740km。
昨年の実績が、出走日数86日で走行距離は2154.5kmだったので、大きく下回る結果になりました。
8月以降から徐々に出走ペースを上げたものの、前半の低調がそのまま結果に反映されたかたちです。
いかに春からスタートダッシュを切れるかが、来シーズンの課題となります。
10月末で自転車通勤シーズンを終了したのと入れ代わりでスタートしたのが、通勤ランニング生活。
自宅から最寄り駅までの2.5kmをコースとするので、朝晩ともに走ることができれば、それだけで1日5kmのランニングになります。
こちらは、来年3月までの4ヶ月間を予定しています。
今週は、その通勤ランニングを日課として当たり前に感じるように、まずは回数を重ねることが課題となります。
頭も心も体も緩めようとスタートしたものの、それまでの慣れでついつい動き回ってしまった1週間［習慣化週次レビュー 2019/10 第4週］
先週更新した記事
月曜日と木曜日は2記事更新し、その他は1日1記事更新で、合計9記事をアップ。
| 記事数合計 | 習慣化日次PDCA | それ以外の記事 | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 9記事 | 7記事 | 2記事更新 |
| 実績 | 9記事 | 7記事 | 2記事更新 |
Good：
- 仕事の繁忙期のピークを越えたはずが帰宅が遅くなる日がまだまだ続いているものの、日課の習慣化日次PDCAと週1回の週次レビュー記事をしっかりと更新することができた
- 3ヶ月ぶりに、月末に定期更新していた「今月やめたこと・始めたこと」記事を書くことができた
Bad：
- 依然として、比較的書きやすいものしか書けてはいない（ただし、ここをおろそかにするとその先は無い）
Keep：
- ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
- 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
- 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
- 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる
Try：
- 商品レビュー記事やブックレビュー記事はまだハードルが高いので、しばらく中断していた毎週日曜日の雑感記事を再開していく
- 比較的書きやすいものから再開していき、ブログ筋を太くしていってから、あらためて商品レビュー記事やブックレビュー記事にトライしていく
今週は、引き続き習慣化日次PDCAの毎日更新と週次レビューの更新を軸にしつつ、11月に入ったので月次レビュー記事を更新し、その勢いで日曜日の雑感記事にトライしようと思います。
楽しむ生活術
習慣化・仕組み化日次PDCA
ボディマネジメントの振り返り
メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、
- 「スリムでシャープな体型づくり」
- 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」
に取り組んでいます。
運動習慣
サイクリング
| 出走日数 | 走行距離数（週） | |
|---|---|---|
| 目標 | 平日3日 | 80km |
| 実績 | 平日1日 | 14km |
Good：
- 平日5日間のうち1日だけ、かつ片道だけだったが、それでも走って今シーズンの自転車通勤を締めくくることができた
Bad：
- 特になし
Keep：
- 雨または降水確率が高い場合、風が強い場合（風速4m以上）、強く疲労を感じる場合を除き、無条件で出走する
- もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする
Try：
- 来シーズンは、まだ寒さの残る4月からスタートダッシュで始動する
今週は、通勤ランニングを有酸素運動のメインとします。
- 9月の走行距離／406km
- 9月の出走日数／15日
- 10月の走行距離／322km
- 10月の出走日数／13日
- 今年の走行距離／1740m
- 今年の出走日数／79日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング
| 出走日数 | |
|---|---|
| 目標 | 休日に2日出走 |
| 実績 | 休日1日、平日1日出走 |
Good：
- 休日分は1日足りなかったが、平日の通勤ランニングのスタートを切ることができた
- 休日には、90分間走・10kmを1回走ることができた
Bad：
- 特になし
Keep：
- 休日は、ランニングする時間を確保してから、他の生活時間を組み立てる
- スローランニングに徹する
Try：
- 平日の通勤ランニングを、毎日コンスタントに行う
今週は、週後半は雨の日が予報されているので、 平日通勤ランニング4日・休日ランニング1日を目標とします。
- 10月の走行距離／37.5km
- 10月の出走日数／4日
- 11月の走行距離／12.5km
- 11月の出走日数／2日
- 今年の走行距離／342.5km
- 今年の出走日数／56日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
| 自重トレ | 体幹トレ | バーベルトレ | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 週3日 | 週3日 | 週6日 |
| 実績 | 週3日 | 週3日 | 週6日 |
Good：
- 目標通り、自重トレ・体幹トレ・バーベルトレの組み合わせを実施することができた
Bad：
- 特に無し
Keep：
- 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
- 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
- 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う
Try：
- 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
- ただし、雨で通勤ランニングを行えなかった場合は、翌日の筋トレの負荷を上げることで運動量を確保する
今週は、自重トレ週3日（月曜日～水曜日）、体幹トレ週3日（木曜日～土曜日）、バーベルトレ週6日（月曜日～土曜日）行うことを目標とします。
食事コントロール
| 1日1食（平日） | |
|---|---|
| 目標 | 平日5日 |
| 実績 | 平日4日 |
Good：
- 1回休みを挟んだが、1日1食生活の11週目も継続することができた
- バターコーヒーを飲む習慣の継続で、エネルギー切れを感じることが全く無かった
Bad：
- 胃腸の不調で平日に1日通常の食事に戻したが、むしろ不調度が増した
- 睡眠不足により自己修復が追いつかず、いつものプロテインを消化しきれなくなったのが胃腸不調のきっかけと思われる
Keep：
- 夕食のみ摂る1日1食を継続する
- 糖質ではなく脂質を燃焼するものとして、バターコーヒーを継続する
- 朝昼のプロテイン摂取を継続する
- 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する
Try：
- 睡眠不足の根本原因解消が優先だが、それでも睡眠時間が不足する場合は、食事量を減らして胃腸の負担をより下げる
今週は、平日5日間の1日1食生活を前提とした目標にしつつ、胃腸の具合により調整を効かせて行きます。
体重・体脂肪率
| 体重 | 体脂肪率 | 内臓脂肪レベル | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 61kg台後半 | 17%台後半 | 9→8 |
| 実績 | 62.4→62.6→61.8kg | 18.3→18.6%→17.7% | 9 |
Good：
- 体重と体脂肪率は目標を達成した
- 休養を重視したことで、筋肉量もやや回復した
Bad：
- 胃腸の働きが悪化すると、1日1食や運動量に関係なく、体重と体脂肪率が増加した
- 内臓脂肪レベルは、目標には届かなかった
Keep：
- 1日1食生活の継続と、バターコーヒーの併用
- 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
- 有酸素運動（サイクリング／ウォーキング）・無酸素運動（筋トレ）の継続
- 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測
Try：
- 従来の取組内容の地道な継続＋睡眠不足の抜本的改善
今週は、体重61kg台前半・体脂肪率17%台前半に突入することで、内臓脂肪レベルを8まで持っていくことを目指します。
睡眠
| 平均睡眠時間 | 睡眠時間週合計 | |
|---|---|---|
| 目標 | 6時間 | 45時間30分 |
| 実績 | 6時間22分 | 44時間31分 |
Good：
- 休日に入ってからは、就寝時刻をキーに睡眠負債の返済を図ることができた
Bad：
- 平日は残業で帰宅時間が遅くなることで、目標の23時就寝を割り込むことが多かった
- さらに、夜ふかしグセが習慣化してしまい、余計に睡眠時間を圧迫した
Keep：
- 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計46時間が確保できるように調整する
- また、帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる
Try：
- 帰宅時刻21時を目標とした、タスクスケジュールの定期的見直し
- スクリーンタイム機能で23時には、スマホの使用を強制終了する
今週は、あらためて「23時就寝・5時起床・6時間睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。
読書時間
| インプット：アウトプット時間 | |
|---|---|
| 目標 | 1~1.5：1 |
| 実績 | 1.4：1 |
▼今週読み終わった本
▼いま読んでいる本
Good：
- 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りを継続できている
- OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣も、毎日行えた
- 朝の読書時間をインプットから始めるのではなく、前日学んだことを書き出すことから始めることで、アウトプットが捗っている
Bad：
- 朝の始業前に予定外の仕事が始まることが2日あり、その日は朝以外も本のページを開くことが出来なかった
Keep：
- 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
- OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
- 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める
Try：
- メモまとめを日々コツコツと行っていった結果として、ブックレビュー記事作成
今週も、インプット：アウトプット時間が1：1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。
仕事面・生活面の振り返り
仕事
先週は、複数のプロジェクトの事務局業務を行いつつ、あらたに取り組む仕事の段取りを組むことが出来ました。
今週は、月初のルーチンワークを中心に進めつつ、それらを同時進行でブラッシュアップして行く予定です。
生活
平日は本当に寝るだけに帰る日が続き、3連休でようやく緩められるようになりました。
やることはまだまだ山積みですが、緩急をつけることも行わなければなりませんね。
レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン
先週のアクションプランの評価
先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。
| アクションプラン | 結果 | |
|---|---|---|
| 睡眠 | 23時就寝・5時起床・6時間睡眠 | ✕ |
| 食事 | 1日1食 | △ |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新、月末定期更新記事を1記事 | ◎ |
| サイクリング | 出走3日で80km | △ |
| ランニング | 休日に2日出走 | ◎ |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日 | ◎ |
| 体重 | 61kg台後半 | ◎ |
| 体脂肪率 | 17%台後半 | ◎ |
| 内臓脂肪レベル | 8 | △ |
| 読書 | インプット：アウトプットを1.5：1 | ◎ |
改善しつつあった睡眠の夜ふかしグセが噴出し、睡眠負債の影響が胃腸にも影響しました。
すべての習慣のベースである睡眠の改善を、急務として取り組まなければなりません。
今週のアクションプラン
上記のレビュー結果（Do:実績、Check:分析）を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 23時就寝・5時起床・6時間睡眠 |
| 食事 | 1日1食 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新、月初定期更新記事を3記事 |
| ランニング | 平日4日、休日1日出走 |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日 |
| 体重 | 61kg台前半 |
| 体脂肪率 | 17%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 読書 | インプット：アウトプット=1~1.5：1、朝の始業前に読書メモまとめ |
優先度で言うと、
- 帰宅時刻21時・就寝時刻23時厳守による、睡眠負債の返済完了
- 通勤ランニング・休日ランニングと、自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 停滞していた定期更新記事の積み上げによる、ブログ筋基礎力アップ
というのが今週の習慣テーマとなります。
今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。
それでは、皆さんもよい1週間を！