2019年10月第4週をまとめて振り返り。
仕事の繁忙期のピークを越えたことで、緩めまくる1週間を目指したものの、あくまでもピークを過ぎただけで繁忙期は終わらずについつい帰宅が21時過ぎに。
その一方で、当初の天気予報より晴れる日が多かったことから、こちらも緩めるつもりだった自転車通勤をついつい実施。
そして、休日は休日で、「ゆっくりする」ということ自体に馴染めずに、祝日も含めて休日3日とも10km前後のランニングへついつい出走。
まったく緩めることなく過ぎていった1週間でした。
1日だけ、半日の有休をとって好きなことをしたのが、せめてものことでした。
今週こそは、残業時間を抑制することで帰宅時間を早め、睡眠負債を返済することが課題となります。
繁忙期のピークを迎えて睡眠時間を圧迫し、思いがけず筋肉量への影響を知った1週間［習慣化週次レビュー 2019/10 第3週］
先週更新した記事
月曜日は2記事更新し、その他は1日1記事更新で、合計8記事をアップ。
| 記事数合計 | 習慣化日次PDCA | それ以外の記事 | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 9記事 | 7記事 | 2記事更新 |
| 実績 | 8記事 | 7記事 | 1記事更新 |
Good：
- 仕事の繁忙期のピークを越えたものの帰宅が遅くなる日がまだまだ続いているが、日課の習慣化日次PDCAと週1回の週次レビュー記事をしっかりと更新することができた
Bad：
- 週の重点化テーマでもあった商品レビュー記事1記事更新は、着手しなかった（ただし、これは「残念商品」のレビュー記事は書かないことにする判断をしたためなので、習慣化としては問題なし
Keep：
- ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することで、すきま時間で記事作成を進めていく
- 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
- 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
- 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる
Try：
- 商品レビュー記事やブックレビュー記事はまだハードルが高いので、まずはしばらく書いていなかった、月末に1ヶ月を振り返る定期更新記事に取り組む
- また、これもしばらく中断している、毎週日曜日の雑感記事も再開していく
- 比較的書きやすいものから再開していき、ブログ筋を太くしていってから、あらためて商品レビュー記事やブックレビュー記事にトライしていく
今週は、引き続き習慣化日次PDCAの毎日更新と週次レビューの更新を軸にしつつ、月末定期更新記事にトライしようと思います。
習慣化・仕組み化日次PDCA
ボディマネジメントの振り返り
メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、
- 「スリムでシャープな体型づくり」
- 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」
に取り組んでいます。
運動習慣
サイクリング
| 出走日数 | 走行距離数（週） | |
|---|---|---|
| 目標 | 平日1日 | 28km |
| 実績 | 平日3日 | 84km |
Good：
- 当初の天気予報より晴れる日が増え、その日は機会を逃さずに、しっかりと出走することができた
- 今月の走行距離を300km以上に伸ばせられた
Bad：
- 特になし
Keep：
- 雨または降水確率が高い場合、風が強い場合（風速4m以上）、強く疲労を感じる場合を除き、無条件で出走する
- もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする
Try：
- 最低気温と実際の体感温度により、今シーズンの自転車通勤の終了タイミングを判断する
今週は、平日5日間中5日とも晴れの日が予報されているものの最低気温の低下も懸念されるので、 まずは10月最終日である木曜日までのうちで、出走3日・80kmを目標とします。
- 9月の走行距離／406km
- 9月の出走日数／15日
- 10月の走行距離／308km
- 10月の出走日数／12日
- 今年の走行距離／1726km
- 今年の出走日数／78日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ランニング
| 出走日数 | |
|---|---|
| 目標 | 休日に2日以上出走 |
| 実績 | 休日に3日出走 |
Good：
- 目標より1日多く出走することができた
- 90分間走・10kmを2回走ることができた
Bad：
- 特になし
Keep：
- 休日は、ランニングする時間を確保してから、他の生活時間を組み立てる
- スローランニングに徹する
Try：
- まずは、無理なく出来ることから
今週は、週末土日とも晴れの日が予報されているので、 2日とも出走することを目標とします。
- 10月の走行距離／37.5km
- 10月の出走日数／4日
- 今年の走行距離／330km
- 今年の出走日数／54日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
| 自重トレ | 体幹トレ | バーベルトレ | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 週3日 | 週3日 | 週6日 |
| 実績 | 週3日 | 週3日 | 週6日 |
Good：
- 目標通り、自重トレ・体幹トレ・バーベルトレの組み合わせを実施することができた
Bad：
- 特に無し
Keep：
- 「負荷は小さくても、その代わり每日行う」を継続する
- 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
- 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う
Try：
- 現在のメニューをコツコツと続けることに徹する
- ただし、週の途中で自転車通勤シーズンの終了判断をした場合は、筋トレの負荷を上げることで運動量を確保する
今週は、自重トレ週3日（月曜日～水曜日）、体幹トレ週3日（木曜日～土曜日）、バーベルトレ週6日（月曜日～土曜日）行うことを目標とします。
食事コントロール
| 1日1食（平日） | |
|---|---|
| 目標 | 平日4日 |
| 実績 | 平日3日＋休日1日 |
Good：
- 1日1食生活の10週目も安定して実施することができた
- バターコーヒーを飲む習慣の継続で、エネルギー切れを感じることが全く無かった
Bad：
- 平日に1日だけ、急遽1日1食生活を休んでチートデーとした
- とは言え、胃袋的な食欲を優先したわけではなく、普段の節制をメンタル的に緩めるストレス回避的なものなので問題なし
Keep：
- 夕食のみ摂る1日1食を継続する
- 糖質ではなく脂質を燃焼するものとして、バターコーヒーを継続する
- 朝昼のプロテイン摂取を継続する
- 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットル以上の水分補給を継続する
Try：
- より忙しいと分かっている日は水筒を常に携え、こまめな水分補給を途切れさせない
今週は、平日5日間の1日1食生活を目標にしつつ、休日も1日2食以下に抑えます。
体重・体脂肪率
| 体重 | 体脂肪率 | 内臓脂肪レベル | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 62kg台前半 | 18%台前半 | 9→8 |
| 実績 | 62.1→61.8kg | 18.2→17.5%→17.9% | 9 |
Good：
- 体重と体脂肪率は目標を達成した
- 上下する日はあるものの、逸脱することはなかった
- 休養を重視したことで、筋肉量もやや回復した
Bad：
- 内臓脂肪レベルは、目標には届かなかった
Keep：
- 1日1食生活の継続と、バターコーヒーの併用
- 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
- 有酸素運動（サイクリング／ウォーキング）・無酸素運動（筋トレ）の継続
- 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測
Try：
- 現在の取組内容の地道な継続
今週は、体重61kg台後半・体脂肪率17%台後半をキープし、内臓脂肪レベルも安定的に8を記録することを目指します。
睡眠
| 平均睡眠時間 | 睡眠時間週合計 | |
|---|---|---|
| 目標 | 6時間30分 | 45時間30分 |
| 実績 | 6時間38分 | 46時間29分 |
Good：
- 日によるバラツキはあるものの、平均睡眠時間と週の睡眠合計時間の目標を達成することが出来た
Bad：
- 平均と合計では目標を達成したが、平日は残業で帰宅時間が遅くなることで、目標の23時就寝を割り込むことが多かった
- 睡眠そのものの問題ではないが、週の初めにスマートウォッチが壊れてしまい、詳細なログを録ることが出来なくなった
Keep：
- 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計46時間が確保できるように調整する
- また、帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる
Try：
- 帰宅時刻21時を目標とした、タスクスケジュールの定期的見直し
今週は、比較的作業量が少ない週の予定なので、「23時就寝・5時起床・6時間睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。
読書時間
| インプット：アウトプット時間 | |
|---|---|
| 目標 | 1~1.5：1 |
| 実績 | 1：1.4 |
▼今週読み終わった本
▼いま読んでいる本
Good：
- 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りを継続できている
- OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣も、毎日行えた
- 朝の読書時間をインプットから始めるのではなく、前日学んだことを書き出すことから始めることで、アウトプットが捗っている
Bad：
- 特になし
Keep：
- 習慣化日次PDCAで、インプットとアウトプットのバランスの定量的な振り返りの継続
- OneNoteへのメモまとめをその日行えたかチェックする習慣の継続
- 朝の仕事開始前に、前日学んだことを書き出すことから始める
Try：
- メモまとめを日々コツコツと行っていった結果として、ブックレビュー記事作成
今週も、インプット：アウトプット時間が1：1前後となるよう、アウトプットが後回しにならないことを目指します。
仕事面・生活面の振り返り
仕事
先週は、次の分析に向けたイシューの洗い出しをコツコツと進めることが出来ました。
今週は、その作業を進めつつ、いくつかのプロジェクトの事務局業務を行う予定です。
生活
上の子のお下がりとして、下の子に使わせてきたみまもりケータイのサービスが終了になるとのことで、新しい機種へと変更してきました。
前のは本当に電話機能だけでしたが、今のはみまもりケータイとは言え、メールやカメラも使えるようです。
12月に納車予定の新車に装着するスタッドレスタイヤも、注文してきました。
モノの手配は整えたので、あとはお金の流れをコントロールしていかなければなりません。
レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン
先週のアクションプランの評価
先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。
| アクションプラン | 結果 | |
|---|---|---|
| 睡眠 | 23時30分就寝・6時起床・6時間30分睡眠 | △ |
| 食事 | 1日1食 | ◎ |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新、商品レビュー記事を1記事 | △ |
| サイクリング | 出走1日で28km | ◎ |
| ランニング | 休日に2日以上出走 | ◎ |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日 | ◎ |
| 体重 | 61kg台後半 | ◎ |
| 体脂肪率 | 17%台後半 | ◎ |
| 内臓脂肪レベル | 8 | △ |
| 読書 | インプット：アウトプットを1.5：1 | ◎ |
睡眠はやや改善されてきましたが、睡眠負債の返済にまでは至っていないので、まだまだ取り組みが必要です。
今週のアクションプラン
上記のレビュー結果（Do:実績、Check:分析）を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 23時就寝・5時起床・6時間睡眠 |
| 食事 | 1日1食 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新、月末定期更新記事を1記事 |
| サイクリング | 出走3日で80km |
| ランニング | 休日に2日出走 |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日 |
| 体重 | 61kg台後半 |
| 体脂肪率 | 17%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 読書 | インプット：アウトプット=1~1.5：1、朝の始業前に読書メモまとめ |
優先度で言うと、
- 帰宅時刻21時目標による、睡眠負債の返済完了
- 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 停滞していた定期更新記事の再開による、ブログ筋基礎力アップ
というのが今週の習慣テーマとなります。
今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。
それでは、皆さんもよい1週間を！