| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 657日目 |
| 1000日継続マラソン | 696日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（10月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（10月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：「残念商品」の商品レビュー記事は書かないことにした
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
国連デーで、世界開発情報の日で、文鳥の日なのだそう。
今日は、午前中を定期通院と散髪の日として、ちょっとリフレッシュしてから午後の仕事に取り組みました。
今週（10月第4週）の習慣化重点テーマ
- 帰宅時刻20時目標による、睡眠負債の返済完了
- 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 習慣化・仕組み化以外の記事を書くことによる、ブログ筋の拡張
今週（10月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 23時就寝・5時起床・6時間睡眠 |
| 食事 | 1日1食 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新、商品レビュー記事を1記事 |
| サイクリング | 出走1日で28km |
| ランニング | 休日に2日以上出走 |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日 |
| 体重 | 61kg台後半 |
| 体脂肪率 | 17%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 読書 | インプット：アウトプット=1~1.5：1、朝の始業前に読書メモまとめ |
繁忙期のピークを迎えて睡眠時間を圧迫し、思いがけず筋肉量への影響を知った1週間［習慣化週次レビュー 2019/10 第3週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 1日1食生活はお休み
- 朝の筋トレと自転車通勤を行い、就寝前はストレッチを行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 23時までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
23時就寝・5時起床・6時間睡眠
あと30分は早く寝ることが出来たなと反省。
23時にはスマホに触らないルールを組み込んで行く。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時30分 |
| 起床時刻 | 5時19分 |
| 睡眠時間 | 6時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 65 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年10月の平均睡眠時間：6時間47分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
平日は1日1食とする
予定を変更して、1日1食生活を休み、いわゆるチートデーとした。
とは言え、そんなに量は食べられなくなっているので、胃袋を満たすというより、普段の節制をメンタル的に緩める効果を狙ったもの。
2ヶ月目の1日1食生活を継続し、体重だけではないコンディション改善を実感した1ヶ月［食事コントロール習慣：9月月次レビュー＆10月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走1日で28km
曇り空ではあったが、雨が降るまでは至らない予報だったので、今日も予定を変更して自転車通勤を実施。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 28km | ー |
| 今週 | 84km | 3日 |
| 今月 | 308km | 12日 |
| 今年 | 1726km | 78日 |
《参考値》
- 2018年10月の走行距離／196km
- 2018年10月の出走日数／7日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
月間走行距離が今シーズン初めて400kmを超え、食事コントロールと運動量の効果が連動するようになった1ヶ月［運動習慣：9月月次レビュー＆10月NEXTアクション］
ランニング
【今週のアクションプラン】
休日に2日以上出走
平日はお休み。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 8.5km | 1日 |
| 今月 | 17.5km | 2日 |
| 今年 | 310km | 52日 |
《参考値》
- 2018年10月の走行距離／101.5km
- 2018年10月の出走日数／24日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
週後半は、体幹トレとしてプランクシェイクを30秒3セットで実施して行く。
合わせて、バーベルトレを実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | バーベルトレ累計 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 1日 | 4日 |
| 今月 | 11日 | 10日 | 21日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：61kg台後半、体脂肪率：17%台後半、内臓脂肪レベル：8
体重減、体脂肪率、筋肉量ともに変わらず。
ぴったりキープ。変化の前のなぎ状態かな？
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
インプット：アウトプット=1~1.5：1、朝の始業前に読書メモまとめを実施
朝のカフェタイムや待ち時間を利用して、ガッツリとアウトプットを行った。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 45分 |
| アウトプット時間（今週） | 1時間45分 |
| 読了（10月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
インプット時間に対するアウトプット時間の比率コントロール見える化に注力した1ヶ月［読書習慣：9月月次レビュー＆10月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新、商品レビュー：1記事
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 5記事 | 4記事 | 1記事 |
| 10月 | 30記事 | 24記事 | 6記事 |
更新頻度が落ちたものの、頻度回復を図ることとメインカテゴリーの充実が生命線であると気づいた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年7月版］
1年前（2018/10/24）に更新したブログ記事の振り返り
- 【動画あり】こんな手帳を待っていた！コンパクトにして大容量な、NOLTY「メモ優先型手帳」［手帳レビュー］
- アウトプットを小刻みに行ったほうが読書のインプットもリズミカルになる［習慣化日次PDCA 2018/10/24］
当時の背景
メモを取ることにベクトルを振り切った手帳と出会っていました。
そこから気づくこと
スマホやタブレットでメモを取ることが多くなりましたが、一覧性と携帯性では、このメモ帳を上回ることはまだ出来ていないと感じています。
そういう意味では、スマホ時代にも適したメモ帳だと言うことが出来るかもしれません。
次への改善策・伸長案：Action
- 筋肉量が減った場合は、睡眠を中心に休養を優先させる
- 23時以降をスクリーンタイムでロックする
あとがき：「残念商品」の商品レビュー記事は書かないことにした
今週の目標のひとつに、商品レビュー記事を1記事書くというものがあります。
これは、先週届いた、クラウドファンディング経由で購入したLenovoのスマートウォッチを対象に考えていたものです。
ですが、書くのを止めました。
昨日までは時間を確保できなくて書いておらず、今日の午前中は半休をとったことで、書く時間は確保できるようになりました。
ただ、いざ書こうと思うと、まったく気分が乗らない。
結論から言うと、残念商品だったわけですが、残念なところを説明する記事を書く意義が無い。
もちろん、良かった商品だけではなく、残念だった商品についても書くのが商品レビューであり、これから購入しようと考えていた人の役に立つのは分かる。
とは言え、自分にとってはまったく意義が無い。
ひょっとしたら、書いたら書いたで、思わぬアクセスが集まるのかもしれない。
でも、PV数も今は興味がないので、それも意欲をかき立てない。
なので、あらためて商品レビュー記事を書く際の方針を決めることに。
今後は、自分で買って・使って、そして良かったものだけ書きます。
残念でしかなかったものについては、この日記記事で買ったとか簡単な感想は書くかもしれませんが、商品レビュー記事としては書きません。
自分のブログですから、あくまでも自己本位な方針で運営していきます。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。