はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

目的・目標を達成したとしても、その先は見たくなるもの[習慣化日次PDCA 2019/10/23]

継続日数
習慣化日次PDCA 656日目
1000日継続マラソン 695日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

電信電話記念日で、津軽弁の日なのだそう。

今日は、次の分析に向けた、深掘りポイントの仮説整理を行いました。

今週(10月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻20時目標による、睡眠負債の返済完了
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 習慣化・仕組み化以外の記事を書くことによる、ブログ筋の拡張

今週(10月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、商品レビュー記事を1記事
サイクリング 出走1日で28km
ランニング 休日に2日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 61kg台後半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝の筋トレと自転車通勤を行い、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時就寝・5時起床・6時間睡眠

緩めるという意味では、休日に昼寝を挟むこともやってみよう。

睡眠
就寝時刻 23時16分
起床時刻 5時16分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 63
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年10月の平均睡眠時間:6時間47分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

1日1食生活を継続。

ただ、貰い物のおやつも食べたので、1.2食くらいかも。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走1日で28km

天気予報が変わって、雨が降る心配が無くなったので、予定も変更して自転車通勤を実施。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 56km 2日
今月 280km 11日
今年 1698km 77日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/196km
  • 2018年10月の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に2日以上出走

平日はお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 8.5km 1日
今月 17.5km 2日
今年 310km 52日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/101.5km
  • 2018年10月の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週前半は、自重トレを6分間メニューで行った。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 3日 0日 3日
今月 11日 9日 20日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:61kg台後半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重減、体脂肪率、筋肉量ともに増。

昨日のランニングと休養で、筋肉量が回復したかたち。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめを実施

インプットとともに、読書メモのまとめを再開。

累計
インプット時間(今週) 15分
アウトプット時間(今週) 15分
読了(10月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、商品レビュー:1記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 4記事 3記事 1記事
10月 29記事 23記事 6記事

1年前(2018/10/23)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

自転車で走る際に受ける冷たい風に耐えかねて、10月末まで待たずにランニングへ移行することを考えていました。

そこから気づくこと

今年はあと少し、サイクリングを粘りたいと思っています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 筋肉量が減った場合は、睡眠を中心に休養を優先させる
  • 休日の食事も、1.5〜2食程度で調整する

あとがき:目的・目標を達成したとしても、その先は見たくなるもの

8月に68kgあった体重は61~62kgになり、KPIとしている内臓脂肪レベルも、40代標準(平均ではなく標準)の9に到達しました。

元々はコンディションづくりのために始めたことなので、目的と目標を達成していることにはなります。

そういう意味では、ペースを落としてキープすることだけ行えば良い。

ですが、達成したとしても、その先を見たいしずっと追っていきたいもの。

ただの興味関心と言えばそれまでですが、ロジカルな考えで判断するより、興味関心だけで突っ走ることのほうが単純に面白い。

なので、このままペースを落とすこと無く、どこまで行けるのかやってみたいと思います。

体重はさておき、内臓脂肪レベルは6前後を目指してみるとしましょう。

これは、20代標準のレベルです。

標準ですから、到達したらその辺の実際の20代よりずっと引き締まった体になることになります。

それは、これまでベストだと思っていた20代の自分より、もうじき50代が迫ってきた自分のほうがベストだと言えることになります。

それほど荒唐無稽なことではなく、意外と行けてしまうと考えています。

20代の自分が持っていなくて40代の自分が持っているのは、PDCAというシンプルにして強力なフレームワーク。

フレームワークを駆使して、遠からず到達したいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。