はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

運動習慣も緩めまくるつもりだったけれど[習慣化日次PDCA 2019/10/22]

継続日数
習慣化日次PDCA 655日目
1000日継続マラソン 694日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

パラシュートの日で、平安遷都の日で、図鑑の日なのだそう。

今日は、息子が使っているみまもりケータイの機種変更手続きに行って来ました。

今週(10月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 帰宅時刻20時目標による、睡眠負債の返済完了
  2. 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 習慣化・仕組み化以外の記事を書くことによる、ブログ筋の拡張

今週(10月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 23時就寝・5時起床・6時間睡眠
食事 1日1食
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新、商品レビュー記事を1記事
サイクリング 出走1日で28km
ランニング 休日に2日以上出走
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
体重 61kg台後半
体脂肪率 17%台後半
内臓脂肪レベル 8
読書 インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめ

今日の習慣プランニング:Plan

  • 1日1食生活を継続
  • 朝の筋トレと休日ランニングを行い、就寝前はストレッチを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪23時までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

23時就寝・5時起床・6時間睡眠

翌日が休日だと思うと、ついつい夜更かし。

今夜は、早寝で長寝とする。

睡眠
就寝時刻 0時9分
起床時刻 7時33分
睡眠時間 7時間半
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 67
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年10月の平均睡眠時間:6時間47分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

平日は1日1食とする

休日だけど、さほどお腹も空かなかったので、調整として1日1食生活を継続。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走1日で28km

休日なので、自転車通勤はお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 28km 1日
今月 252km 10日
今年 1670km 76日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/196km
  • 2018年10月の出走日数/7日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ランニング

【今週のアクションプラン】

休日に2日以上出走

降水確率が高くなる前に出走。

当然暑くもないが、寒いほどでもなく、気持ち良く走ることが出来た。

累計 走行距離 出走日数
今日 8.5km
今週 8.5km 1日
今月 17.5km 2日
今年 310km 52日

《参考値》

  • 2018年10月の走行距離/101.5km
  • 2018年10月の出走日数/24日
  • 2018年の走行距離/851km
  • 2018年の出走日数/217日

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日

週前半は、自重トレを6分間メニューで行っている。

合わせて、バーベルトレを実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計 バーベルトレ累計
今週 2日 0日 2日
今月 10日 9日 19日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:61kg台後半、体脂肪率:17%台後半、内臓脂肪レベル:8

体重減、体脂肪率、筋肉量ともに減。

体重と体脂肪率は、今週の目標水準に乗ってきた。あとは、内臓脂肪レベルをじわじわと。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

【今週のアクションプラン】

インプット:アウトプット=1~1.5:1、朝の始業前に読書メモまとめを実施

読書習慣は緩くして、インプットもアウトプットもせず、マンガを読んだり、次に読む本を探すだけとした。

累計
インプット時間(今週) 0分
アウトプット時間(今週) 0分
読了(10月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新、商品レビュー:1記事

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 3記事 2記事 1記事
10月 28記事 22記事 6記事

1年前(2018/10/22)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ランニングを中心に運動習慣に注力する一方、体の冷えや内臓の疲れが悩みだったようです。

そこから気づくこと

現在は、筋肉量の維持増加に努めると同時に、胃腸の負荷を下げて来ました。

1年かかりましたが、今年は良い状態で冬を迎えられそうです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 筋肉量が減った場合は、睡眠を中心に休養を優先させる
  • 休日の食事も、1.5〜2食程度で調整する

あとがき:運動習慣も緩めまくるつもりだったけれど

昨日、「頭も心も体も緩めて、緩めまくる[習慣化日次PDCA 2019/10/21]」と決めたばかりですが、今日は気分が乗ってしまったので、2週間ぶりの休日ランニングを行いました。

走り終えたすぐ後に雨が降り始めたので、タイミングも良かったようです。

これで、昨日の往復28kmの自転車通勤と、今日の8.5kmのランニングをもって、今週の有酸素運動を終了として明日からはラクに過ごそうと画策。

ところが、明日からの天気予報をチェックしてみると、雨の予報がどこかへ行ってしまい、晴れる見込みに変わっているではないですか。

晴れても走ったりしなければいいだけではあるのですが、この時期は残りわずかの期間となった、今シーズンの自転車通勤にとっては貴重な時期。

今度は来週の予報が雨に変わっていて、晩秋の雨は、1回毎に寒さを呼び込んできます。

例年では11月に入ると寒すぎて自転車通勤は行えず、昨年はこの週はすでにシーズンを終えています。

そう考えると、明日からの3日間が、ひょっとしたら今シーズンの自転車通勤の本当の最後なのかもしれません。

逃すには、貴重すぎる3日間です。

また予報が変わるかもしれませんが、実際に晴れるようであれば、ラストに向けた自転車通勤を実行しようかと考えています。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。