| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 654日目 |
| 1000日継続マラソン | 693日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（10月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（10月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：頭も心も体も緩めて、緩めまくる
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
関ヶ原の戦いの日で、国際反戦デーなのだそう。
今日は、先週提出済みの資料に追加オーダーが発生し、朝イチから対応に追われました。
今週（10月第4週）の習慣化重点テーマ
- 帰宅時刻20時目標による、睡眠負債の返済完了
- 通勤時のサイクリングと自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 習慣化・仕組み化以外の記事を書くことによる、ブログ筋の拡張
今週（10月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 23時就寝・5時起床・6時間睡眠 |
| 食事 | 1日1食 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新、商品レビュー記事を1記事 |
| サイクリング | 出走1日で28km |
| ランニング | 休日に2日以上出走 |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日 |
| 体重 | 61kg台後半 |
| 体脂肪率 | 17%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 8 |
| 読書 | インプット：アウトプット=1~1.5：1、朝の始業前に読書メモまとめ |
繁忙期のピークを迎えて睡眠時間を圧迫し、思いがけず筋肉量への影響を知った1週間［習慣化週次レビュー 2019/10 第3週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 1日1食生活を継続
- 朝の筋トレと自転車通勤を行い、就寝前はストレッチを行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 20時半までに帰宅出来るように、仕事の段取りを調整する
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 23時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
23時就寝・5時起床・6時間睡眠
自覚は無かったが眠りが全体的に浅く、寝起き時に疲労感が残っていた。
気を緩めるのが、まだまだ足りないのかもしれない。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時3分 |
| 起床時刻 | 5時21分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 睡眠の質 | 浅い眠り |
| 起床時心拍数 | 63 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年10月の平均睡眠時間：6時間47分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
平日は1日1食とする
1日1食生活を継続。
やはり、1食のほうが胃腸が安定して働くようだ。
2ヶ月目の1日1食生活を継続し、体重だけではないコンディション改善を実感した1ヶ月［食事コントロール習慣：9月月次レビュー＆10月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走1日で28km
冷えた空気の中を、往復で自転車通勤。
帰りは途中でアプリが落ちていて、計測出来ず。
明日から今週は雨が続く予報なので、今週の自転車通勤はこの1回で終了かもしれない。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 28km | ー |
| 今週 | 28km | 1日 |
| 今月 | 252km | 10日 |
| 今年 | 1670km | 76日 |
《参考値》
- 2018年10月の走行距離／196km
- 2018年10月の出走日数／7日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
月間走行距離が今シーズン初めて400kmを超え、食事コントロールと運動量の効果が連動するようになった1ヶ月［運動習慣：9月月次レビュー＆10月NEXTアクション］
ランニング
【今週のアクションプラン】
休日に2日以上出走
平日はお休み
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 9km | 1日 |
| 今年 | 301.5km | 51日 |
《参考値》
- 2018年10月の走行距離／101.5km
- 2018年10月の出走日数／24日
- 2018年の走行距離／851km
- 2018年の出走日数／217日
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ3日、バーベルトレ6日
週前半は、自重トレを6分間メニューで行っていく。
合わせて、バーベルトレを実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | バーベルトレ累計 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 1日 | 0日 | 1日 |
| 今月 | 9日 | 9日 | 18日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：61kg台後半、体脂肪率：17%台後半、内臓脂肪レベル：8
体重減、体脂肪率、筋肉量は変わらず。
ほぼほぼキープ。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
インプット：アウトプット=1~1.5：1、朝の始業前に読書メモまとめを実施
今日は予定外の対応で、本を開くことが出来なかった。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 0分 |
| アウトプット時間（今週） | 0分 |
| 読了（10月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
インプット時間に対するアウトプット時間の比率コントロール見える化に注力した1ヶ月［読書習慣：9月月次レビュー＆10月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新、商品レビュー：1記事
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 2記事 | 1記事 | 1記事 |
| 10月 | 27記事 | 21記事 | 6記事 |
更新頻度が落ちたものの、頻度回復を図ることとメインカテゴリーの充実が生命線であると気づいた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年7月版］
1年前（2018/10/21）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
小学生の息子と、町の秋祭りを楽しんできていました。
そこから気づくこと
今年は、仕事が山積みで一緒に行くことが出来ませんでした。
親子で出かける期間は短いもの。
来年はしっかり調整したいと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- 筋肉量が減った場合は、睡眠を中心に休養を優先させる
- 休日の食事も、1.5〜2食程度で調整する
あとがき：頭も心も体も緩めて、緩めまくる
「成長への挑戦の合間には、オーバーヒートを回避するクールダウンが欠かせない［習慣化日次PDCA 2019/10/20］」でも書きましたが、私にはのめり込むと、よりハードルの高い方を選び、より前倒しに進めたくなるクセがあります。
特にここ3ヶ月ほどは、ほぼ休み無しで走り続けてきました。
仕事の方はまだまだ登らなければならない山はいくつもあるものの、少なくとも3つは頭頂したのは事実。
毎日のように続けてきた片道14kmの自転車通勤も、今日は晴れたので行いましたが、明日から雨で今週はもう行えない見込み。
1日1食生活も3ヶ月目で、すでに目標としていた体重も体脂肪率も、内臓脂肪レベルも上回っています。
クールダウンを図るなら、まさにうってつけのタイミングです。
今週はとにかく、頭も心も体も緩めて、緩めまくって過ごそうと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。